by nutrición de las pastas
Una receta saludable de espagueti que proviene de un dietista no es un oxímoron. Soy dietista registrada y apruebo completamente los espaguetis (lea mi artículo sobre por qué la pasta es saludable para obtener más detalles) y todo tipo de variedades de pasta. Te diré por qué.
Primero entremos en la nutrición de la pasta. Mucha gente le teme a la pasta por su alto contenido en carbohidratos. Y créeme, lo entiendo. La industria de la salud se encuentra actualmente en una fase de demonización de los carbohidratos y convertirlos en parias, alegando que causan todos nuestros problemas.
Según una revisión de la investigación en la revista Almidón, cuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo los descompone en glucosa. Esta glucosa, o azúcar, es la fuente de energía preferida por el cuerpo. Alimenta todo lo que hacemos, desde levantarnos de la cama y pasear al perro, hasta nuestros procesos de pensamiento y entrenamientos.
Así es, creo que los carbohidratos no solo son buenos para ti, sino que también son necesarios. El problema es que las personas deben comer carbohidratos en porciones adecuadas y con otros nutrientes. Si solo comemos carbohidratos solos, en grandes cantidades, es cuando se vuelven poco saludables. Eso puede conducir a un nivel alto de azúcar en la sangre, a una posible resistencia a la insulina y tal vez incluso a un aumento de peso.
Cómo preparar tu tipo de pasta favorita de forma saludable
Entonces, volvamos a la pasta. Cuando mencioné que tenemos que ser conscientes de con qué combinamos los carbohidratos, eso ciertamente se aplica a la pasta. Dado que la pasta es principalmente carbohidratos, queremos asegurarnos de combinarla con otros macronutrientes (proteínas y grasas) y fibra. Esto asegurará una digestión lenta y el mayor rendimiento nutricional por su dinero.
Llena tu plato de pasta con proteína
Primero, hablemos de la proteína. La proteína es uno de los componentes básicos de los músculos, huesos y cartílagos. También juega un papel clave en la regulación hormonal. Finalmente, es súper abundante. Cuando comemos proteínas, las descomponemos en cadenas peptídicas más pequeñas que bloquean los receptores opioides mu (MOR)—pequeños receptores que le dicen al cerebro que siga comiendo o que se detenga. Cuando los MOR están bloqueados, experimentamos la sensación de saciedad, según una investigación publicada en eLife.
Agregar cosas como pollo molido, pavo o carne de res magra son excelentes opciones para agregar proteína a la pasta. También puede agregar camarones, bacalao, salmón, atún o tofu para aumentar el contenido de proteínas.
Si realmente quieres ser un triunfador, opta por las pastas a base de frijoles. Estos incluyen pastas hechas de garbanzos, lentejas o frijoles negros. ¡Contienen aproximadamente el doble de proteínas que la pasta normal! La combinación de una proteína a base de frijoles y una proteína magra será una comida súper saciante.
(Aquí hay más de las pastas más saludables para probar).
Añadir grasas saludables
No podemos olvidarnos de las grasas saludables. Las grasas son esenciales para la dieta. Proporcionan mucha energía para el crecimiento celular y las funciones diarias, y nutrientes que nos permiten absorber ciertas vitaminas esenciales. ¿Alguna vez ha oído hablar de las vitaminas solubles en grasa? Bueno, estas son las vitaminas A, D, E y K, y son vitales para una multitud de funciones corporales. Pero, necesitan grasa para que el cuerpo los absorba adecuadamente.
Entonces, ¿cómo podemos agregar grasas saludables a la pasta? Esta parte tiene que ver con la salsa. Si vas con marinara, saltea el ajo en un poco de aceite de oliva virgen extra. Si va a usar pesto, mezcle su pesto con aceite de oliva y aguacate; esto no solo agregará grasas saludables, sino que agregará una cremosidad increíble. Si tiene antojo de pasta más cremosa, mezcle algunos anacardos y agua hasta que se forme una crema espesa, aumentando el contenido de grasas saludables.
Incluir alimentos ricos en fibra
La fibra es tan crítica para varias funciones corporales. Para empezar, nos ayuda a mantenernos regulares. Mira, en realidad no podemos digerir la fibra. Entonces, pasa a través de nuestro sistema, recolectando desechos y excretándolos a través de nuestras heces. Además, la fibra sirve para mantener bajos los niveles de colesterol. En particular, la fibra soluble se une al colesterol en el cuerpo y lo prepara para dejarlo.
Añadimos fibra a la pasta con la ayuda de una palabra mágica: verduras. (Las verduras son siempre la respuesta). Una gran regla general es incluir siempre verduras en la cena, pase lo que pase. Agregar cosas como champiñones, pimientos, cebollas o calabacines a los platos de pasta agrega volumen y mucha fibra. Incluso agregar solo una taza de espinacas (que todos sabemos que se reduce a prácticamente nada) agrega alrededor de cuatro gramos de fibra.
Sugiero ceñirse a las verduras sin almidón con la pasta. Dado que la pasta tiene un alto contenido de carbohidratos, no es necesario agregar más con vegetales ricos en almidón como guisantes o papas. En su lugar, opta por espárragos, judías verdes, coles de Bruselas, coliflor, brócoli o berenjena.
Sí, debes vigilar tus porciones.
Antes de entrar en mi receta favorita de espaguetis, tenemos que hablar de las porciones. Puede hacer todas las cosas que acabo de mencionar, incluidas las proteínas, las grasas y las fibras, pero si no utiliza las porciones adecuadas, ese plato de pasta saludable puede convertirse rápidamente en un calvario rico en carbohidratos y que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Desea ceñirse a dos onzas de pasta seca por porción. Esto hará alrededor de tres cuartos de taza a una taza completa de pasta cocida.
Ahora sé lo que estás pensando: ¿A quién va a alimentar eso? Ciertamente no se parece a las enormes porciones del tamaño de un plato que estamos acostumbrados a ver en los restaurantes. Pero es por eso que queremos asegurarnos de incluir proteínas, grasas saludables y fibra. Incluir esos nutrientes garantizará que esté preparando una comida equilibrada, completa y abundante. Así que en realidad no sentirás que te estás perdiendo nada.
El error que mucha gente comete cuando se trata de pasta es que la convierten en la estrella del espectáculo. La porción de la pasta en sí es demasiado grande, y las porciones de proteína y fibra son demasiado pequeñas. Me encanta usar el método del plato como regla general: llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón, una cuarta parte de su plato con proteínas magras y una cuarta parte de su plato con carbohidratos o alimentos ricos en almidón. Esto ayudará a mantener su porción de pasta bajo control.
(Esta es la otra receta de pasta saludable que le encanta a esta nutricionista).
Salsa de espagueti con pesto de verduras y camarones
Muy bien, pasemos a la parte emocionante: mi receta favorita de espaguetis saludables. ¿Recuerdas cuando hablé sobre la importancia de las proteínas, las grasas saludables y la fibra? Bueno, esta receta tiene los tres, además de nuestros queridos espaguetis. Consejo profesional: haga más. Las sobras son aún mejores.
Ingredientes:
(Sirve cuatro)
Para el pesto:
1 manojo de albahaca (alrededor de 1 taza de hojas de albahaca)
2 tazas de espinacas tiernas
1/3 taza de aceite de oliva
1 aguacate
2 dientes de ajo
Ralladura y jugo de un limón
2 cucharadas de piñones (puede usar cualquier nuez que prefiera)
2 cucharadas de queso Parmigiano Reggiano
pizca de sal y pimienta
Para las pastas:
8 oz de espagueti (alrededor de 2/3 de una caja; puede usar trigo regular o integral)
16 oz de camarones (alrededor de 5 camarones por persona, dependiendo del tamaño)
1 calabacín mediano, picado
1 calabaza amarilla mediana, picada
1 taza de champiñones, picados
1 cebolla roja pequeña, picada
1 cucharada de aceite de oliva
pizca de sal y pimienta
Instrucciones
Prepara el pesto. Combine todos los ingredientes excepto el aceite de oliva en un procesador de alimentos. Pulso hasta que todos los ingredientes se mezclen a un tamaño uniforme—unas 10 veces. Luego, mientras el procesador de alimentos está bajo, vierta lentamente el aceite de oliva hasta que el pesto se una. Si es necesario, agregue agua tibia para diluir, 1 cucharada a la vez.
Traiga una olla grande con agua a hervir. Agregue los espaguetis y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Antes de escurrir, reserve 1 taza del agua de cocción caliente con almidón.
En una cacerola grande, agregue el aceite de oliva y las verduras picadas. Saltee hasta que las verduras estén tiernas, unos cinco minutos. Una vez que las verduras estén cocidas, agregue los camarones a la sartén. Condimentar con sal y pimienta. Cocine los camarones hasta que estén rosados claros, aproximadamente dos minutos por lado.
Cuando los camarones estén completamente cocidos, agregue los espaguetis y el pesto. Mezcle bien. Si la mezcla es demasiado espesa, agregue agua de cocción con almidón, 1/4 taza a la vez, hasta alcanzar la consistencia deseada. ¡Disfrutar!
En pocas palabras, no le temas a los espaguetis ni a la pasta en general. No hay nada que temer, y no hay razón para evitarlo. Solo sé inteligente con lo que lo combinas y observa el tamaño de las porciones. Esta mezcla de pasta con pesto de camarones y vegetales es la receta perfecta para probar.
