by Lidiando con un cuello apretado
Encójase de hombros por un segundo. ¿Observa cómo los omóplatos se elevan hacia arriba, lo que le permite hacer el movimiento? Felicidades, acabas de ver cómo funciona el elevador de la escápula.
Como sugiere el nombre, este pequeño grupo de músculos que conecta la columna con la escápula se encarga de elevar la escápula, así como de ayudar a los grupos de músculos más grandes con otros movimientos del hombro y el cuello. En otras palabras, es un músculo pequeño con un trabajo importante.
Ahora piense por un segundo en lo que sucede cuando está crónicamente estresado, sentado en un escritorio todo el día, encorvado frente a su computadora.
Lo más probable es que estés contrayendo ligeramente los hombros hacia arriba, contrayendo el elevador de la escápula.
“De todos los músculos del cuerpo, el elevador de la escápula es uno de los más propensos a volverse rígidos”, dice Brett Durney, cofundador y entrenador personal de Fitness Lab, que opera gimnasios boutique de entrenamiento personal en Londres.
“Gran parte de esto es la mala postura en la que muchos de nosotros nos encontramos durante gran parte del día: cargar bolsas pesadas, encorvarse sobre un escritorio, sostener un teléfono entre la oreja y el hombro y dormir sin el apoyo adecuado. Además, los altos niveles de estrés también pueden hacer que nos arruguemos los hombros sin darnos cuenta”, dice Durney.
(Aquí se explica cómo obtener un alivio rápido del estrés).
Cuando el dolor de cuello podría ser el elevador de la escápula
Como resultado, si su elevador de la escápula está comprometido y tenso de forma crónica, es probable que se encuentre luchando contra el dolor de hombro y cuello (incluido el pinzamiento del hombro), así como dolores de cabeza en la parte posterior de la cabeza y el cuello. Ya sabes, esos molestos dolores de cabeza que te dejan masajeando la base de tu cráneo, rezando para que desaparezcan.
(Aprenda cómo deshacerse de sus dolores de cabeza).
También puede resultarle más difícil girar la cabeza, levantar los brazos por encima de la cabeza o apoyar la barbilla en el pecho.
Cada uno de estos movimientos requiere el compromiso de su elevador de la escápula, y si uno (o ambos) de los suyos están apretados, será mucho más difícil manejar estos movimientos básicos.
Esta es exactamente la razón por la que estirar el elevador de la escápula de forma regular es tan importante para la salud de los hombros y el cuello.
“El elevador de la escápula debe ser una prioridad para el estiramiento para prevenir el dolor, la rigidez, la tirantez y la mala postura”, dice Lisa N. Folden, fisioterapeuta licenciada que dirige Healthy Phit Physical Therapy and Wellness Consultants en Charlotte, Carolina del Norte.
“Pero también para permitir el equilibrio con otros músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Lograr el equilibrio muscular es clave para prevenir problemas de dolor crónico o a largo plazo, específicamente en la columna vertebral”, dice.
Como señala Folden, si un músculo se “descompone”, es solo cuestión de tiempo antes de que la musculatura circundante se involucre y surjan más problemas.
(Pruebe estos ejercicios para el cuello para aliviar el dolor).
Estiramiento del elevador de la escápula
La cuestión es que el elevador de la escápula es un pequeño grupo de músculos que es más difícil de “golpear” con los estiramientos generales de la parte superior del cuerpo. Por esta razón, debe ser más intencional al elegir estiramientos que aíslen y apunten a este músculo.
Tanto Folden como Durney apuntan al mismo estiramiento, el “estiramiento de la axila”, para hacer el trabajo.
Es un estiramiento simple que puede realizar mientras está en su escritorio en el trabajo o mientras se relaja en casa. O, por supuesto, puede incluirlo en su rutina típica de estiramiento estático después del entrenamiento. (Aprenda la diferencia entre estiramiento estático y dinámico).
Solo recuerde, está haciendo un estiramiento que involucra el cuello y el hombro, así que muévase lenta y suavemente y respete los límites de su cuerpo.
Si siente algún dolor o el estiramiento se siente incómodo (más allá de lo que esperaría de un estiramiento suave), detenga el ejercicio.
Siempre es mejor consultar a un médico o fisioterapeuta sobre el dolor para obtener un diagnóstico específico que forzar un movimiento o estirar de una manera que podría causar más problemas.
El “estiramiento de la axila” para el elevador de la escápula
Siéntese erguido en una silla resistente, con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas, plantados en el suelo.
Mueva los hombros ligeramente hacia atrás, enganche su núcleo y verifique su postura: sus orejas deben estar “apiladas” sobre sus hombros y caderas. Desea que su columna vertebral se sienta erguida y alargada, como si estuviera creando un espacio entre sus vértebras.
Lleve su mano derecha detrás de usted y agarre ligeramente el borde de su silla detrás de sus caderas.
Gire la cabeza hacia la izquierda e incline la barbilla hacia el hombro izquierdo, mirando hacia la axila izquierda.
Dependiendo de qué tan apretado esté el elevador de la escápula, es posible que ya sienta un estiramiento en la parte posterior del cuello y en el omóplato del lado derecho.
Extiende tu mano izquierda hacia arriba y colócala ligeramente en la parte superior de tu cabeza. Use su mano para “animar” suavemente su cabeza más abajo hacia su axila para profundizar el estiramiento.
Recuerde, no está forzando este movimiento y está buscando un estiramiento suave, no algo que cause más dolor.
Cuando llegue al final de su rango de movimiento, si puede, intente usar su mano derecha para jalar suavemente el borde de su silla para ayudar a “agregar espacio” entre su hombro derecho y la oreja.
Encuentre un estiramiento cómodo y mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.
Libera el estiramiento y repite dos veces más antes de cambiar de lado.
(Use estos estiramientos para corregir los hombros redondeados).
No olvides tratar la causa raíz.
Puede realizar este estiramiento dos o tres veces al día para ayudar a aliviar cualquier síntoma y para aflojar el elevador de la escápula con el tiempo.
Dicho esto, Durney señala que si no aborda la causa raíz de la tensión muscular, en última instancia, solo está persiguiendo el problema.
“Si no cambias tus hábitos y tu postura, la rigidez simplemente regresará”, dice. “Como prioridad absoluta, cualquier persona que sufra opresión debe trabajar para corregir la postura de la cabeza hacia adelante”.
Habla con un fisioterapeuta si estás lidiando con un dolor que interfiere con tu vida diaria y asegúrate de que tu rutina de ejercicios incluya ejercicios como flexiones de barbilla y movilización torácica.
Incluso los ejercicios simples, como el estiramiento gato-vaca, pueden marcar la diferencia con el tiempo.
A continuación, pruebe estos 5 estiramientos de cuello que pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello.
