by Todo sobre el estiramiento de la rana
Es cierto que hay algunos movimientos que son un poco más incómodos de hacer en público que otros.
Considere el estiramiento de rana o, como se denomina en yoga, mandukasana. Te coloca boca abajo, con las caderas abiertas, las piernas abiertas en el suelo. ¿Potencialmente vergonzoso? Por supuesto.
Pero el hecho de que se vea un poco incómodo, no muy diferente a una rana pateando sus patas en el agua, no significa que debas omitirlo.
Si tienes las caderas tensas y los músculos de la ingle, esta postura de yoga fácil podría ofrecer un gran alivio para tu tensión y ayudarte a aumentar tu flexibilidad de lado a lado.
Beneficios de hacer un estiramiento de rana
En yoga, el estiramiento de rana se considera un abridor de cadera.
Si pasa mucho tiempo sentado en un escritorio o haciendo movimientos repetitivos de las piernas hacia adelante y hacia atrás, como caminar, trotar o andar en bicicleta, es probable que los flexores y aductores de la cadera (los músculos de la ingle responsables de empujar las piernas hacia la línea media) estén completamente dañados. demasiado apretado
Debe equilibrar las cosas con ejercicios de lado a lado como saltos, toboganes laterales, patinaje o estiramientos de rana.
Agregar el estiramiento de rana a su rutina regular puede ayudar a abrir las caderas, ofreciendo alivio para la tensión.
Si se hace con regularidad, el estiramiento puede incluso ayudar a fortalecer el torso y aliviar el dolor lumbar. Da la casualidad de que el dolor lumbar a menudo se debe a la tensión en las caderas.
Quién debería, y quién no debería, probar este tramo
En términos generales, el estiramiento de rana es un ejercicio seguro para la mayoría de las personas.
Dicho esto, si tiene una lesión activa o debilidad en la rodilla, la cadera o la parte baja de la espalda, acérquese al estiramiento sabiendo que podría no ser una buena opción para usted.
Si está embarazada, hable con su médico acerca de qué movimientos o posiciones podrían ser desaconsejables.
Por ejemplo, si tienes mucha flexibilidad en las caderas (que puede aumentar con las hormonas del embarazo), querrás asegurarte de no ejercer presión sobre tu barriga en crecimiento para realizar este movimiento.
Si no tiene ningún problema o dolor conocido, simplemente preste atención a su cuerpo, muévase lentamente y no intente abrir las piernas más de lo que se siente seguro y cómodo.
Lo que buscas es sentir un ligero estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos, no un dolor absoluto.
Qué saber antes de hacer el estiramiento de rana
Una cosa para recordar es que sus rodillas soportarán gran parte de su peso corporal.
Si mantener el equilibrio sobre las manos y las rodillas tiende a dejar las rodillas doloridas o sensibles, no dude en usar una colchoneta de yoga enrollada o mantas para aliviar un poco la presión.
Si está buscando aumentar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, es mejor reservar este estiramiento para después de un entrenamiento o como parte de una sesión de estiramiento prolongada cuando sus músculos están calientes y agradables.
“Puedes hacer el estiramiento de rana en cualquier momento, pero especialmente después de correr o incluso si has estado sentado todo el día”, dice Erin James, entrenadora personal, instructora de yoga y fundadora de Squay, una compañía que se enfoca en una vida holística. .
Los estiramientos estáticos son particularmente útiles cuando se trata de mantener o mejorar la flexibilidad, pero son menos efectivos si los músculos están fríos. Incluso un calentamiento dinámico de cinco a 10 minutos puede ayudar a preparar su cuerpo para responder de manera más efectiva a estiramientos estáticos como el estiramiento de rana.
Dicho esto, James enfatiza que el estiramiento de la rana también se puede usar como un “estiramiento de comodidad” para aliviar la tensión en su cuerpo sin calentar primero.
Puede encontrar que esto es particularmente útil durante su ciclo menstrual o si está experimentando estrés que está cargando en sus caderas o espalda baja.
Cómo realizar el estiramiento de rana
El estiramiento de la rana es bastante directo y fácil de realizar, siempre y cuando escuches a tu cuerpo.
Comience en una posición de mesa con las manos y las rodillas sobre una colchoneta de yoga, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Recuerde, puede doblar su tapete de yoga o agregar mantas para ayudar a quitar la presión de sus rodillas si son sensibles.
Asegúrate de que tu espalda esté plana y tu núcleo esté enganchado; esto es importante durante todo el estiramiento. No querrás que la parte baja de tu espalda se hunda o que tu pecho colapse entre tus hombros.
Lentamente mueva ambas rodillas hacia los lados, su rodilla izquierda moviéndose hacia la izquierda, su rodilla derecha moviéndose hacia la derecha. Continuarás moviendo las rodillas hacia afuera hasta que sientas un buen estiramiento en la ingle y la parte interna de los muslos.
A medida que mueve las rodillas hacia afuera, gire los tobillos hacia afuera para que la parte interior de los pies quede plana sobre el piso.
Dependiendo de su flexibilidad, puede cambiar la posición de la parte superior del cuerpo, bajando de la posición con la palma de la mano a una posición con el codo y el antebrazo. Si eres muy flexible, incluso podrías apoyar el pecho en el suelo.
Independientemente de la posición de la parte superior de tu cuerpo, mantén el torso tenso y enganchado y la espalda plana (no caída) entre los hombros y las caderas.
Cuando sienta un buen estiramiento, mantenga la posición, respirando profundamente, permitiendo que sus caderas continúen abriéndose si su cuerpo lo permite o cuando lo permita.
Mantenga el estiramiento de rana durante 30 a 60 segundos. Repita dos veces más.
(Tenga a mano estos otros estiramientos fáciles de la ingle para caderas saludables).
Después del estiramiento
James enfatiza que es importante salir de la postura de la rana de manera segura.
Si está sobre sus antebrazos, regrese a la posición de una mesa sobre sus palmas, luego camine con sus palmas hacia sus caderas.
Acerque las rodillas, una a la vez. Cuando haya regresado a la posición inicial, sugiere descansar en la postura del niño durante aproximadamente un minuto para permitir que su cuerpo se recupere.
Errores comunes
El error más común al hacer el estiramiento de rana es tratar de forzar las rodillas más de lo que naturalmente quieren. Esto podría provocar una distensión o lesión en la ingle, por lo que cuando su cuerpo le diga “No puedo ir más lejos”, esa es su señal para detenerse.
También es muy importante mantener el núcleo ocupado. Esto no solo evitará cualquier problema potencial en la parte baja de la espalda, sino que funciona como una posición de tabla modificada, fortaleciendo los músculos profundos del núcleo y la parte baja de la espalda para ayudar a mantener la posición.
Y mientras que las ranas pueden patear sus patas, extendiendo sus pies más allá de sus rodillas, los humanos deberían evitarlo. Debido a la presión que se ejerce sobre las rodillas y los tobillos durante el estiramiento, James dice que es importante no permitir que el talón sobresalga de la línea de la rodilla, lo que podría causar más presión y dolor.
(Prueba el estiramiento de escorpión para aflojar las caderas y la espalda).
Modificación de estiramiento de rana
Si el estiramiento de la rana se siente demasiado intenso, James sugiere modificarlo haciendo pequeños ajustes en la postura de un niño.
Adopte la postura del niño, pero abra las piernas y no las doble hacia adelante.
Esto ayuda a mantener las caderas hacia atrás, sentándose más cerca de los talones, pero también anima a que la pelvis se abra más. Piense en ello casi como sentado como una rana.
“Esta modificación es excelente si no se siente lo suficientemente flexible como para ir más profundo, o si simplemente tiene mucho dolor y no quiere exagerar”, dice James.
