by Postura de la cobra: una flexión hacia atrás para principiantes
Las posiciones inclinadas hacia adelante y encorvadas son prácticamente un hecho de la vida moderna. Incluso si te esfuerzas por sentarte derecho y controlar tu postura, muchas actividades diarias se prestan a una posición de hombros redondeados.
Piénsalo. Ya sea que esté conduciendo, enviando mensajes de texto en su teléfono celular, inclinado sobre un escritorio o una mesa mientras ayuda a sus hijos con la tarea o descansando en el sofá, su cuerpo casi siempre termina ligeramente encorvado o encorvado.
Es importante priorizar ejercicios y estiramientos que contrarresten y corrijan los desequilibrios musculares comunes.
Por ejemplo, el pecho y la parte delantera de los hombros siempre están activados, mientras que otros, como la parte superior de la espalda, el cuello y la parte posterior de los hombros, siempre están relajados.
Cobra es una postura de yoga fácil y un estiramiento excelente para incluir en tu rutina diaria.
(Use estos estiramientos para el dolor de espalda baja).
Qué funciona el estiramiento cobra
“La postura de la cobra, conocida en el yoga como bhujangasana, es una de mis favoritas porque puede contrarrestar la postura flexionada de la vida moderna y ayudar a respirar y alinearse”, dice Lara Heimann, fisioterapeuta, instructora de yoga y fundadora de LYT Yoga.
“Cobra extiende la columna vertebral mientras trabaja los brazos en una de las pocas posturas de yoga que usa una fuerza de ‘tracción’”, dice ella. “Esta postura es maravillosa para abrir la parte delantera del cuerpo mientras se fortalece la parte posterior del cuerpo y se establece una pelvis neutra”.
Al realizar la cobra, puede esperar sentir un estiramiento a través de su columna mientras realiza una extensión, pero también disfrutará de una “apertura” a través del pecho, los hombros e incluso los abdominales y los flexores de la cadera.
Dado que está presionando activamente a través de las palmas de las manos y activando la parte superior de la espalda para ayudar a que se extienda la columna, puede usar la cobra como un ejercicio de fortalecimiento para los tríceps, los hombros y la parte superior de la espalda.
Quién debería (y no debería) probar el estiramiento cobra
El estiramiento cobra generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas, aunque es importante escuchar a su cuerpo y respetar sus limitaciones de movilidad personal.
Esto puede significar evitar una extensión completa de la espalda, el arqueamiento de la espalda baja. En su lugar, puede optar por una modificación, como la pose de la esfinge, si una flexión hacia atrás más profunda es incómoda.
Catarina Esteves, propietaria de Yoga Sámkhya UK en Londres, agrega que las flexiones hacia atrás como la cobra pueden no ser apropiadas para personas con lordosis lumbar severa, que es el término para una curva en C profunda de la parte inferior de la espalda.
“La postura de la cobra podría intensificar la flexión lumbar”, dice ella. “Si este es el caso, me abstengo de prescribir curvas hacia atrás o sugerir a las personas con lordosis que hagan una variación con los antebrazos en el suelo”.
Finalmente, si está embarazada, es posible que no se sienta cómoda realizando el estiramiento después del primer trimestre, dependiendo de si la postura ejerce presión sobre su barriga en crecimiento.
Hable con su médico acerca de si tiene autorización para probar ejercicios que comiencen con una posición boca abajo (como el estiramiento de la cobra), o pregúntele a su instructor de yoga local acerca de las modificaciones seguras para el embarazo.
(Alivie el dolor de cadera con estos movimientos).
Antes de intentar la postura de la cobra
Primero, es importante no realizar la cobra cuando tus músculos están completamente fríos.
Los instructores de yoga generalmente agregan el estiramiento de la cobra al final de una serie de posturas para garantizar que los músculos estén calientes y que la columna esté lista para moverse en una curva profunda.
Si está haciendo el movimiento en casa, intente agregarlo a una rutina de estiramiento después de hacer un calentamiento rápido y dinámico.
Cómo realizar el estiramiento cobra
Una vez que estés bien y abrigado, acuéstate boca abajo en tu colchoneta. Mantenga las piernas apuntando hacia atrás en una posición neutral, no inclinadas hacia afuera ni rotadas desde las caderas.
Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros.
Tome aire y presione con las palmas de las manos, extendiendo los brazos mientras estira el pecho hacia adelante, abriendo bien los hombros y moviendo la columna lentamente como si fuera vértebra por vértebra.
Mire ligeramente hacia arriba pero mantenga el cuello alineado con la columna.
Tus caderas deben estar cuadradas y alineadas. No levantes la pelvis ni los muslos del suelo.
Si no puede extender los brazos por completo y mantener la pelvis en el suelo, permita que los codos mantengan una ligera flexión.
Asegúrate de que tus hombros no estén doblados hacia las orejas. Más bien, use los músculos de la parte superior de la espalda para tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia la columna. Esto ayudará a abrir el pecho y alejar los hombros de las orejas.
Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Libere la pose, bajando el pecho hacia el suelo.
Repita de tres a cinco veces.
Consejos adicionales para realizar el estiramiento cobra
Una forma en que Esteves alienta a sus alumnos a proteger la parte baja de la espalda mientras realizan el estiramiento de la cobra es unir los talones de los pies, manteniéndolos apretados durante toda la postura.
Si intenta este truco, deberá juntar las piernas para que permanezcan en una posición neutral, apuntando hacia atrás. (No desea rotar los talones y, por lo tanto, las caderas, hacia adentro para tocar).
Mantener la postura de tres a cinco respiraciones es una buena manera de relajar temporalmente la columna vertebral y contrarrestar la naturaleza encorvada de la vida diaria. Pero si realmente quieres mejorar la flexibilidad de la columna, el pecho y los hombros, Esteves dice que tendrás que mantener la postura durante más tiempo.
“Recomiendo de 30 segundos a un minuto, dependiendo de qué tan avanzados estén, ya que esta es la única forma de desarrollar fuerza real y ganar flexibilidad”, dice ella.
Tenga en cuenta que puede llevar tiempo trabajar hasta esta duración de espera.
Comience con cinco series de tres a cinco respiraciones. A medida que comience a sentirse más cómodo con la postura con el tiempo, vea si puede mantenerla por más tiempo.
A continuación, pruebe el estiramiento de escorpión o el estiramiento de la figura 4 para aflojar las caderas.
