by ¿El atún enlatado es saludable? La respuesta corta es sí, ¡absolutamente! Obtenga más información sobre lo que dicen los dietistas registrados.
¿El atún enlatado es saludable?
El atún enlatado no solo es delicioso. También es uno de los alimentos precocinados más nutritivos que existen: obtienes una gran cantidad de proteínas en una sola lata.
“Es una fuente económica de proteínas y relativamente baja en calorías”, dice Susan Taylor, dietista registrada en Charleston, Carolina del Sur.
Y hay aún más en el atún enlatado. Los expertos explican los beneficios del atún y por qué es una adición saludable a su dieta. Además, cómo comprar atún enlatado, cómo prepararlo y más.
Diferentes tipos de atún enlatado
Si está confundido en el pasillo de atún enlatado, no está solo. Existen muchas opciones, y algunas son mejores que otras.
“Hay un lote de variedades!” dice la nutricionista dietista registrada Jen Bruning, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, en Chicago.
“En general, el atún es un pescado a tener en cuenta en lo que respecta al contenido de mercurio. Algunos atún enlatados, como el atún blanco, contienen más mercurio”, dice Bruning.
“Trate de buscar barrilete o aleta amarilla, a veces envasados como atún ‘light’, que contienen menos mercurio”.
Y busque atún empacado en agua, versus el tipo empacado en aceite.
“También tenga cuidado con el sodio”, agrega Bruning. “Si bien no es muy alto en sodio, el atún enlatado tiene alrededor de 200 miligramos por porción. Y use sal con moderación con las recetas de atún enlatado”.
Albacora vs atún
¿Te preguntas cuáles son las diferencias entre la albacora y el atún? Bueno, el albacora es uno de varios tipos de atún.
“Es un pez grande, lo que significa que ha comido peces más pequeños que también contienen mercurio”, dice Bruning. “Esto provoca una acumulación de mercurio con el tiempo”.
Otros tipos de atún, como el listado y el aleta amarilla, son peces más pequeños que contienen menos mercurio porque están más abajo en la cadena alimenticia que el atún blanco, según Bruning. Debido al riesgo de mercurio, las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños deben limitar el consumo de atún blanco.
Los diferentes tipos de atún también difieren en términos de nutrición.
“El atún blanco contiene 733 miligramos de ácidos grasos omega-3 por porción de 3 onzas”, dice Jody Bergeron, MS, RN, enfermera de cuidados intensivos de Cape Cod Healthcare en Mashpee, Massachusetts. “Esto se compara con el atún claro, que contiene 228 miligramos en la misma porción”.
Los omega-3 del ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que se encuentran en el pescado son beneficiosos para la salud del cerebro, la salud del corazón y más.
Atún blanco vs salmón
La gente suele preguntar sobre las diferencias entre el atún blanco y el salmón. Así que aquí va: el albacora es un tipo de atún, y el salmón es, bueno… salmón. Ambos son peces.
“La diferencia más notable entre el atún y el salmón es el contenido de omega-3”, dice Bruning.
“El salmón contiene mucho más. Por esta razón, el salmón puede tener un mayor efecto acumulativo en su salud cuando lo come con más frecuencia”.
Aquí están los beneficios del salmón para saber.
Bruning señala que el salmón también contiene más vitamina D, un nutriente que preocupa a los estadounidenses, que el atún. Por otro lado, dice, el atún contiene más proteínas por porción debido a que es más magro que el salmón.
De dónde viene el atún enlatado
El atún en su lata puede provenir de una variedad de lugares. La mayor parte proviene del Océano Pacífico, y otras fuentes de pesca incluyen el Océano Índico, el Océano Atlántico y el Mar Mediterráneo, según la Escuela de Salud Pública de Colorado. Las plantas de procesamiento de atún enlatado se encuentran principalmente en el sudeste asiático.
Los estadounidenses son uno de los principales consumidores de atún enlatado, junto con la gente de Japón y la Unión Europea.
Cómo comprar atún enlatado
Encontrarás atún enlatado empacado en agua o aceite.
“El bisfenol A (BPA) se une a grasas como el aceite, así que busque latas sin BPA cuando elija atún enlatado en aceite”, dice Jennifer Fiske, nutricionista dietista registrada en Dallas-Forth Worth. “Si el envase de vidrio es una opción, opte por el vidrio”.
Elija atún en agua cuando pueda para reducir las calorías y la grasa.
Y piensa en cómo querrás usar tu atún enlatado.
“El atún enlatado está disponible en forma sólida o en trozos, lo que te indica si el atún está en trozos grandes o en escamas”, dice Bruning. “El atún enlatado sólido es excelente en una ensalada o tostada, mientras que el trozo se mezcla fácilmente con pasta o un condimento”.
Y si desea elegir productos del mar sostenibles certificados, busque la etiqueta azul del Marine Stewardship Council (MSC) en el paquete del producto.
Beneficios para la salud del atún enlatado
¿El atún enlatado es saludable? Absolutamente. Obtendrá muchos beneficios para la salud al comer atún enlatado.
“El atún proporciona proteínas y grasas, que son excelentes para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre”, dice Fiske. “Específicamente, el atún proporciona ácidos grasos omega-3, que están vinculados a una gran cantidad de beneficios para la salud. Los omega-3 en los mariscos pueden ayudar a reducir los triglicéridos y la inflamación y ayudar a aumentar el colesterol HDL ‘bueno'”.
Además, obtienes un montón de vitaminas y minerales del atún.
“Un mineral que puede no recibir tanta atención como merece es el selenio, que ayuda a proteger contra el daño celular”, dice Bruning.
“Tres onzas de atún enlatado proporcionan todo el selenio que necesitas en un día. El selenio también puede ayudar a proteger contra los daños causados por la ingesta de mercurio”.
El atún enlatado también proporciona hierro, vitamina B12 y vitamina D. No hay muchas fuentes de vitamina D en los alimentos, por lo que este beneficio es especialmente notable.
Atún enlatado y prevención de enfermedades
Comer atún enlatado puede ayudar a mejorar la ingesta de vitamina D y omega-3.
“La ingesta adecuada de vitamina D y omega-3 se ha relacionado con ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo, algunos tipos de cáncer y la diabetes”, dice la nutricionista dietista registrada Erin Pettygrove, propietaria de NutritionRx en San José, California.
Y comer mariscos como el atún podría ayudarte a envejecer con más gracia.
“Un estudio de 2018 en BMJ analizó la asociación entre los niveles sanguíneos de omega-3 de los mariscos y el envejecimiento saludable”, dice Fiske.
“Los participantes con niveles más altos de omega-3 mostraron un envejecimiento más saludable y un menor riesgo de enfermedades crónicas, así como problemas mentales o físicos graves. Aunque el ALA (ácido alfa-linolénico) de las plantas también proporciona omega-3, esta forma no mostró la misma asociación con el envejecimiento saludable”.
Datos nutricionales del atún enlatado
Aquí están los datos nutricionales del atún enlatado, incluidos los valores diarios recomendados (DV) para una porción de 3.5 onzas:
- Calorías: 85
- Grasa total: 1 gramo (1 por ciento DV)
- Proteína: 19 g (38 por ciento DV)
- Carbohidratos: 0 g (0 por ciento DV)
- Sodio: 219 g (10 por ciento DV)
- Hierro: 2 g (11 por ciento DV)
¿Cuánto atún enlatado comer?
Si sigue las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025, los adultos deben apuntar a dos porciones de mariscos de 4 onzas por semana. Muchos expertos recomiendan comer hasta 12 onzas por semana.
“Para tener en cuenta los niveles de mercurio, el atún blanco sería [a maximum of] alrededor de 4 onzas por semana, y el atún claro sería [up to] unas 8 onzas a la semana”, dice Bergeron.
Una tabla de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) lo ayuda a elegir qué pescado comer y con qué frecuencia según el contenido de mercurio. El atún claro enlatado es la “mejor” opción, el atún blanco y el atún de aleta amarilla son “buenas” opciones, y el atún patudo es una opción que se debe evitar. Nuevamente, esto se debe a su alto contenido de mercurio.
Por supuesto, tienes que pensar en algo más que en tu consumo de atún.
“Además, tenga en cuenta otros tipos de pescado que come: un pez como el pez espada también tiene un alto contenido de mercurio”, dice Bruning. “Trate de no comer dos tipos de pescado con alto contenido de mercurio la misma semana de manera regular”.
Echa un vistazo a los mejores pescados para comer y los tipos que debes evitar.
Riesgos y efectos secundarios del atún enlatado
¿El atún enlatado es saludable? La principal preocupación con el atún es exagerar y consumir demasiado mercurio.
“Comer demasiado de cualquier pescado con alto contenido de mercurio de manera regular puede causar una acumulación de mercurio en los tejidos corporales”, dice Bruning.
“Este es principalmente un problema para las mujeres embarazadas y los niños pequeños, ya que el desarrollo del cerebro puede verse afectado por el mercurio. Las personas que viven en áreas contaminadas por contaminantes industriales querrán tener cuidado con cualquier pescado capturado localmente”.
Además, aunque el atún cuenta con omega-3, no tiene tanto como otros mariscos, como el salmón, las sardinas y las anchoas.
Cómo comer atún enlatado
Pruebe estas deliciosas recetas de atún:
Ahora que puede responder con confianza a la pregunta “¿es saludable el atún enlatado?”, eche un vistazo a las mejores marcas de atún.
