by ¿Qué son los músculos trapecios?
Encójase de hombros, sacuda la cabeza y luego mueva los omóplatos. Estas acciones no serían posibles sin la ayuda de los músculos trapecios.
Sus músculos trapecios son dos músculos grandes en forma de triángulo que se encuentran a ambos lados de su cuello y columna vertebral. (Es posible que los conozca como “trampas”.) Cuando se ven juntos, parecen trapezoidales.
“Los trapecios son un músculo enorme con múltiples puntos de unión en el cuerpo”, dice Jake Harcoff, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y entrenador en jefe y propietario de AIM Athletic en Langley, Columbia Británica, Canadá.
Y aunque es posible que no dedique mucho tiempo a pensar en entrenar o estirar los trapecios, el tamaño y la ubicación de estos músculos hacen que mantener su flexibilidad y rango de movimiento sea particularmente importante.
(Si tiene dolor en el omóplato, estas podrían ser las razones).
El problema con los músculos del trapecio tensos
Los músculos tensos del trapecio pueden provocar una sensación de tensión en los hombros. Esto es “porque los músculos trapecios se originan en el hueso occipital del cráneo y viajan a lo largo del cuello antes de abrirse en abanico hacia sus puntos de inserción en el borde más lateral del omóplato”, explica Harcoff.
Pero no es solo la tensión en los hombros lo que puede resultar cuando no mantienes los trapecios flexibles.
Los trapecios apretados pueden interferir con los movimientos de los hombros por encima de la cabeza, como alcanzar los platos para guardarlos en estantes altos, y también pueden causar dolor de cuello, compresión e incluso dolores de cabeza por tensión, explica Karena Wu, fisioterapeuta y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.
“Es importante estirar estos músculos para tener más espacio para moverse en el cuello, especialmente en el área donde el nervio sale de la columna vertebral para que la parte superior de los brazos pueda recibir una buena entrada del sistema nervioso para el control motor y la sensación”, explica Wu.
(Agregue estos ejercicios para el dolor de hombro a su rutina diaria para aliviarlo).
Causas de trampas apretadas
Si se encuentra tenso en el trabajo o en casa, o mientras conduce a través del tráfico, con un ligero encogimiento de hombros, esencialmente está viviendo con trampas hiperactivas y usadas en exceso. Y no es sólo debido al estrés, tampoco.
Como explica Wu, la mala postura juega un papel importante. si te sientas en un escritorio con los codos apoyados en la mesa, los hombros encogidos y el resto del cuerpo caído, sin darte cuenta estás tensando tus trapecios.
El primer paso para aliviar la tensión y prevenir el dolor resultante es prestar atención.
Intente configurar un temporizador para que suene cada 30 minutos cuando esté sentado y quieto. Cuando te alarma, revisa tu postura. Sacuda los hombros y los brazos, gire el cuello y respire profundamente varias veces para liberar la tensión acumulada.
Una vez que haya restablecido sus hombros, cuello y brazos, considere agregar un estiramiento o dos para ayudar a mantener a raya el aumento de la tensión.
(Use estos movimientos para arreglar los hombros redondeados).
El trapecio se estira para aliviar la tensión.
La buena noticia es que es muy fácil estirar los trapecios y puede agregar estos estiramientos (sugeridos por Wu y Harcoff) antes de irse al trabajo, mientras está en la oficina o mientras se relaja en casa.
Lo único que debe recordar es que las trampas están ubicadas a ambos lados de su cuello y en realidad son dos músculos separados.
Esto significa que es importante estirar siempre ambos lados, pero si un lado está más apretado que el otro, está bien dedicar un poco más de tiempo a tratar el lado que se siente restringido.
(Pruebe estos estiramientos para aliviar el dolor de cabeza).
Estiramiento de oreja a hombro con variación
Para estirar realmente la parte superior del trapecio, puede probar un estiramiento de oreja a hombro con algunas variaciones diferentes.
Siéntese o párese erguido, revisando su postura antes de comenzar su estiramiento. Tus orejas deben estar alineadas sobre tus hombros y caderas, tus hombros relajados y tu núcleo comprometido.
Incline la cabeza hacia adelante, acercando la barbilla al pecho. Sostenga de 15 a 20 segundos, relajando los hombros hacia abajo.
Luego, doble la cabeza hacia un lado hacia la izquierda, acercando la oreja izquierda al hombro izquierdo.
Use su mano izquierda para colocar una ligera presión en su sien derecha, ayudando a mantener el estiramiento mientras relaja su hombro derecho hacia abajo.
Mantenga durante 20 segundos, luego repita la secuencia hacia el lado derecho. Completa un total de dos conjuntos.
Una vez que hayas completado las primeras rondas, puedes golpear la parte superior de los trapecios de manera un poco diferente realizando la misma serie, pero sin llevar primero la barbilla al pecho.
Simplemente doble el cuello hacia un lado, acercando la oreja al hombro mientras relaja ambos hombros hacia abajo y mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos antes de repetirlo hacia el lado opuesto.
(Trabaja en la parte superior de tu cuerpo y prueba estos estiramientos de pecho).
Estiramiento gato-vaca
El estiramiento gato-vaca es un estiramiento agradable y dinámico que lo ayuda a aflojar los trapecios cuando se siente apretado y, al mismo tiempo, fomenta el movimiento articulado en toda la columna y el cuello.
Sentirás particularmente el estiramiento en tus trapecios cuando realices la parte felina de la secuencia.
Comience con las manos y las rodillas sobre una colchoneta en una posición de mesa con las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos debajo de los hombros.
Tu columna debe comenzar en una posición neutral con tu cuerpo formando una línea recta desde tus caderas hasta tu cabeza.
Tome aire y entre en la postura de la vaca presionando el coxis hacia el techo, articulando la parte inferior de la espalda mientras permite que la barriga “caiga” hacia el suelo.
Simultáneamente, mire hacia el techo, presionando su pecho hacia adelante y ensanchándolo a través de sus hombros.
En la parte superior de su estiramiento, sostenga por un momento, luego exhale para entrar en la postura del gato. Invierta el movimiento, metiendo el coxis hacia abajo mientras se estira a través de la parte superior de la espalda y los hombros, bajando el cuello entre los brazos.
Debes sentir un buen estiramiento a través del cuello y la parte superior de la espalda y los hombros, exactamente donde están tus trapecios.
Continúe alternando entre el estiramiento de gato y vaca con cada inhalación y exhalación profundas durante un total de 60 segundos. Completa tres conjuntos.
Enhebrar la aguja estirar
Este estiramiento ayuda a enfocarse en la parte media y superior de la espalda y los hombros.
Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa, tal como lo hizo para gato-vaca.
Las palmas de las manos deben estar debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas con el núcleo contraído y la columna vertebral neutra y recta desde las caderas hasta la cabeza.
Tome aire y levante la mano derecha del suelo sin mover el peso o el cuerpo hacia la izquierda.
Mientras exhala, baje el hombro derecho hasta el suelo mientras alcanza la mano derecha, con la palma hacia arriba, debajo del hombro izquierdo y cruzando el cuerpo lo más que pueda.
Deténgase cuando sienta un buen estiramiento en la parte posterior del hombro derecho y la parte superior de la espalda.
Mantenga la posición, respirando profundamente, durante 20 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
Repita hacia el lado opuesto y complete un total de dos o tres series por lado.
(Apunta a tus tríceps con estos estiramientos).
Postura de niño con estiramientos laterales
La postura del niño es un excelente estiramiento de relajación que puede ayudar a aliviar la tensión en la parte media y superior de la espalda.
Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa, tal como lo hizo para los otros estiramientos de trapecio.
Esta vez, una vez que esté sentado en una mesa neutral, junte los talones y luego siéntese sobre los talones. Si lo desea, “camine” con las rodillas ligeramente hacia afuera para crear espacio.
Incline su torso hacia adelante, relajándolo entre sus muslos mientras estira sus brazos más arriba. Relájese en esta postura tanto como pueda y descanse la frente sobre la colchoneta.
Permanezca en esta posición, respirando profundamente durante 30 segundos.
Después de 30 segundos, mientras mantiene firmes las caderas y la parte inferior del cuerpo, mueva las manos lo más que pueda hacia la derecha, aumentando el estiramiento a través del lado izquierdo.
Cuando sienta un buen estiramiento en la parte superior izquierda de la espalda y el hombro, mantenga la posición durante 30 segundos.
Después de 30 segundos, mueva las manos hacia el centro, luego lo más que pueda hacia la izquierda, repitiendo el estiramiento hacia el lado opuesto.
Completa un total de dos rondas.
A continuación, aprenda cómo aliviar su estrés con estos estiramientos.
