Preparación de comidas para bajar de peso: 5 ideas de preparación de comidas de un RD

Ideas de preparación de comidas para bajar de peso

Una de las mejores maneras de aumentar la ingesta de nutrientes y perder peso de forma saludable y sostenible es cocinar en casa con más frecuencia. Como dietista registrada en práctica privada, he visto cómo la cocina casera transforma la salud de muchos clientes. Y la investigación respalda su impacto en el control del peso.

En un estudio, publicado en 2017 en la Revista internacional de nutrición conductual y actividad física, los adultos que consumían comidas caseras más de cinco veces por semana tenían un 28 % menos de probabilidades de tener sobrepeso. Eso se compara con los que cocinan en casa menos de tres veces por semana. Los cocineros caseros también tenían un 24 por ciento menos de probabilidades de tener un exceso de grasa corporal.

Por supuesto, lo que cocinas en casa es tan importante como la frecuencia. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recientemente publicadas, la dieta estadounidense promedio obtiene un puntaje de 59 de 100 en el Índice de alimentación saludable, que mide qué tan cerca se alinea el patrón de alimentación de una persona con las recomendaciones (un puntaje de 100 es lo más ideal).

No estoy de acuerdo con las Pautas dietéticas en su totalidad. Pero sí estoy de acuerdo con uno de sus principios principales, que es centrarse en elegir alimentos y bebidas saludables que sean ricos en nutrientes, es decir, alimentos integrales o mínimamente procesados, incluidas muchas plantas.

Use una estrategia de construcción de comidas de cuatro pasos

Para optimizar mejor la ingesta de nutrientes y apoyar el control de peso a largo plazo, la composición de las comidas caseras también debe ser consistente. Para lograr esto, les enseño a mis clientes una estrategia simple de preparación de comidas de cuatro pasos.

Paso 1: Comience con la regla del 50 por ciento. Cubra la mitad de su plato con vegetales crudos o cocidos sin almidón, o utilícelos para formar la mitad del grueso de una comida mixta. Apunta a unas dos tazas, o dos porciones del tamaño de una pelota de tenis.

Paso 2: Agregue una fuente magra de proteína. Debe cubrir el 25 por ciento de su plato o constituir aproximadamente una cuarta parte de su comida. Eso es aproximadamente una baraja de cartas en grosor y ancho para carne, pescado o una hamburguesa vegetariana, o aproximadamente una porción de frijoles o lentejas del tamaño de una pelota de tenis.

Paso 3: Llene el 25 por ciento restante de su plato o configuración de comida con carbohidratos saludables (siga leyendo para conocer buenas opciones). Eso es aproximadamente la mitad de una pelota de tenis. Haga coincidir la porción de carbohidratos con las demandas de energía correspondientes de su cuerpo. Por ejemplo, opta por la porción más pequeña si eres menos activo, pequeño o tienes más de 40 años. Incluye la porción más grande si eres más activo, más alto y/o más musculoso y más joven.

Paso 4: Incluya una fuente de grasas buenas. Eso se puede combinar con uno de estos grupos de alimentos, como verduras salteadas o asadas al horno con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, o como complemento o guarnición. Este último puede incluir un cuarto de taza de nueces espolvoreadas encima o unas cucharadas de pesto rociadas sobre la comida.

Centrarse en las porciones para reducir las calorías

Esta combinación de alimentos y porciones específicas es ideal tanto para la salud como para el control del peso. Además de estar lleno de nutrientes, cada comida es rica en fibra y proporciona un contenido saludable de macronutrientes. Esto incluye proteínas que aceleran el metabolismo, grasas saciantes y suficientes carbohidratos para satisfacer sus necesidades energéticas sin que resulte en un exceso que inhiba la pérdida de peso. Además, asegúrese de incluir condimentos totalmente naturales para brindar sabor, aroma, color y nutrientes adicionales a sus comidas.

Estas proporciones y porciones de alimentos también limitan inherentemente las calorías. Por ejemplo, las verduras sin almidón generalmente brindan 25 calorías por taza en promedio, en comparación con más de 100 calorías en la porción del mismo tamaño de un alimento con almidón. Simplemente llenando la mitad de su plato con verduras ricas en agua y solo una cuarta parte con alimentos ricos en carbohidratos, en lugar de lo contrario (como muchos restaurantes y comidas para llevar), limita automáticamente su consumo de calorías y carbohidratos. Completar cada comida con el equilibrio adecuado de proteínas magras y grasas buenas para usted optimiza la ingesta de nutrientes sin excederse en calorías.

Imágenes de RuslanDashinsky/Getty

Como preparar comidas

En cuanto a la preparación de comidas, hay dos opciones. El primero implica la preparación previa de los componentes de la comida, que se pueden combinar a medida que construye su plato. El segundo implica preparar comidas completas con anticipación que estén listas para comer (como ensaladas frías) o platos que se puedan recalentar (como sopas).

Para comidas mixtas, considere estas opciones simples y ricas en nutrientes.

Verduras sin almidón

Estos deben ser el 50 por ciento de su plato. Pueden ser crudos, salteados o asados ​​al horno.

Crudo:

• Ensalada de hojas verdes o de la huerta
• ensalada de repollo

Salteado:

• pimientos y cebollas
• Brócoli
• Hinojo
• Judías verdes
• col rizada
• Hongos
• Espinaca
• Calabacín

Asado al horno:

• coles de Bruselas
• Coliflor
• Berenjena
• Tomates

Proteína magra

La proteína magra debe ser el 25 por ciento de su plato. Puede ser de origen vegetal o animal.

A base de plantas:

• Frijoles
• Black Eyed Peas
• garbanzos
• lentejas
• tofu
• Hamburguesa vegetariana

(Aquí hay más consejos para preparar comidas vegetarianas y veganas).

Basado en animales:

• Pechuga de pollo
• Pavo molido
• Huevos duros
• Atún
• Salmón salvaje

carbohidratos saludables

Los carbohidratos saludables deben representar el 25 por ciento de su plato.

Verduras con almidón:

• Remolachas
• Patatas
• Patatas dulces
• Calabaza de invierno

cereales integrales:

• Maíz
• arroz integral
• Quinua
• Arroz salvaje

Fruta fresca:

• Manzana
• Bayas
• Agrios
• Uvas
• Mango
• Pera
• Piña

buena grasa

Combine grasas buenas con verduras, proteínas o carbohidratos, o inclúyalas como guarnición o complemento.

• Aguacate o guacamole
• Aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate para saltear o asar verduras al horno
• Vinagretas y aliños a base de aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate
• Nueces y semillas
• Salsas de mantequilla de nueces/semillas, como tahini y salsa de “queso” de anacardos
• tapenade de aceitunas
• Pesto elaborado con aceite de oliva virgen extra y frutos secos

Pruebe estas ideas de preparación de comidas para mezclar y combinar

Para simplificar la planificación de las comidas, prepare alimentos para aproximadamente tres días de comidas a la vez. Elija de cuatro a cinco alimentos dentro de cada grupo de alimentos que se puedan combinar de varias maneras. Compre estos alimentos, prepárelos o cocínelos y guárdelos en el refrigerador. De esa manera, estarán listos para armar a la hora de comer.

La preparación de comidas también puede incluir abastecerse de alimentos saludables, como pesto en frasco o tapenade de aceitunas y aderezo comprado en la tienda hecho con aceite de aguacate. Me gusta Primal Kitchen ($19 por tres botellas).

Estas son algunas de mis ideas favoritas de comidas para mezclar y combinar:

• Mezcle dos tazas de verduras de hoja verde con vinagreta balsámica de aceite de oliva virgen extra. Cubra con una bola de lentejas cocidas y media taza de camote asado al horno.
• Cubra la mitad de su plato con brócoli, pimientos y cebollas salteados en aceite de oliva virgen extra. Llene un cuarto del plato con pechuga de pollo o frijoles negros y el cuarto restante con maíz tostado.
• Llene un tazón con verduras de hojas verdes y otras verduras sin almidón, como pepino, tomate y cebolla morada cortados en cubitos. Agregue media taza de quinua cocida. Cubra con salmón salvaje o garbanzos asados. Rocíe con pesto.
• Cubre la mitad de tu plato con judías verdes salteadas en aceite de oliva virgen extra. Llene una cuarta parte del plato con una hamburguesa vegetariana cocida y la otra cuarta parte con papas alevines asadas al horno.
• Llene un recipiente con verduras de hoja verde. Agregue media taza de arroz salvaje cocido. Cubra con pavo molido cocido y sazonado o frijoles blancos. Rocíe con aderezo de tahini.
• Mezcle dos tazas de verduras de hoja verde con vinagreta de cítricos sin aceite. Cubra con una cucharada de tofu en cubos, una manzana en rodajas y un cuarto de taza de nueces.
• Cubre la mitad de tu plato con coles de Bruselas asadas al horno. Llene una cuarta parte del plato con una hamburguesa vegetariana cocida y la otra cuarta parte con calabaza asada al horno. Decora tu plato con semillas de calabaza germinadas.

Prepare platos mixtos preparados con anticipación

Cuando prepare comidas mixtas, elija platos que aguanten bien la refrigeración o el recalentamiento. Y apunte a las mismas porciones y equilibrio dentro de cada comida como se indicó anteriormente. Las opciones saludables y equilibradas incluyen:

• Ensalada de pasta vegetariana fría hecha con dos tazas de espinacas y verduras picadas, una cucharada de frijoles blancos, media taza de penne de arroz integral y unas cucharadas de pesto en frasco
• Sopa sencilla hecha con cebollas amarillas salteadas en aceite de oliva virgen extra para empezar. Agregue caldo de verduras orgánico bajo en sodio y más verduras, como calabacines, tomates y champiñones, así como ajo y hierbas. Llevar a ebullición rápida y luego reducir a fuego lento durante 15-20 minutos. Agregue pavo molido cocido o lentejas y media taza de arroz integral cocido. Revuelva para calentar.
• Pad Thai saludable hecho con dos tazas de verduras al vapor o salteadas combinadas con cubos de tofu y media taza de fideos soba de trigo sarraceno cocidos mezclados con una sabrosa salsa de mantequilla de maní

Ajuste las recetas en línea para crear un equilibrio más saludable

Consulte libros de cocina o Internet para obtener otras ideas de comidas preparadas. No tenga miedo de modificar las porciones o las recetas para que se ajusten a la estrategia simple de preparación de comidas de cuatro pasos. Por ejemplo, agregue verduras adicionales o sirva un plato con ensalada o verduras cocidas al lado. Reduzca las porciones de ingredientes ricos en carbohidratos. Y asegúrese de incluir fuentes saludables de proteínas y grasas en cada comida.

Finalmente, tenga en cuenta que el control de peso exitoso es un maratón, no una carrera de velocidad. En otras palabras: se trata de equilibrio, estilo de vida y consistencia, no de una solución rápida. La táctica de cuatro pasos para preparar comidas caseras es una principal herramienta. Úselo la mayoría de los días de la semana para crear comidas que le permitan sentirse lleno, satisfecho y lleno de energía. Y disfruta también de algunos derroches planeados. Si lo hace, puede ayudarlo a perder el exceso de peso de manera segura y mejorar su bienestar general, todo mientras se mantiene saludable, feliz y a largo plazo.