by Despertar y estirar
Levante la mano si normalmente comienza el día con uno o dos (o tres) toques en el botón de repetición y una carrera loca por la casa en un intento de prepararse a tiempo para el trabajo. El ajetreo de la mañana no es el comienzo más relajante del día.
Comenzar el día con estiramientos de yoga por la mañana te ayudará a sentirte relajado y más en sintonía con tu cuerpo y mente. Puede comenzar tu día de la manera correcta, dejándote listo para conquistar el mundo.
Además, mantenerse al día con una rutina regular de estiramiento también es una buena idea para personas de todos los niveles de condición física.
Deje que este consejo lo guíe a través de una rutina matutina que lo ayudará a relajarse y preparar su mente y cuerpo para un día exitoso.
¿Cuáles son los beneficios del yoga?
La práctica regular de yoga tiene muchos beneficios, que incluyen mejorar la flexibilidad, promover la relajación y mejorar la concentración, dice Zachary Mulvihill, MD, médico de medicina integral en New York-Presbyterian/Weill Cornell Medicine en la ciudad de Nueva York.
Aún mejores noticias: puede ayudar a controlar el dolor lumbar, una condición que a menudo se ve exacerbada por la naturaleza sedentaria de muchos trabajos.
En 2017, el Colegio Estadounidense de Médicos y la Sociedad Estadounidense del Dolor publicaron pautas actualizadas para el tratamiento del dolor lumbar. Incluían yoga (junto con nutrición, masajes, Pilates, tai chi y acupuntura) como la primera línea de tratamiento contra los dolores, señala el Dr. Mulvihill.
El yoga puede liberar la tensión en los músculos de la espalda, lo que ayuda a aliviar el dolor, dice. La práctica también puede ayudar a aliviar otros dolores y molestias relacionados con la postura.
Los beneficios van más allá de lo físico. Según una revisión en Psiquiatría BMC, el yoga puede mejorar el sueño. Los investigadores analizaron 19 estudios en los que participaron 1832 personas y descubrieron que las mujeres que practicaban yoga habían mejorado la calidad del sueño en comparación con las que no practicaban yoga.
Otra investigación, publicada en JAMA Psiquiatría, encontró que el yoga puede ayudar a la ansiedad. El estudio analizó a 226 adultos con trastorno de ansiedad generalizada que se sometieron a terapia conductual cognitiva, practicaron kundalini yoga o recibieron educación sobre el manejo del estrés durante tres meses.
Descubrieron que el 54 por ciento de los que hicieron yoga vieron una mejora en sus síntomas. El yoga fue más efectivo que la educación para el manejo del estrés, pero no tan efectivo como la terapia cognitiva conductual.
¿Por qué debo hacer estiramientos de yoga matutinos?
“Naturalmente, nos despertamos rígidos por la mañana debido a la falta de movimiento durante la noche”, dice Jess Gronholm, instructora de yoga y fundadora de HIIT y Run Yoga. “Dependiendo de cómo dormimos, eso puede incluir rigidez en el cuello y dolor lumbar. Las posturas de yoga te alientan a mover tu cuerpo de una manera que realmente despierta músculos importantes”.
Además de despertar tu cuerpo, comenzar el día con un movimiento que te ayude a sintonizar tu respiración y lo que sucede en tu mente significa que también preparas tu cabeza para el día siguiente, dice Gronholm.
Una cosa a tener en cuenta antes de saltar a los estiramientos por la mañana: somos menos flexibles desde que nos levantamos de la cama, por lo que debe relajarse.
“Tenga en cuenta que cuando se trata de flexibilidad, siempre vemos nuestros límites: lo que no podemos hacer, en lugar de lo que podemos”, dice.
Olvídese de cualquier expectativa y simplemente muévase de una manera que se sienta bien para usted y su cuerpo.
(Esta rutina de estiramiento de cuerpo completo de 10 minutos lo ayudará a ser más flexible).
Estiramientos matutinos de yoga para comenzar el día
Haz las poses a continuación, manteniendo cada una durante 15 segundos en la primera ronda. Repita hasta tres rondas más, volviendo a la postura de la Media Luna entre cada postura.
“Entre cada postura principal, volveremos a Crescent, usándola como contraposición a las flexiones y giros hacia adelante, lo que ayudará a calentar y relajar las cosas de manera más rápida y segura”, explica Gronholm.
Cada uno de los estiramientos de yoga de la mañana ofrece excelentes poses de registro, dice.
“Te ayudan a tener una idea clara de cómo te sientes, cuál es tu nivel de energía y desde dónde comienzas el día”, dice Gronholm. “Y cuanto más claro tengamos nuestro punto de partida, más fácil será navegar nuestro día y lograr objetivos tanto física como mentalmente”.
Una cosa más a tener en cuenta es conectar tu respiración a cada postura, inhalando durante Crescent y exhalando mientras te mueves a las otras posturas.
“Piense en ello como una meditación en movimiento”, dice Gronholm. Si es necesario, mantén cualquier postura para respirar un poco más.
Postura de la media luna
Desde una posición de rodillas, con el pie derecho hacia adelante, extienda los brazos por encima de la cabeza. Mantenga sus bíceps por las orejas.
Asegúrate de que el dedo del pie trasero no esté metido y junta las manos por encima de la cabeza. Dobla la espalda ligeramente hacia atrás, mientras envías las caderas hacia adelante y abres el corazón hacia el techo.
Este es también uno de los mejores estiramientos para dormir mejor.
mitad dividida
Desde la postura de la Media Luna, estire la pierna delantera y envíe las caderas hacia atrás.
Baje el pecho hacia el suelo. Coloque las manos a cada lado de la pierna delantera.
Giro medio partido
Desde la postura de la Media Luna, estire la pierna delantera y envíe las caderas hacia atrás. Baje el pecho hacia el suelo.
Coloque su mano izquierda en el piso y extienda su mano derecha hacia el techo, girando hacia la derecha.
Giro básico
Desde la postura de la Media Luna, estire la pierna trasera. Coloque su mano izquierda en el suelo, a la izquierda de su pie derecho.
Exhala y extiende tu brazo derecho hacia el techo, girando hacia la derecha.
Estocada de pierna recta
Desde la postura de la media luna, meta los dedos de los pies hacia atrás y estire ambas piernas.
Levanta las caderas y baja el pecho hacia el suelo. Coloque sus manos a cada lado de su pie delantero.
Split de pie
Desde la postura de la media luna, meta los dedos de los pies hacia atrás y conduzca a través del pie delantero, colocando las yemas de los dedos ligeramente por delante del pie derecho. Levanta la pierna trasera hacia el techo, flexionando el pie.
Terminando la serie de estiramientos
¿Necesita unos minutos más de meditación antes de comenzar su día? El Dr. Mulvihill recomienda terminar su rutina de yoga en Savasana o postura del cadáver.
“Mira con qué facilidad te sumerges en una meditación profunda después de bañar tu cuerpo en todas esas endorfinas”, dice.
Cómo maximizar los beneficios de tus estiramientos matutinos de yoga
El Dr. Mulvihill dice que una de las mejores cosas que puede hacer por su salud es seguir una rutina diaria, que incluye practicar yoga a la misma hora y en el mismo lugar todos los días.
“Ayurveda dice que una rutina diaria es absolutamente necesaria para lograr cualquier cambio deseado en el cuerpo o la mente”, dice sobre el antiguo sistema de medicina, que está estrechamente relacionado con el yoga.
También sugiere agregar aceites esenciales a tu espacio de meditación y/o encender velas si practicas en una habitación más oscura.
Y si realmente quiere ponerse en contacto con cómo se siente antes y después del yoga, anote sus sentimientos en un diario. Con eso, has tenido un comienzo súper fuerte para tu día.
Ahora que conoce estos estiramientos matutinos de yoga, consulte estos otros estiramientos matutinos energizantes.
