by ¿Qué es el estiramiento del durmiente?
Si se sienta frente a una computadora la mayor parte del día, mira su teléfono con frecuencia o, en general, se para con los hombros redondeados hacia adelante, es probable que tenga algo de tensión en la parte superior del cuerpo. Hacer un estiramiento para dormir todos los días (o cada dos días) puede ayudar.
Este movimiento, realizado mientras está acostado de lado, estira la parte posterior del hombro, la cápsula posterior, en términos médicos. Se enfoca en los músculos que tienden a debilitarse por una posición encorvada, dice Houman Danesh, MD, director de manejo integral del dolor en el hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York.
El objetivo del estiramiento: aumentar su rango de movimiento en el hombro. Esto se traduce en una mayor flexibilidad en los hombros para ayudarlo a realizar las tareas diarias y evitar lesiones.
Beneficios del estiramiento del durmiente para los hombros
A diferencia de la articulación de la cadera, que es una articulación esférica y, por lo tanto, más estable, el hombro debe ser móvil. Es una articulación que flota libremente, mantenida en su lugar por los músculos circundantes, explica el Dr. Danesh.
Así que quieres que esos músculos funcionen correctamente y se sientan bien. Permitirá que su hombro se mueva en un rango saludable de movimiento.
Si bien muchos factores contribuyen a la movilidad del hombro, una buena flexibilidad ayuda. Ahí es donde entra en juego el estiramiento para dormir. Mejora la flexibilidad con el tiempo.
Debido a que el estiramiento del sueño beneficia la cápsula posterior del hombro (músculos del manguito rotador como el redondo menor y el infraespinoso, que ayudan a estabilizar la parte posterior del hombro), puede beneficiar a las personas con mala postura al aumentar el rango de movimiento.
También puede ayudar a aquellos con dolor en la parte anterior del hombro (en la parte delantera del hombro) o aquellos con dolores por mantener una mala forma mientras hacen ejercicio.
Eso puede suceder cuando haces movimientos como press de banca, flexiones, press de hombros, dominadas, fondos y elevaciones frontales, dice Melissa García, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza en Bespoke Treatments en Seattle.
“El hombro es una articulación complicada con muchos músculos que influyen en la forma en que se mueve en la cavidad”, dice ella. “Si algunos de los músculos de apoyo están tensos o incluso débiles, a menudo puede provocar dolor y disfunción”.
Una rutina de estiramiento saludable, que incorpore el estiramiento del sueño, lo ayuda a evitar esos dolores y mantener el hombro funcionando correctamente.
¿Para quién es mejor el estiramiento del sueño?
Cualquiera puede beneficiarse de este estiramiento, pero es particularmente útil para los trabajadores de escritorio o las personas con hombros redondeados, dice el Dr. Danesh. También menciona que las personas con una lesión anterior en el hombro que no se ha tratado adecuadamente pueden beneficiarse de la medida.
Si le resulta difícil alcanzar el asiento trasero de su automóvil o agarrar algo de un gabinete superior, es posible que necesite más movilidad en el hombro, y este estiramiento puede ayudar.
En general, puede aliviar la tensión y el dolor provocados por las tareas diarias o los movimientos repetitivos. El estiramiento para dormir también es ideal para atletas, como jugadores de béisbol y tenis, que son más propensos a la tensión en los hombros y generalmente desean mejorar el rango de movimiento.
En un pequeño estudio de 66 hombres que jugaban béisbol, publicado en el Revista de entrenamiento atléticolos que realizaron el estiramiento del sueño mostraron un mejor rango de movimiento y un aumento en la rotación interna del hombro con el brazo que usaban en el béisbol.
Los investigadores notaron, sin embargo, que no hubo cambios con la rotación externa del hombro. Se justifica más investigación en una población más grande para determinar si el estiramiento del sueño puede ayudar a los atletas y prevenir lesiones.
(Estos son los movimientos cotidianos que dañan tu cuerpo).
¿Quién no debería hacer el estiramiento del durmiente?
Al igual que con cualquier ejercicio, si experimenta dolor, evite este movimiento y, en su lugar, haga que un médico le revise el hombro, dice el Dr. Danesh.
Una regla general: si dices “ow” en lugar de “ooh” durante este tramo, probablemente sea una señal de que deberías ver a alguien.
Y si eres hipermóvil o tienes las articulaciones dobles, debes evitar este estiramiento, dicen ambos expertos.
Cómo hacer el estiramiento del durmiente
Haz este estiramiento una vez al día, mantenlo de 20 a 30 segundos y repítelo dos o tres veces. Si está muy adolorido al día siguiente, disminuya a cada dos días, dice García.
Para hacerlo, acuéstese sobre su lado derecho en el piso, manteniendo los hombros y las caderas apilados. Use una almohada para apoyar su cabeza, si es posible.
Coloque su brazo derecho frente a usted en un ángulo de 90 grados en el hombro. Doble el codo derecho 90 grados para que el antebrazo quede perpendicular al suelo.
Use su brazo izquierdo para empujar suave y lentamente su palma derecha hacia el piso, hasta que sienta resistencia. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
Repita en el otro lado.
Una palabra sobre el estiramiento del durmiente
Necesita un equilibrio entre flexibilidad y fuerza cuando se trata del hombro, según el Dr. Danesh. “No se puede tener uno sobre el otro”, dice.
Esto significa que además de los estiramientos que mejoran el rango de movimiento, también necesita movimientos de fuerza para mejorar la estabilidad.
“Si ya eres fuerte, entonces debes concentrarte en estirarte”, dice. Si ya eres flexible, querrás enfocarte en fortalecer.
Pase lo que pase, si siente dolor (y no solo opresión), es importante que consulte a un profesional médico, como un médico, un fisioterapeuta o un especialista en control del dolor.
A continuación, pruebe estos cuatro estiramientos para el manguito rotador de su hombro.
