by ¿Está utilizando conductas de evitación?
Cualquiera que haya asistido a una fiesta de mala gana solo para pasar la noche jugando con el perro del anfitrión sabe algo sobre la evitación. ¿No se siente cómodo en las multitudes? Un juego de buscar y mucho “¿Quién es un buen chico?” puede parecer una buena alternativa.
El comportamiento de evitación es una forma de manejar el estrés al evitar pensamientos o sentimientos difíciles, y puede tomar muchas formas. Tal vez te sumergiste en atracones de Netflix para escapar de la estresante realidad de la vida durante la pandemia de Covid-19. O tal vez no puedas estar en público sin un amigo que te haga sentir cómodo.
Si bien el comportamiento de evitación tiene un propósito, no aborda el problema de raíz. Y eso es un problema cuando se trata de tu salud mental. Como dice el dicho, “si te resistes, persistirá”.
Aquí hay un resumen del comportamiento de evitación y cómo superarlo, según los expertos.
¿Qué es la conducta de evitación?
Si está evitando situaciones estresantes o socialmente difíciles a través de distracciones o manteniéndose alejado por completo, está practicando un comportamiento de evitación, según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA).
¿Recuerdas la ansiedad que evitaste jugando con un cachorro durante una fiesta? Eso podría tomar algunas formas diferentes, dependiendo del tipo de evasión.
Puedes evitar parcialmente las situaciones sociales incómodas pasando el rato con el perro o sentándote en la esquina todo el tiempo. O puede optar por escapar y salir en medio de la fiesta. O evitas las reuniones por completo.
¿Quién es propenso al comportamiento de evitación?
Las personas con trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) o ansiedad son especialmente propensas a usar la evitación para esquivar los factores desencadenantes o los entornos potencialmente dañinos. Otros pueden practicar el comportamiento porque luchan con sus emociones en general.
“Si te sientes cómodo con sentimientos fuertes, entonces tendrás menos necesidad de evitar [them]”, dice Alice Boyes, PhD, ex psicóloga clínica y autora de El kit de herramientas de ansiedad.
El encanto del afrontamiento de evitación
A nadie le gusta el estrés. En cierto modo, tiene sentido que las personas eviten situaciones que perciben como negativas: es autoprotector.
Si hablar en público te da ataques de pánico, no es de extrañar que puedas dejar un trabajo que de repente te pide que hagas presentaciones.
Pero la evitación va más allá de la comodidad, dice Stefan Hofmann, PhD, profesor de psicología de la Universidad de Boston y director del Laboratorio de Investigación de Psicoterapia y Emociones.
“Evitación [can] te da poder en situaciones”, dice, pero eso no siempre es algo bueno. Este poder proporciona una falsa sensación de control y puede dar paso a mecanismos de supervivencia destructivos, como el aislamiento o incluso el abuso de sustancias.
Los peligros de la conducta de evitación
Prevenir el estrés y recuperar el control suena como una forma razonable de mantener la calma, pero podría hacer más daño que bien. De hecho, los expertos dicen que si bien el comportamiento de evitación puede hacerte sentir bien en el momento, es malo para tu salud mental a largo plazo.
“[Avoidance] te pone en un círculo vicioso”, dice Hofmann. Evitar los problemas no es resolverlos, y puede dejarte con una ansiedad persistente acerca de lo que no estás enfrentando. “Tu estrés por lo que sea que estés evitando aumenta”, dice Boyes.
Además de reforzar su ansiedad, este mecanismo de afrontamiento puede tener algunos efectos perjudiciales en su vida. Puede llevarte a evitar enfrentar tus finanzas o responsabilidades. Además, puede perder oportunidades importantes como eventos sociales, conexiones y ofertas de trabajo.
El problema puede incluso afectar a quienes te rodean, dice Boyes. Evitar conversaciones difíciles con una persona, por ejemplo, o usarlas constantemente como apoyo emocional en entornos incómodos puede causar tensión, lo que lleva a relaciones tensas.
Signos de conducta de evitación
La gente tiende a caer en la rutina de rechazar invitaciones o posponer reuniones con amigos y atribuirlo a “así es como trato las cosas”, dice Hoffman.
Según la APA, las estrategias de afrontamiento de evitación pueden incluir el escapismo, las ilusiones, el autoaislamiento, la restricción emocional indebida y el consumo constante de alcohol o drogas.
Evasión
Todos recurrimos a los libros, las películas, la televisión, los videojuegos o incluso a una agradable sesión de ensoñación para tomar un descanso. Pero cuando esos escapes tienen prioridad sobre socializar con amigos, interactuar con seres queridos o incluso trabajar, el comportamiento califica como evitación.
ilusiones
Las personas que confían en las ilusiones a menudo interpretan un hecho o una realidad de acuerdo con lo que desean o desean que sea.
Suena a optimismo, ¿no? La diferencia es que el pensamiento positivo le permite reconocer hechos, adaptarse y cambiar el comportamiento para obtener los mejores resultados. Ve un desafío, planea enfrentarlo con una estrategia sólida y luego trabaja para lograr resultados.
Los pensadores deseosos pueden ignorar los hechos y ceder al engaño. No hay planificación ni acción, solo espera pasivamente que las cosas salgan bien.
Revisa situaciones pasadas en las que te sentiste positivo acerca de la situación pero no funcionó. Sea sincero y recuerde si estaba trabajando para lograr un resultado deseado o siendo pasivo.
Autoaislamiento
Como una forma de evitar sentimientos incómodos, algunas personas se aíslan, nuevamente, rechazando oportunidades sociales.
Si bien está bien alejarse de los eventos sociales para recargar energías y practicar el cuidado personal, si evita continuamente la interacción social, es posible que se aísle a sí mismo como una forma de evitar ansiedades o miedos.
Enterrar tus emociones
¿Alguna vez te han etiquetado sin emociones o frío en situaciones? Es posible que estés practicando la moderación emocional para evitar lidiar con tus sentimientos.
El problema es que sus emociones encontrarán una salida en formas menos que saludables: podría experimentar arrebatos repentinos o sentir una inquietud extrema por cosas menores.
Consumo constante de alcohol o drogas
No hay nada de malo en tomar un trago o dos, pero no debes depender de él para adormecerte o ahogar el sentido de la realidad.
Para determinar si tienes un problema, considera si reconoces estos signos de adicción en ti mismo:
- Participas en sustancias para olvidar algo en la vida o el pasado.
- Tiene problemas para dormir, controlar el estrés o sentirse deprimido sin él.
- No puedes mantener relaciones o pasatiempos debido a los hábitos.
- Constantemente superas los límites personales.
- Anhelas la droga o sientes fuertes impulsos.
- Actúas diferente a ti mismo para acceder a él.
- Te encuentras en situaciones peligrosas o experimentas pensamientos suicidas.
(Si usted o alguien que conoce ha tenido pensamientos de autolesión o suicidio, comuníquese con la Línea Nacional de Prevención del Suicidio (1-800-273-8255), que brinda apoyo confidencial, gratuito y las 24 horas del día, los 7 días de la semana para personas en apuros).
Procrastinación versus evitación
La procrastinación es un tipo de evitación que las personas usan para evadir o retrasar las cosas que saben que deben hacer, según Hofmann.
Y resulta que la procrastinación puede ser positiva, según Boyes. Al dar a las personas tiempo para procesar, procrastinar permite la creatividad, disminuye la posibilidad de sentirse abrumado y reduce el estrés.
La diferencia entre el afrontamiento de evitación poco saludable y la procrastinación saludable es la conciencia de un problema o tarea y la capacidad de enfrentarlo. La evitación, por otro lado, es un término más amplio para negarse a enfrentar un problema o tarea.
Superar la conducta de evitación
Emociones de “surf”
Nadie quiere ahogarse en sus sentimientos. Sin embargo, aprender a montarlos es crucial.
“Piensa en los sentimientos fuertes como olas grandes y fuertes”, dice Boyes. “Imagina surfearlos en lugar de luchar contra ellos”.
Intente reconocer sus emociones escribiéndolas o dándose tiempo para sentarse con ellas. Averigua qué tan grande es la “ola” y pregúntate: “¿Qué es lo que más siento?”
Luego pregúntate: “¿Puedo dejar ir estos sentimientos?”. La respuesta a la pregunta puede sorprenderte y dejar pasar la ola.
Encuentra calmantes para el estrés
Hacer prácticas para aliviar el estrés antes de los eventos lo ayuda a abordar las situaciones con calma. Ambos expertos destacan la importancia de encontrar hábitos sostenibles (como el yoga) en lugar de impulsivos. (“No hacer paracaidismo”, dice Boyes).
Pruebe prácticas simples, como meditar o salir a caminar, para encontrar una sensación de alegría, dice Hoffman.
No permita que estas actividades se conviertan en una pendiente resbaladiza para evitarlas. Piense en estas tareas como trabajo de preparación en lugar de distracciones. Úsalos como una forma de descomprimirte antes de entrar en una situación difícil porque te permitirán abordar lo que sea que te esté estresando con una sensación de tranquilidad.
Se Flexible
“Rompe los patrones habituales, vuélvete flexible, prueba cosas y ve qué funciona”, dice Hofmann.
La vida presenta cambios y desafíos, y sus formas de afrontarlo pueden evolucionar. Encontrar mecanismos de afrontamiento saludables puede llevar días o años, así que recuerde ser paciente y adaptarse.
Esté abierto al cambio; los nuevos hábitos que funcionan en el momento pueden ser ineficaces más adelante.
Construir tolerancia
Utilice su comprensión de los factores estresantes personales para fortalecer su tolerancia.
“Practica mucho haciendo cosas que te provocan ansiedad”, dice Boyes. “Comience con cosas que provoquen un poco de ansiedad y trabaje gradualmente”.
Para algo como la ansiedad social, comience yendo a un lugar familiar o asistiendo a reuniones con personas que conoce, luego aventúrese lentamente. Las tareas pueden parecer pequeñas, pero pueden conducir a grandes cambios para superar los miedos arraigados en el trauma.
Piensa positivo
Los peores escenarios solo existen en nuestra cabeza, pero tienden a afectar nuestras acciones.
“La gente se adhiere a los hábitos para evitar cualquier consecuencia horrible que imagina”, dice Hofmann. “Si esta horrible consecuencia no sucede, hiciste todas estas cosas extrañas por nada”.
Adopte la idea de que las situaciones hipotéticas son solo eso: hipotéticas. Existe la posibilidad de que lo que estás tratando de evitar no suceda en absoluto.
Recuerda que las malas experiencias pueden ser buenas
Si algo sale mal, crece a partir de ello.
“Cuanto más evitas, menos práctica obtienes para sentirte desafiado”, dice Boyes. “La gente subestima lo importante que es aprender habilidades para manejar tareas o conversaciones que provocan ansiedad”.
La experiencia de trabajar en escenarios de la vida real lo ayuda a prepararse mejor para futuros encuentros.
Busque ayuda profesional
Aunque las experiencias son individualistas, si siente que su evitación inducida por la ansiedad le impide vivir de la manera que desea vivir, Hofmann sugiere buscar un terapeuta que pueda ayudarlo a superarlo.
