by ¿Le preocupa comer demasiada azúcar? Su preocupación puede estar justificada. Algunos profesionales clínicos, como dietistas y médicos, entienden que cuando su nivel de azúcar en la sangre aumenta repentinamente, su sangre en realidad se vuelve más espesa. Con el tiempo, esto puede provocar problemas de salud graves y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y obesidad.
Y, muchos profesionales de la nutrición enseñan que el azúcar de los alimentos procesados (a diferencia de los carbohidratos saludables, como las batatas o el arroz integral) es una droga. Esto significa que, por definición, el consumo regular de azúcar refinada generalmente solo genera más antojos. Entonces, escuchar la sugerencia de que deberías eliminar por completo el azúcar puede sentirse de la misma manera que alguien con depresión clínica escucha el consejo de “simplemente sé feliz”. (Si fuera tan simple, ¿verdad?)
Si probó todos los métodos que se le ocurrieron para vencer sus antojos de azúcar, pero aún tiene dificultades, es posible que un dietista haya venido al rescate. ¿Su sugerencia? Lo que realmente podría necesitar es agregar más de algo en su dieta, en lugar de volverse totalmente hacia la eliminación de las cosas dulces. Tenemos la primicia. Ah, y si alguna vez te has preguntado por qué tienes antojos de alimentos azucarados y grasos antes de tu período, es posible que hayas encontrado la respuesta.
¿Cómo afecta la proteína al azúcar en la sangre?
La proteína es uno de los tres macronutrientes que proporcionan a nuestro cuerpo calorías para suministrarnos energía. Los otros dos son los carbohidratos (comúnmente conocidos como azúcares) y las grasas, y cada uno de estos tres afecta el nivel de azúcar en la sangre de manera diferente.
Los carbohidratos hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten justo después de comer, lo que hace que el páncreas libere insulina para transportar el azúcar a las células sanguíneas. Las grasas, por otro lado, no tienen un impacto inmediato en el azúcar en la sangre… pero comer una comida rica en grasas puede ralentizar la digestión y afectar la capacidad de la insulina para transportar azúcares a las células.
La proteína ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre al ayudar a ralentizar la digestión, aumentar la saciedad (o cuán lleno se siente después de una comida) y reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas al reducir la velocidad a la que las células absorben el azúcar.
Entonces… ¿puede la proteína frenar los antojos de azúcar?
Como dice la dietista registrada y escritora de nutrición Brittany Lubeck, MS, RD, el saludable, el consumo de proteínas hace que el azúcar en la sangre de los alimentos que consume se libere en el torrente sanguíneo más lentamente que cuando los carbohidratos se comen solos o en una porción extra grande. “Comer proteínas ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre y evitar esos temidos picos y caídas que pueden causar problemas, incluidos los antojos de azúcar”, explica Lubeck.
Según la Dra. Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista y profesora asistente de la Escuela Fielding de Salud Pública de la UCLA y dietista sénior del Centro Médico Ronald Reagan de la UCLA, agregar más fuentes saludables de proteínas a su dieta ayuda a mantener estabilidad del azúcar en la sangre mientras se ralentiza la tasa de absorción de almidones y carbohidratos en los alimentos. “Estos dos mecanismos, la estabilidad del azúcar en la sangre y la disminución de la velocidad de absorción del azúcar en la sangre, ayudan a reducir los antojos de azúcar”, dice el Dr. Ellis Hunnes.
Si come alimentos ricos en proteínas pero quieto Si te encuentras con antojos de cosas dulces, bueno, aquí hay otra idea que podría hacerte pensar de manera diferente: como dice el dietista Lubeck: “Otra causa común de los antojos de azúcar es no comer suficientes calorías o no comer los tipos correctos de alimentos en las comidas y meriendas. Si solo come carbohidratos simples y refinados, la respuesta de la insulina de su cuerpo será un poco drástica, lo que provocará que su páncreas segregue mucha insulina”.
Sin embargo, incluir una proteína saludable junto con los carbohidratos en las comidas ayudará a prevenir un desplome del azúcar en la sangre que lo deje con antojos de azúcar. Esto se debe a que la proteína, junto con la fibra, toma más tiempo para que tu cuerpo la digiera. Esto puede hacer que te sientas lleno por más tiempo después de las comidas.
¿Cuánta proteína puede ayudar a controlar los antojos de azúcar?
¿Se pregunta cuánta proteína necesita para mantener a raya sus antojos de azúcar? Como explica Lubeck, el requerimiento diario varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad, pero una fórmula general que ofrece la Escuela de Medicina de Harvard es comer de 0,36 a 0,45 gramos de proteína por libra de peso corporal.
Otro punto importante, dice Lubeck, es espaciar la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día. Por ejemplo, si su requerimiento diario es de 75 gramos de proteína, podría considerar comer 15 gramos en cinco refrigerios o comidas espaciadas a lo largo del día.
Otra buena manera de prevenir los antojos de azúcar es prestar mucha atención a las señales de hambre y no permitir que te dé demasiada hambre. Permitirte llegar al punto de morir de hambre hará que tu cuerpo anhele carbohidratos simples, ya que son la forma más rápida de energía. Entonces es más probable que cedas a la tentación y comas comida chatarra procesada para satisfacer tus antojos de azúcar. Manténgase un paso por delante de los antojos comiendo refrigerios saludables regularmente durante el día y sin dejar grandes espacios entre las comidas.
Las mejores fuentes de proteínas para combatir los antojos de azúcar
Considere agregar más proteínas saludables, incluidas las proteínas de origen vegetal, a su dieta y mantenga su cocina abastecida. La mejor fuente de proteínas para combatir los antojos de azúcar pueden ser las legumbres (piense en lentejas, garbanzos, frijoles negros, tofu y guisantes). Estos son particularmente efectivos para combatir los antojos de azúcar porque, a diferencia de la carne y los lácteos, estas fuentes de proteína brindan el doble beneficio de proteína más fibra, lo que también reduce las sacudidas repentinas de azúcar en la sangre. (Lea más sobre las mejores fuentes de proteína de origen vegetal).
Una lista de proteínas saludables incluye:
- Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, tofu, tempeh, maní, guisantes verdes.
- cereales integrales: Avena, arroz integral, arroz salvaje, trigo sarraceno, seitán.
- Nueces y semillas: Quinoa, semillas de chía, semillas de cáñamo, almendras, semillas de calabaza.
- Carne, pescado y productos lácteos magros alimentados con pasto: Pollo o pavo sin piel, carne molida extra magra, pescado, huevos.
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