by Si caminas, deberías probar estos estiramientos de piernas
Caminar es una de las formas de ejercicio más accesibles que puede hacer para fortalecer su corazón y mejorar la fuerza de las piernas y el tronco. Y si tiene una rutina regular de caminatas, es posible que ni siquiera sienta dolor después de cada paseo por el parque.
Si el dolor es su única señal para estirarse, es posible que no se dé cuenta de que siempre debe incluir el estiramiento como parte de su rutina de caminata.
“Caminar puede ser más extenuante de lo que crees, especialmente si te distraes (de la mejor manera posible) disfrutando del paisaje o hablando con un amigo”, dice Missy Berkowitz, entrenadora personal y fundadora de Dig Your Deepest en Los Ángeles. , California.
“Al igual que cualquier forma de ejercicio, caminar puede tensar los músculos y la falta de estiramiento puede provocar lesiones”, dice Berkowitz. “Estirar ayuda a mantener las articulaciones sueltas y flexibles, lo que reduce la probabilidad de lesiones”.
Estos son los mejores ejercicios de estiramiento para las piernas que pueden beneficiar su rutina de caminata.
(Aprenda lo que su velocidad promedio al caminar dice sobre su salud).
En qué debe enfocarse tu rutina de estiramiento
Probablemente sepa que su rutina de caminata se enfoca principalmente en los principales grupos de músculos de las piernas, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
Es un poco menos obvio, pero una rutina de caminar también trabaja los flexores de la cadera, los tobillos, las espinillas, los pies e incluso el núcleo. Berkowitz sugiere hacer estiramientos de piernas como la mayor parte de su rutina, pero no deberían ser su único enfoque.
“Definitivamente incorpore estiramientos para otros músculos que quizás no asocie con caminar”, dice ella.
“Por ejemplo, si pasas mucho tiempo sentado en el trabajo y notas que tus caderas se sienten tensas o te duele la parte inferior de la espalda, sentirás esos dolores aún más al caminar”, dice ella.
Los músculos y las articulaciones se conectan, por lo que cuando hay un desequilibrio en un área, es común sentirlo en otras partes de nuestro cuerpo, según Berkowitz.
Una rutina de estiramiento bien equilibrada puede ayudar a prevenir o revertir los desequilibrios musculares (áreas de tensión y debilidad) que puede estar acumulando a lo largo del día, ya sea como parte de su vida diaria o como parte de su rutina de caminata.
Y eso es algo a tener en cuenta: caminar se enfoca principalmente en el movimiento hacia adelante. En otras palabras, está trabajando todos los músculos que lo ayudan a moverse en línea recta, en lugar de los músculos que lo ayudan a moverse de lado a lado o en forma de torsión.
Esto enfatiza aún más la necesidad de estirar los músculos de las piernas que ayudan con el movimiento hacia adelante: principalmente las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
(Aprenda todo lo que necesita saber sobre caminar para hacer ejercicio).
Cómo incorporar estiramientos en tu rutina de caminata
Cuándo y cómo incorpore el estiramiento en su rutina de caminata puede depender de sus objetivos.
En términos generales, antes (o como parte de) su rutina de caminata, debe incorporar unos cinco minutos de trabajo dinámico de piernas para ayudar a que la sangre fluya, preparar su cuerpo para el trabajo de su caminata y calentar. Luego, después de su caminata, permita unos minutos de estiramientos estáticos (o estacionarios).
Este enfoque de antes y después puede parecer mucho, pero tiene diferentes propósitos.
“Me gusta pensar en estirar antes de un entrenamiento como preparar el cuerpo para el trabajo que se avecina, pero después es igual de importante para restaurar el cuerpo y aliviar la tensión del ejercicio”, dice Berkowitz.
“El estiramiento no solo puede aliviar el dolor o la tensión, sino que también puede ser bueno para la salud mental. Llevamos gran parte de nuestro estrés como tensión en nuestros cuerpos; los estiramientos ayudan a aliviar eso”.
En general, si puede realizar cinco minutos de estiramiento dinámico antes de caminar y cinco minutos de estiramiento estático después de caminar, le hará bien a su cuerpo.
Y Berkowitz sugiere elegir estiramientos que se dirijan a múltiples grupos musculares para ayudar a reducir el tiempo total y obtener más “valor por su dinero”.
(Corrige los errores al caminar que no sabías que estabas cometiendo).
Estiramientos de piernas para tu rutina de caminata
Berkowitz sugiere incorporar los siguientes estiramientos en su rutina de caminata. Para estiramientos dinámicos, realice de dos a tres series de 10 repeticiones. Para estiramientos estáticos, mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita dos o tres veces.
(Estos son los estiramientos de piernas que debe hacer antes de cada entrenamiento).
perro boca abajo
El estiramiento del perro hacia abajo es popular en el yoga, pero funciona igual de bien para atletas de todo tipo, ya que el estiramiento trabaja las pantorrillas, los hombros y la parte superior de la espalda.
Comience en una posición de flexión sobre una colchoneta con las palmas de las manos debajo de los hombros, su cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Inhala profundamente y, mientras exhalas, presiona los glúteos hacia el techo mientras extiendes los brazos desde los hombros hasta que tu cuerpo forme una “V” invertida. Presiona a través de las puntas de tus pies e intenta alcanzar tus talones hacia el piso (¡aunque está bien si nunca lo logran!).
Para realizar el estiramiento como un estiramiento pasivo, simplemente mantenga la posición, respirando profundamente. Con cada exhalación, intente profundizar el estiramiento. Para realizar el estiramiento de forma activa, “pedalea” con las piernas, dobla una rodilla mientras presionas el talón opuesto más cerca del suelo y luego cambias de lado. Mantenga cada extensión durante aproximadamente un segundo antes de hacer el cambio. Debes sentir un buen estiramiento en cada pantorrilla a medida que alternas los lados.
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Balanceos de piernas hacia adelante
Como sugiere el nombre, los movimientos de piernas son un estiramiento activo. Son excelentes para incorporar al comienzo de su rutina de caminata.
Párese junto a una pared o un objeto resistente para apoyarse. Coloque su mano derecha en la pared para realizar cambios con la pierna izquierda (y viceversa cuando trabaje del otro lado). Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas, tu núcleo comprometido y tu cuerpo manteniendo una buena postura.
Manteniendo el torso erguido (el movimiento debe centrarse solo en la parte inferior del cuerpo, por lo que la parte superior del cuerpo debe permanecer relativamente estable), balancee la pierna izquierda hacia adelante tanto como pueda, luego hacia atrás tanto como pueda. Controla el movimiento para calentar las caderas. Realice 10 cambios de pierna con la pierna izquierda antes de cambiar de lado. Recuerda realizar de dos a tres series por lado.
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Balanceos laterales de piernas
Otro estiramiento dinámico, los balanceos laterales de las piernas, ayudan a equilibrar y calentar la parte exterior de las caderas, que a menudo se tensan al caminar.
Párese frente a una pared o un objeto resistente para usar como apoyo, con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo contraído. Coloque sus manos suavemente en la pared. Cambia tu peso ligeramente hacia el lado izquierdo, quitando el peso de tu pierna derecha.
Manteniendo el torso estable y erguido, balancee la pierna derecha hacia la derecha lo más que pueda cómodamente, luego gírela lo más que pueda hacia la izquierda (cruzándola por delante de la pierna izquierda). El movimiento debe ser constante y controlado. Realice 10 balanceos de piernas antes de cambiar de lado, recordando realizar dos o tres series por lado.
(Relaje los cuádriceps con estos estiramientos).
Estiramiento de isquiotibiales de pie
El estiramiento de isquiotibiales de pie es un excelente estiramiento estático para realizar después de su rutina de caminata.
Párese frente a un banco o una silla resistente, con los pies separados a la altura de las caderas y el núcleo contraído. Si es necesario, párate cerca de una pared y coloca tu mano sobre ella para apoyarte y mantener el equilibrio. Cambia tu peso hacia el lado izquierdo y levanta el pie derecho, colocando el talón derecho en el banco, la rodilla extendida y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
Manteniendo el núcleo contraído y el torso erguido, inclínate hacia adelante desde la cadera, extendiendo el torso sobre la pierna derecha hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del tendón de la corva derecho. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado. Recuerda realizar de dos a tres series por pierna.
(Repare las caderas apretadas con un estiramiento en forma de 4).
Estiramiento de escorpión
El estiramiento del escorpión es un excelente estiramiento de grupo multimuscular que trabaja la parte inferior de la espalda, las caderas y los glúteos. Puede realizar esto como un estiramiento estático o dinámico, así que pruébelo antes o después de su rutina de caminata (o ambos, si lo desea).
Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados como una “T”, la barbilla apoyada en la colchoneta (o ligeramente levantada de la colchoneta).
Manteniendo fija la parte superior del cuerpo, doble la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados y luego levante la rodilla derecha de la colchoneta mientras cruza el pie derecho sobre el cuerpo como si tratara de tocar el suelo con los dedos del pie derecho. la parte exterior de su pierna izquierda. Cuando sienta el estiramiento en la cadera derecha y el glúteo, mantenga la posición.
Para el estiramiento estático, simplemente mantenga el estiramiento en su lugar durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado. Completa dos o tres series por lado.
Para un estiramiento dinámico, sostenga el estiramiento por un segundo antes de volver a colocar la pierna derecha en el suelo y repetir con el lado opuesto. Realice 10 repeticiones por lado antes de descansar, luego realice dos o tres series en total.
(Obtenga más información sobre el estiramiento del escorpión).
Bretzel
El estiramiento Bretzel es un excelente estiramiento estático que se enfoca en casi todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo, así como en la espalda e incluso en el pecho y los hombros. Berkowitz recomienda el estiramiento a cualquiera que tenga poco tiempo.
Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas a 90 grados y apiladas una encima de la otra, y el brazo derecho estirado frente a su pecho, con la palma de la mano apoyada en el suelo. Levanta la pierna izquierda y lleva la rodilla hacia adelante, doblándola por la cadera mientras llevas el brazo izquierdo hacia atrás, sujetando el tobillo derecho con la mano izquierda. Ahora levante su brazo derecho, llevando su mano derecha hacia el exterior de su rodilla izquierda.
Desde aquí, exhale y relájese en el estiramiento, permitiendo que sus hombros se relajen hacia la colchoneta mientras presiona su rodilla izquierda más cerca de la colchoneta y acerca su tobillo derecho a su glúteo.
Debe detenerse cuando sienta un buen estiramiento en el cuádriceps derecho y el flexor de la cadera, aunque dependiendo de su flexibilidad, es posible que también deba detenerse en función de la tensión en la parte baja de la espalda, el pecho o incluso el núcleo. Mantenga durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de lado. Realice de dos a tres series por lado.
(Pruebe un estiramiento en el sofá para aliviar el dolor de cadera).
