by ¿Qué es una dieta basada en plantas?
Una vez considerada una moda marginal, la alimentación a base de plantas se está convirtiendo en un pilar en las cocinas de los EE. UU. Un número récord de personas se inscribió en Veganuary de este año, un desafío global para volverse ecológico con su apetito en el nuevo año. Y aunque se estima que el dos por ciento de los estadounidenses mantienen una dieta completamente vegana durante todo el año, cada vez somos más conscientes de nuestro consumo de carne, lácteos y pescado.
De hecho, un informe de Packaged Facts muestra que casi el 40 por ciento de los estadounidenses se identifican como “flexitarianos”, una dieta que prioriza los alimentos de origen vegetal y permite el consumo de productos animales con moderación. Entre los estadounidenses más jóvenes entre las edades de 24 y 39 años, ese número sube a más de la mitad.
Si usted es uno de los muchos que están incursionando en una alimentación más consciente, hay algunas lecciones nuevas que aprender a medida que realiza la transición. Aquí, los dietistas registrados señalan a el saludable algunos obstáculos con los que se encuentran comúnmente los nuevos consumidores de alimentos a base de plantas, ya sea que esté reduciendo la carne y los lácteos para beneficiar el medio ambiente, el bienestar animal o su propia salud.
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Saltarse un período de ajuste
Los investigadores han descubierto que hasta el 84 por ciento de los veganos o vegetarianos finalmente vuelven a comer carne. Pero esto reflejó otra tendencia entre los encuestados: entre los que abandonaron su dieta basada en plantas, la mayoría comenzó de manera bastante abrupta.
Sin embargo, dice Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista sénior en UCLA Medical Center y autora de receta para la supervivencia, “Un período de transición te ayuda a relajarte [a plant-based diet].” Darte algo de tiempo para adaptarte mentalmente hace que sea más probable que sigas con la alimentación basada en plantas, pero también hay algunos beneficios físicos.
Por ejemplo, Hunnes explica que si siempre has sido un amante de la carne y luego haces un cambio repentino a los granos y las verduras, es posible que experimentes algunos efectos secundarios incómodos debido a toda esa fibra extra, como gases o hinchazón.
En su lugar, sugiere, reduzca gradualmente su consumo de carne y lácteos de una manera que sea manejable para su gusto y estilo de vida. Intente comer a base de plantas en una comida al día, o piense en reducir su consumo de carne optando por algunas opciones vegetarianas sin eliminar por completo un grupo de alimentos como los lácteos. (Lea también 10 cosas que le suceden a su cuerpo cuando comienza a comer más fibra).
Depender demasiado de los alimentos procesados
Un desliz que algunas personas cometen es asumir que solo porque algo se basa en plantas, debe ser bueno para usted. “Oreos y chips de tortilla son técnicamente veganos, pero eso no significa que respalden la salud en general”, dice Maya Bach, RDN, MPH, nutricionista dietista registrada que se especializa en alimentación basada en plantas.
La misma lógica se aplica a las carnes simuladas que pueden ser notoriamente altas en sodio y al mismo tiempo tienen un contenido calórico similar al de los productos animales. Aún así, los expertos dicen que hay lugar para ciertas comidas veganas procesadas. “Me gusta animar a los nuevos [plant-based eaters] pensar en estos productos como puentes, ayudándolos a pasar de la proteína de origen animal a la proteína entera o mínimamente procesada”, dice Bach. Sus mejores opciones incluyen edamame, tofu y tempeh, pero si está buscando más opciones, consulte otras 13 plantas repletas de proteínas.
¿Algunos más de los consejos de transición de Bach? Busque productos sin carne bajos en sodio y bajos en grasa, o considere hacer una división “50-50” (como un chili hecho con tofu firme y migajas sin carne).
Otra regla general es limitar los productos procesados a unas pocas veces a la semana. Y de todos modos, sepa que probablemente siga comiendo más sano que antes. “Estas alternativas sin carne siguen siendo mejores opciones porque no contienen colesterol como sus contrapartes de origen animal”, agrega.
Obsesionado con la proteína
Los productos de origen animal son ciertamente ricos en proteínas, pero es un error común pensar que los veganos y los vegetarianos tienen dificultades para satisfacer sus necesidades diarias. Investigación publicada en Nutrientes en 2019 contradijo este mito de la proteína, señalando datos que mostraban que los consumidores de alimentos a base de plantas obtienen más que suficiente. (Como curso intensivo: la cantidad diaria recomendada [RDA] de proteína es de 0,8 gramos por dos libras de su peso corporal. Eso significa que una persona de 150 libras necesita alrededor de 60 gramos por día).
“En este país, es realmente difícil tener deficiencia de proteínas”, explica Hunnes. “Casi todo lo que comemos tiene cierta cantidad de proteína, incluso una manzana tiene medio gramo”.
¿Quieres ver por ti mismo? Aquí hay 35 formas en que los nutricionistas introducen proteínas en su dieta, incluidas muchas ideas basadas en plantas.
Pasando por alto ciertos nutrientes
Si bien es posible que esté bien en cuanto a proteínas, hay algunos requisitos de nutrientes que los nuevos comedores basados en plantas pueden tener dificultades para cumplir (al menos inicialmente).
¿El Grande? Vitamina B12. Este micronutriente juega un papel importante en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable y en el apoyo a los niveles de energía (la fatiga es una de varias señales de advertencia de que puede tener deficiencia de B12, dice Bach). Pero debido a que se encuentra naturalmente en productos de origen animal, la vitamina B12 es el único nutriente que los consumidores de origen vegetal necesitarán obtener a través de suplementos o productos fortificados como la levadura nutricional. (Si no está familiarizado con la levadura nutricional, consulte estas 9 formas en que el condimento lleno de sabor beneficia su dieta).
Bach también recomienda a las personas que comen alimentos a base de plantas que vigilen sus niveles de vitamina D (aquí hay cuatro de los mejores suplementos de vitamina D, de nuestro equipo de nutricionistas), zinc, hierro y calcio. Y si está embarazada y come alimentos a base de plantas, sugiere que hable con su médico acerca de si se beneficiaría de la suplementación con colina y ácidos grasos omega-3.
exceso de suplementos
Si bien los suplementos pueden ayudarlo a cumplir con un perfil nutricional saludable, es completamente posible (y potencialmente peligroso) exagerar.
Por ejemplo:
- Tomar demasiados extractos de hierbas o “mezclas” a veces puede hacer más daño que bien
- Algunos suplementos pueden interferir con los medicamentos que toma (aquí hay 13 combinaciones que debe evitar)
- Es posible tomar demasiado de un nutriente a través de suplementos (obtenga más información sobre por qué)
Por eso es importante consultar siempre con su médico antes de agregar un suplemento o cambiar su régimen de dieta.
No comunicarse con su médico
Hablando de su médico, no revelar que está siguiendo una dieta vegana o basada en plantas a su proveedor de atención médica es un descuido importante, dice Bach. “Necesitan saber cómo proporcionar orientación y recomendaciones adecuadas”, explica.
Los estudios también sugieren que los patrones alimentarios restrictivos pueden desencadenar trastornos alimentarios. Si bien no existe necesariamente una relación de causa y efecto en juego, la investigación publicada en el Revista de la Academia de Nutrición Dietética encontró que tener antecedentes de un trastorno alimentario se asocia con una mayor probabilidad de seguir una dieta restrictiva como el vegetarianismo.
Lea más sobre lo que los terapeutas tienen que decir sobre cómo ciertos patrones de alimentación pueden convertirse en una obsesión poco saludable.
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