by No importa cuáles sean sus restricciones dietéticas, no debe escatimar en este nutriente esencial. Aquí hay algunas maneras fáciles y sabrosas de obtener más en su dieta hoy.
Hay 13 vitaminas conocidas que el cuerpo humano necesita para un crecimiento y mantenimiento regulares, y más de la mitad de ellas son formas de vitamina B. Es posible que conozca algunas por otros nombres como riboflavina, ácido fólico y niacina, pero en conjunto, estas vitaminas solubles en agua juegan un papel crucial en la producción de energía al ayudar al cuerpo a convertir los alimentos en combustible. A pesar de este papel vital, su cuerpo no puede producirlos, al menos en las cantidades que necesita para estar saludable, por lo que es esencial obtener alimentos (u ocasionalmente, suplementos).
Últimamente, una de esas vitaminas B, en particular, ha recibido mucha atención: la B12. Tradicionalmente, la mayoría de las personas en los Estados Unidos tenían un pequeño problema para comer suficientes alimentos ricos en vitamina B12, pero a medida que crece la popularidad de las dietas sin carne, vegetarianas o “basadas en plantas”, eso podría estar cambiando, que es uno de los razones por las que es tan importante agregar estos alimentos ricos en vitamina B12 a su dieta.
Dieta especial, consideraciones especiales
“Dado que naturalmente no hay muchos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B12, las personas que evitan la mayoría de los productos animales, como los veganos y algunos vegetarianos, pueden sufrir una deficiencia”, dice la dietista registrada Cordialis Msora-Kasago, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Y no son los únicos.
Cualquier persona que se haya sometido a una cirugía gastrointestinal o que sufra trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca también corre el riesgo de tener una deficiencia, y querrá hacer todo lo posible para comer más alimentos ricos en vitamina B12, dice. “La absorción de vitamina B12 depende mucho de la cantidad de ácido clorhídrico en nuestros estómagos. A medida que envejecemos, el nivel de ácido clorhídrico disminuye, por lo que se vuelve más difícil absorber el nutriente incluso cuando se comen muchos alimentos ricos en vitamina B12”. (Estas son las 11 señales de que no está obteniendo suficiente vitamina B12).
B12 es una vitamina vital
La vitamina B12 juega un papel en la producción de glóbulos rojos y energía, y ayuda a prevenir el daño nervioso, ayuda a mantener la función cognitiva y otros procesos biológicos, incluidos estos beneficios de la vitamina B12 para todo el cuerpo, dice la dietista registrada Sonya Angelone, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Si bien la mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen el nutriente de los alimentos, solo entre el 1.5 y el 15 por ciento del público tiene deficiencia de B12, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, síntomas como hormigueo o entumecimiento, debilidad, dolor en los nervios o anemia, debe enviarlo a un médico para que controle sus niveles de B12, dice ella.
Al igual que otros nutrientes, la cantidad de B12 que necesitas varía a lo largo de tu vida, dice Msora-Kasago. “La mayoría de los hombres y mujeres adultos necesitan 2,4 microgramos (mcg) de vitamina B12, lo que equivale a comer 3 onzas de atún enlatado. Durante el embarazo y la lactancia, los requisitos de vitamina B12 para las mujeres aumentan de 2,6 a 2,8 mcg, respectivamente”.
Siempre es mejor obtener vitaminas de alimentos integrales con alto contenido de vitamina B12 que las píldoras, así que asegúrese de incluir algunos de los siguientes alimentos con alto contenido de vitamina B12 (y le diremos qué tan alto) en la rotación regular de su menú.
Salmón, 4,8 mcg
Este es el pez rey seguro. Además de todos esos ácidos grasos omega-3, una sola porción de tres onzas de salmón tiene casi el doble de la cantidad de B12 que necesitan los adultos en un día. La misma cantidad de atún tiene 2,5 mcg, y debes tener cuidado de no consumirlo con demasiada frecuencia debido a su alto contenido de mercurio. La trucha arcoíris o salvaje es otra buena opción, con 5,4 mcg por tres onzas.
Hígado, 70 mcg
Este no es un favorito de América, pero es una de las mejores fuentes de vitamina B12, Msora-Kasago. La carne de res tiene la mayor cantidad de B12 con 60 mcg por porción de tres onzas, mientras que el hígado de pollo tiene alrededor de 14 mcg por la misma cantidad. ¿No pueden los órganos del estómago? Tres onzas de carne de solomillo superior tienen 1,4 mcg, y la misma cantidad de pechuga de pollo asada tiene 0,3 mcg.
Almejas, 84 mcg
Los mariscos son bastante altos en vitamina B12 en general, pero estos moluscos son la mejor inversión cuando se trata de alimentos ricos en vitamina B12. También tienen mucha proteína magra y hierro, que pueden ayudar a encontrar anemia, un problema de salud que puede exacerbar las deficiencias de vitamina B12. Y tienden a tener menos toxinas como el mercurio y otros contaminantes. Los cangrejos son otra buena fuente, como mariscos, con 2,8 mcg por porción de tres onzas.
Lácteos, alrededor de 1 mcg
Sí, el buen y viejo jugo moo es una fuente decente de vitaminas B12, que brinda el 18 por ciento de su dosis diaria recomendada de B12 por taza. Otras fuentes de productos lácteos incluyen el yogur y el queso suizo, que tienen aproximadamente la misma cantidad. Ah, y si te sientes lleno de grasa, hazlo: es uno de los mitos lácteos que se ha desvanecido.
Caviar, 5,67 mcg
Esta comida de lujo a menudo queda fuera de la lista de mariscos saludables, pero no debería ser así. Además de ser una de las mejores fuentes naturales de omega-3, también es un alimento rico en vitamina B12, con solo una onza casi duplicando su RDA. Un huevo de gallina estándar, en comparación, tiene 0,6 mcg. ¿Quiere realmente aumentar su consumo de omega-3? Echa un vistazo a estas fuentes sorprendentes.
Cereal, alrededor de 6 mcg
La mayoría de los cereales de grano están fortificados con diferentes vitaminas B. La práctica comenzó en la década de 1940 cuando una enfermedad causada por una deficiencia de B3 hizo que el gobierno fortificara la harina con niacina. Ahora encontrará que la mayoría de los alimentos envasados, especialmente los granos, tienen vitaminas B adicionales. Corn Flakes de Kellogg, por ejemplo, tiene el 30 por ciento de su RDA de B12. Esta puede ser una buena opción para las personas que intentan reducir el consumo de carne en su dieta sin escatimar en alimentos ricos en vitamina B12. Cúbralo con un poco de leche fortificada de almendras, soya, avena o arroz para obtener 1 mcg adicional, dice Angelone. Tenga en cuenta el enrojecimiento por niacina y qué hacer al respecto.
Levadura nutricional, 2,4 mcg
Otra gran opción vegana, este polvo amarillento es técnicamente un hongo, como la levadura de cerveza, pero no contiene lácteos, gluten ni soya y está repleto de nutrientes, incluida la vitamina B12. Una cucharadita de levadura nutricional espolvoreada sobre una tostada de aguacate le dará un impulso de vitamina B12 y el sabor es suave. También tiene otras vitaminas B, incluida la B6, que Angelone dice que trabajan juntas para algo llamado metabolismo de la homocisteína. “El exceso de homocisteína puede contribuir a la enfermedad coronaria y al accidente cerebrovascular”, dice.
Sustitutos lácteos, alrededor de 1 mcg
La mayoría de las alternativas a la leche, ya sea de almendras, coco, soya o avena, están fortificadas con B12. Un solo vaso de Silk’s Oat Yeah tiene el 100 por ciento de su RDA. Cuando piensas en cuántas formas usas la leche o una alternativa a la leche—en tu café, cereal, avena, tortilla (¡y eso es solo en el desayuno!) se acumula rápidamente. A continuación, observe estos signos silenciosos de que no está obteniendo suficiente vitamina B12.
