by La dietista y especialista en dietas basadas en plantas Cynthia Sass comparte su receta personal de muffins de plátano y chocolate negro, por qué es saludable y qué comer con él para comenzar el día de manera nutritiva.
Un panecillo puede ser tanto un placer como una forma saludable de comenzar la mañana, cuando se prepara con los ingredientes correctos. Como dietista registrada, uno de mis trabajos favoritos es afinar recetas para crear opciones que sean deliciosas y saludables. Creo que logré ambas cosas con mis mini muffins de plátano y chocolate negro; y son divertidos y fáciles de hacer.
Varios de mis ajustes aumentan significativamente el valor nutricional de esta saludable receta de muffins, pero los plátanos son la estrella. La fruta número uno más popular vendida en los Estados Unidos, las bananas son altamente nutritivas. Una banana mediana proporciona el 12 por ciento de la necesidad diaria tanto de fibra, que respalda una buena salud digestiva, como de potasio, que se comporta como un electrolito y apoya el ritmo cardíaco, la función nerviosa y muscular; también ayuda a regular la presión arterial. Los plátanos también proporcionan vitamina C para la salud inmunológica, vitaminas B que apoyan la energía y manganeso, un mineral necesario para tener huesos sanos, cicatrización de heridas y producción de colágeno. También contienen antioxidantes saludables, que pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas y cáncer.
Mmm, chocolate
El coprotagonista principal de la fruta en esta receta es el chocolate amargo. Además de ser decadente, el chocolate amargo merece su condición de superalimento. Algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a proteger el corazón y reducir el estrés y la inflamación, mientras mejora la memoria, la inmunidad y el estado de ánimo, e incluso apoya la densidad ósea. Para mejorar aún más la salubridad, opté por el jarabe de arce rico en antioxidantes en lugar de azúcar refinada, proteínas y harinas de garbanzos y almendras ricas en nutrientes en lugar de harina blanca, y aceite de oliva virgen extra (AOVE) saludable para el corazón en lugar de mantequilla. La combinación de plátano, jarabe de arce y AOVE le da a los muffins su textura húmeda. Estas golosinas sin gluten, 100 % a base de plantas, son tan sabrosas y satisfactorias como la versión tradicional, y el aroma de la canela es embriagador.
Divide y conquistaras
En lugar de hacer cuatro muffins más grandes, opté por 12 minis, con una porción de tres muffins pequeños. La investigación muestra que su cerebro observa una mayor cantidad de artículos como una cantidad mayor, incluso si la porción total es idéntica. Esta percepción se traduce en sentirse más satisfecho con tres minis que con un muffin más grande. Si no tienes un molde para mini muffins, puedes dividir la masa en cuatro muffins más grandes, pero aquí hay un truco: corta el muffin en pedazos más pequeños antes de comerlo, así sentirás que estás comiendo más.
Para aumentar aún más el contenido de proteína vegetal en mi comida, me gusta servir mis minis con un café con leche hecho con una leche vegetal con mayor contenido de proteínas. Personalmente, me encanta Ripple, hecho con guisantes, que proporciona 8 gramos de proteína por taza.
Otra opción divertida es un parfait hecho con capas de mini muffins de tres cuartos alternados con yogur vegetal. Mi favorito es el yogur estilo griego sin azúcar de vainilla de Kite Hill elaborado con almendras, que proporciona 13 gramos de proteína por porción de dos tercios de taza.
Si prefieres un desayuno salado, disfruta de estos muffins como merienda o postre. Solo tomar uno puede satisfacer un antojo dulce mientras brinda algunos nutrientes clave. Aquí está la receta. ¡Espero que lo disfruten tanto como yo!
Mini muffins de plátano y chocolate negro
Sirve cuatro
Ingredientes:
¼ taza de harina de garbanzos
¼ taza de harina de almendras
1.5 cucharaditas de canela molida
¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio
¼ de cucharadita de levadura en polvo
1/8 de cucharadita de sal marina
¼ taza de aceite de oliva virgen extra de sabor suave
¼ taza de jarabe de arce puro
1.5 cucharaditas de extracto puro de vainilla
1 taza de rodajas de plátano, divididas
¼ taza de chocolate negro 70% picado
Instrucciones:
Precaliente el horno a 350 F. En un tazón grande, combine las harinas de garbanzos y almendras, la canela, el bicarbonato de sodio, el polvo para hornear y la sal marina, y reserve. En un mini procesador de alimentos combine el aceite, el jarabe de arce, la vainilla y la mitad del plátano. Mezcle hasta que quede suave y luego incorpore la mezcla húmeda a los ingredientes secos y revuelva para mezclar la masa. Pique las rodajas de plátano restantes y revuélvalas en la masa junto con el chocolate negro picado. Reparta uniformemente la masa en 12 mini moldes para muffins forrados con vasos de papel. Hornea durante 15 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro del muffin, éste salga limpio.
