by La dietista registrada y especialista en dietas basadas en plantas Cynthia Sass comparte la receta de mini muffins de arándanos que usa para comenzar sus mañanas y los intercambios de alimentos que la hacen saludable. Bonificación: son veganos, sin gluten, bajos en azúcar y deliciosos.
Una receta saludable de muffins de arándanos
No tienes que saltarte todos los productos horneados para comer saludablemente. De hecho, un muffin (o en este caso, tres mini muffins) puede ser una manera simple y satisfactoria de incluir frutas ricas en nutrientes, fibra, proteína vegetal, granos enteros y muchos antioxidantes.
Soy particularmente partidario de los muffins de arándanos. Pero como dietista registrada, me gusta maximizar el valor nutricional de cualquier golosina tanto como sea posible, sin comprometer el sabor, el gusto y la textura. Después de jugar con mi receta saludable de muffins de arándanos con varias combinaciones de ingredientes, estoy encantada con la versión final a continuación.
El ingrediente central, los arándanos, a menudo se conoce como el rey de los antioxidantes. Entre las frutas y verduras de consumo común, los arándanos se encuentran entre los más altos en actividad antioxidante. Los pequeños arándanos silvestres que utilicé son particularmente ricos en antioxidantes, con hasta el doble de potencia antioxidante que sus contrapartes tradicionales. Su tamaño similar al de un guijarro también es perfecto para mini muffins.
Esta receta es vegana, sin gluten, relativamente baja en azúcar y deliciosa.
Beneficios para la salud de los arándanos
Se ha demostrado que los compuestos protectores que se encuentran en los arándanos reducen la inflamación y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en los EE. UU.
Los arándanos también son los mejores para la salud del cerebro, según un estudio en el Anales de neurología muestra que protegen contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Para aprovechar la nutrición de los arándanos durante todo el año, compre bayas congeladas. Son tan nutritivos como las opciones frescas y silvestres y fácilmente disponibles.
Intercambios saludables, mismo sabor
Para hacer la receta completamente a base de plantas y aumentar el contenido de fibra y nutrientes, opté por semillas de chía remojadas como reemplazo del huevo. Una cucharada de semillas de chía proporciona el 16 por ciento de su necesidad diaria de fibra, lo que respalda una buena salud digestiva.
Estas poderosas semillas también contienen una amplia gama de nutrientes, que incluyen calcio, magnesio, manganeso, fósforo, vitaminas B, potasio, zinc, antioxidantes y grasas antiinflamatorias.
En lugar de mantequilla, incluí aceite de oliva virgen extra (AOVE) saludable para el corazón, y en lugar de harina refinada, elegí harina de almendras y arroz integral para una mezcla de proteína vegetal y granos integrales. Si bien usé azúcar de caña, incluí solo 1/4 taza o 12 cucharaditas en total.
Eso equivale a solo una cucharadita por muffin, dentro del límite diario recomendado por la American Heart Association de seis cucharaditas de azúcar agregada por día para las mujeres y nueve para los hombres.
La combinación de semillas de chía remojadas y AOVE le da a los muffins su humedad. La textura liviana de la harina de arroz integral, que imita la harina para todo uso, combinada con azúcar real y vainilla, hace que estos dulces sean difíciles de distinguir de los muffins tradicionales. En otras palabras, sus mejoras nutricionales no sacrifican ni un bocado de satisfacción.
Una porción son tres mini muffins, que se siente como una porción más grande que un muffin hecho con la misma cantidad de masa. Me gusta que también puedas comer uno o dos como un refrigerio rápido o un regalo.
Cómo hacer un desayuno equilibrado
Para un desayuno balanceado, me gusta combinar tres minis con un café con leche hecho con una leche vegetal alta en proteínas. Mi favorito es Ripple, hecho con guisantes, que proporciona ocho gramos de proteína por taza.
También puede servirlos como un postre mejor para usted. Desmenuza uno o dos muffins sobre una bola de helado de vainilla vegetal.
O rocíelos con mantequilla de almendras caliente sazonada con canela o chocolate negro derretido adornado con coco rallado. Echa un vistazo a estas otras recetas saludables de muffins para cambiar el sabor también.
Mini muffins de chía y arándanos silvestres
Para 4 personas
Ingredientes:
1 cucharada de semillas de chía
3 cucharadas de agua
1/4 taza de harina de arroz integral
1/4 taza de harina de almendras
1/4 taza de azúcar de caña
1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 cucharadita de polvo de hornear
1/8 de cucharadita de sal marina
1/4 taza de aceite de oliva virgen extra de sabor suave
2 cucharaditas de extracto puro de vainilla
1/2 taza de arándanos silvestres congelados, sin descongelar
Instrucciones:
Precaliente el horno a 350 F. En un tazón pequeño, combine las semillas de chía y el agua y deje reposar durante 10 minutos. En un tazón grande, combine el arroz integral y las harinas de almendras, el azúcar, el bicarbonato de sodio, el polvo para hornear y la sal marina, y reserve. En un tazón pequeño, mezcle las semillas de chía empapadas, la vainilla y el aceite.
Agregue la mezcla húmeda a los ingredientes secos y revuelva para crear una masa uniforme. Agregue los arándanos congelados. Reparta uniformemente la masa en 12 mini moldes para muffins forrados con vasos de papel. Hornea durante 20 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro del muffin, éste salga limpio.
