by Todos los beneficios de los frijoles y más
Las lentejas son como las pequeñas legumbres que podrían. Claro, son súper nutritivos. Pero eso es solo el comienzo.
“Las lentejas son extremadamente versátiles”, dice Sylvia Klinger, dietista registrada y propietaria de Hispanic Food Communications. “No solo son una gran adición a los almuerzos y cenas, sino que te sorprendería saber lo deliciosos que pueden ser para los refrigerios e incluso para el desayuno”.
También son económicos y fáciles de preparar. ¿Qué no se podría amar?
Si no has probado las lentejas últimamente, he aquí por qué merecen un espacio en tu despensa.
Lentejas: la proteína antigua original
Botánicamente hablando, las lentejas pertenecen a una familia de plantas llamadas legumbres, las semillas comestibles de las leguminosas. Las legumbres incluyen frijoles secos, guisantes y garbanzos.
Han existido durante milenios, literalmente.
Las lentejas son uno de los cultivos domesticados más antiguos. Son tan antiguos que incluso se mencionan en el Antiguo Testamento.
Inicialmente disfrutadas por los antiguos israelíes, egipcios, griegos y romanos, estas proteínas tolerantes a la sequía emigraron rápidamente a la India y Europa y, finalmente, a América del Norte.
tipos de lentejas
Si comer el arcoíris es uno de sus objetivos nutricionales, las lentejas pueden ayudar.
Hay lentejas rojas, lentejas amarillas, lentejas verdes, lentejas marrones, lentejas beluga negras y más, cada una con una forma, tamaño, sabor, textura y tiempo de cocción diferentes.
¿Cuál deberías usar? Desde un punto de vista culinario, existen básicamente dos tipos de lentejas:
- lentejas enteras: Estos todavía tienen sus semillas intactas, por lo que mantienen su forma después de la cocción. Esto los convierte en una excelente elección para ensaladas, hamburguesas, tacos y pastel de carne. Busque: lentejas verdes francesas y lentejas beluga negras.
- lentejas partidas: Como a las lentejas partidas se les quita la cubierta de la semilla, se cocinan más rápido que las lentejas enteras. También tienden a descomponerse con el calor, lo que los hace más adecuados para salsas, batidos, sopas, curry y muffins. Busque: lentejas rojas o amarillas partidas.
La mayoría de las lentejas se venden secas, pero también las puedes encontrar enlatadas.
Si está buscando otras formas creativas de comer más de esta legumbre saludable, pruebe la harina de lentejas en panqueques o muffins. O prepare una olla de pasta de lentejas para obtener un impulso saludable de proteína y fibra de origen vegetal.
También encontrará lentejas en el pasillo de bocadillos en forma de papas fritas y bocanadas. Si bien estos pueden ofrecer algo de nutrición, también pueden contener sodio y grasa adicionales. Por lo tanto, no se pueden comparar con los productos de lentejas mínimamente procesados.
Nutrición de lentejas
Al igual que otros frijoles, las lentejas están cargadas de proteínas vegetales saludables, vitaminas, minerales y fibra.
También tienen un alto contenido de carbohidratos complejos saludables y de digestión lenta. Eso es algo bueno para la mayoría de nosotros, pero vigile el tamaño de las porciones si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
Una taza de lentejas cocidas (198 gramos) contiene los siguientes nutrientes y valores diarios (DV):
Calorías: 230
Proteína: 18 g (36 por ciento DV)
Gordo: 1 g (1 por ciento DV)
Carbohidratos: 40 g (15 por ciento DV)
Fibra: 16 g (57 por ciento DV)
Folato: 358 ug (90 por ciento DV)
Hierro: 7 mg (39 por ciento DV)
Magnesio: 71 mg (17 por ciento DV)
Potasio: 731 mg (16 por ciento DV)
Zinc: 3 mg (27 por ciento DV)
Beneficios para la salud de las lentejas
“Cuantas más lentejas comemos, más beneficios para la salud recibimos”, dice Nick Buettner, director del programa The Blue Zones Project, una iniciativa de comunidad saludable.
“Comer fuentes saludables de proteínas de origen vegetal, como lentejas, en lugar de carne roja y procesada puede reducir el riesgo de varias enfermedades y muerte prematura”, dice.
No es de extrañar que las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomienden consumir de 1,5 a 3 tazas de lentejas y frijoles por semana, según sus necesidades calóricas.
Estas son algunas de las cosas útiles que pueden hacer por su cuerpo:
Impulsar la salud del corazón
Las legumbres, como las lentejas, cuentan con un tipo especial de fibra para reducir el colesterol llamada fibra viscosa. Como parte de una dieta baja en grasas saturadas y saludable para el corazón, una porción diaria de legumbres puede reducir el colesterol “malo” de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 4 a 5 por ciento adicional, dice Buettner.
“En el aspecto práctico, cambiar los frijoles y las lentejas por parte de la carne que consume también ahorra dinero”, agrega.
Prevenir el cáncer
Las lentejas son excepcionalmente ricas en folato, lo que puede ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer, como el cáncer de cabeza, cuello, esófago y páncreas, dice Buettner.
Son tan poderosos que un 2019 Nutrición Clínica Un estudio de 7,216 personas encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de lentejas tenían un 37 por ciento menos de probabilidades de morir de cáncer que los que comían legumbres con poca frecuencia.
Ayuda a la pérdida de peso
“Las lentejas son una excelente fuente de fibra dietética, un nutriente que nos ayuda a sentirnos saciados y puede reducir el apetito y ayudar a evitar comer en exceso”, dice Buettner.
Combine eso con su generosa proteína y obtendrá un ganador.
¿Qué pasa con las calorías de las lentejas? No hay necesidad de preocuparse. Un reciente Revista americana de nutrición clínica El metanálisis de 21 estudios encontró que comer legumbres, como las lentejas, ayudó a las personas a perder peso incluso sin reducir las calorías.
Mejora la salud intestinal
Las lentejas cuentan con un cóctel de sustancias que mejoran la salud intestinal, dice Karen Cichy, genetista de plantas investigadora del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Además de su abundante fibra, las lentejas también contienen almidón resistente y prebióticos, llamados oligosacáridos, que sirven como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, explica.
Seguridad, riesgos y efectos secundarioscts
Al igual que los frijoles, las lentejas ricas en fibra pueden causar gases e hinchazón si no son parte regular de su dieta.
Comenzar con porciones pequeñas puede darle a su sistema digestivo la oportunidad de adaptarse.
Las lentejas también pueden causar molestias si es sensible a los alimentos FODMAP: estos son alimentos que pueden fermentar en el colon y causar hinchazón y gases. Sin embargo, investigaciones recientes encuentran que enjuagar las lentejas después de cocinarlas puede ayudar.
¿Qué pasa con el hecho de que contienen lectinas, proteínas vegetales que algunos dicen que tienen efectos negativos para la salud?
Primero, puede ser útil saber que las preocupaciones sobre las lectinas están exageradas. Incluso si las lectinas fueran un problema, las lentejas no tienen la culpa.
“El contenido de lectina en las lentejas completamente cocidas no debería ser una preocupación, ya que las lectinas se desactivan en el proceso de ebullición incluso sin remojarlas”, dice Cichy.
como preparar lentejas
A diferencia de los frijoles, que requieren remojo y tardan eones en cocinarse, las lentejas son rápidas.
Dependiendo del tipo, estos pequeños se cocinan en cinco a 20 minutos. Y no se requiere remojo. Simplemente enjuáguelos rápidamente, hiérvalos en una olla grande con agua y listo.
Sin embargo, si realmente tiene poco tiempo, prepare un lote de lentejas instantáneas o lentejas crockpot.
O si no tiene motivación para cocinar, busque lentejas enlatadas, sugiere Klinger.
“Siempre tengo a mano un par de latas de lentejas en mi despensa para platos de última hora como sopas y empanadas”, añade.
¿Listo para agregar más lentejas a tu vida? Pruébalos en estas sabrosas recetas:
Y no se olvide, siguen siendo una victoria en la sopa de lentejas.
