by Si se siente adolorido después de hacer ejercicio, pruebe estas tácticas de recuperación posteriores al ejercicio, desde una comida o un refrigerio hasta moverse más.
¿Por qué es tan importante la recuperación post-entrenamiento?
Ya sea que haga ejercicio para ganar fuerza, mejorar la resistencia o cosechar los beneficios generales para la salud de ponerse en forma, necesita un período de recuperación posterior al entrenamiento si desea ver cómo sus objetivos toman forma.
De hecho, los beneficios de las sesiones de fuerza o cardio no solo aparecen cuando has conquistado la última repetición o aplastado tu última milla. Es el tiempo de descanso en el medio que conduce a los resultados.
“La recuperación es esencial para el rendimiento”, dice Dan Giordano, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y director médico del centro de fisioterapia Bespoke Treatments.
“Cuando haces ejercicio, estresas tu cuerpo, agotas el combustible de tu cuerpo y dañas tus tejidos”, dice. “Descansar le permitirá a su cuerpo desestresarse, reponer sus reservas de energía y hacer las reparaciones para fortalecer sus músculos”.
La recuperación es más que rendimiento
Brindarte una recuperación adecuada, tanto inmediatamente después de un entrenamiento como en tu rutina semanal o mensual, también proporciona endorfinas, claridad mental y un mejor sueño, dice Colleen Brough, fisioterapeuta y profesora asistente de rehabilitación y medicina regenerativa en la Universidad de Columbia.
Ten en cuenta, además, que la recuperación va más allá de los días de descanso.
“Mucha gente piensa en la recuperación como días de descanso, sueño y trabajo corporal, pero es más que eso”, dice Rena Eleázar, fisioterapeuta y propietaria de Match Fit Performance.
“La recuperación incluye el manejo del estrés mental y emocional, la nutrición y la hidratación”, dice ella. “Cuando eres más intencional con respecto a la recuperación, estás preparando tu cuerpo para que prospere en el mejor entorno”.
Si desea mejorar el rendimiento de su entrenamiento y mejorar su salud en general, es muy importante prestar atención a sus estrategias de recuperación.
(Esto es lo que no debe hacer después del gimnasio).
¿Cómo debería ser la recuperación del entrenamiento?
La recuperación tiene cuatro componentes principales, según Brough: mantenimiento muscular, nutrición, recuperación activa y descanso.
Esta es una forma holística de pensar en la recuperación, dice, y explica que el mantenimiento de los músculos incluye prácticas como estiramientos y rodillos de espuma.
En términos de nutrición, comer una dieta saludable en general (no solo comidas o refrigerios después del ejercicio) es la mejor manera de recargar energías para tus entrenamientos, dice Nancy Clark, dietista registrada y autora de Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark.
“Tu cuerpo es tu máquina, y si quieres rendir, necesitas darle una nutrición de primera”, dice ella. “Para entrenar y mejorar el rendimiento, presta atención a alimentar tu cuerpo”.
Lo más importante, sus tácticas de recuperación deberían sentirse bien, dice Brough. “Esto no debería ser una experiencia dolorosa, debería sentirse rejuvenecedor”, explica.
Así que asegúrese de elegir los métodos que espera hacer, en lugar de temer.
No pase por alto el “cuándo” de la recuperación.
Clark sugiere planificar cómo encajará la recuperación en su horario, ya sea que esté hablando de la hora de la comida o del masaje, para ayudarlo a lograrlo. Ponerlo en su calendario lo ayudará a cumplirlo y encontrar el éxito.
¿Cuánto tiempo debe dedicar a la recuperación?
Las personas que recién comienzan a hacer ejercicio pueden necesitar más tiempo para recuperarse en general, dice Eleázar. Eso es porque es nuevo para sus cuerpos.
Por otro lado, las personas que han estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo pueden hacer ejercicios de mayor intensidad durante más días seguidos.
Su regla general: tomar un día de descanso completo y uno o dos días de recuperación activa durante la semana. Si está haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o un día de fuerza súper pesada, es posible que necesite 48 horas para recuperarse.
El dolor muscular será un buen indicador de si necesita más descanso.
Si te sientes extremadamente dolorido 72 horas después de una sesión, probablemente sea una señal de que te esforzaste demasiado y es posible que desees optar por un entrenamiento de menor intensidad, una sesión de recuperación activa o un descanso completo, dice Eleázar.
Al igual que con sus entrenamientos, la consistencia es clave con la recuperación. Desea hacer algún tipo de recuperación todos los días, ya sea justo después de su entrenamiento, por la noche o durante un día de descanso completo, dice Giordano.
Mantenga la recuperación como una parte constante de su rutina y cosechará las recompensas.
Cómo mejorar la recuperación de tu entrenamiento
Para maximizar los beneficios de su entrenamiento, es inteligente crear un plan de recuperación intencional. Estos son algunos de los consejos de nuestros expertos para ayudarlo a comenzar.
hacer un enfriamiento
Tu recuperación comienza en el enfriamiento, justo después de tu sesión de sudor. Así que asegúrate de hacer uno, especialmente si tu entrenamiento fue intenso.
“Si nos detenemos en un momento, nuestros motores seguirán acelerados y no seremos tan eficientes como si poco a poco nos redujéramos de un aumento de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y el aumento de la producción de energía”, explica Brough.
Un tiempo de reutilización es el momento perfecto para hacer estiramientos fáciles, rodar con espuma o incluso meditar.
Duerme un poco
Cuando duermes, liberas hormonas que promueven la curación, el crecimiento y la reparación, como la hormona del crecimiento humano (HGH) y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), explica Giordano.
Desea concentrarse tanto en la calidad como en la cantidad de sueño, dice, ya que el cuerpo libera más hormonas en el sueño profundo.
Asegúrese de dormir en una habitación oscura, fresca y tranquila, y limite los dispositivos antes de acostarse. Prioriza prácticas como la meditación (en lugar de desplazarte) antes de descansar, sugiere Giordano.
Esto podría ayudarlo a alcanzar esas codiciadas siete a nueve horas de descanso, al mismo tiempo que lo ayuda a dormir más profundamente.
“No hay forma de reemplazar el descanso y el sueño”, dice Brough. Lo necesita para mejorar el rendimiento, ya sea un atleta de alto nivel o de todos los días.
“Ayuda en la recuperación y función muscular, el estado de ánimo, la claridad mental y las mejoras en los niveles generales de energía”, explica. “Eso se traduce en un atleta más comprometido y lo prepara para volver a hacer ejercicio al día siguiente”.
Bebe inteligentemente
Ayuda a tu cuerpo a recuperarse manteniéndolo bien hidratado.
“La hidratación es importante para llevar a cabo los procesos corporales normales y ayuda en la digestión, lo cual es importante para la recuperación porque tu cuerpo procesa los nutrientes que obtienes de los alimentos en tu intestino”, dice Eleázar.
Para un paso tan crucial, es fácil olvidarlo.
“A menudo descuidamos la hidratación”, agrega Brough. “Nuestros cuerpos tampoco son tan buenos para regular nuestra necesidad de hidratación”.
La mejor manera de asegurarse de que está tomando suficiente agua, dice, es simplemente escuchar sus señales de sed, especialmente durante el ejercicio.
Eleázar sugiere una regla general para la hidratación: beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua cada día.
Tenga en cuenta que cuanto más sude, más debe beber después.
Tener una comida o merienda con carbohidratos y proteínas
Tómese en serio los refrigerios posteriores al entrenamiento.
“Muchas personas están tan ocupadas abarrotando cosas en la vida, por lo que la comida y el sueño están bajos en el tótem”, dice Clark. “Pero si vas a hacer ejercicio, quieres aprovecharlo al máximo, así que o te recargas o te recargas”.
Ella sugiere respaldar sus entrenamientos con sus comidas. En otras palabras, haga ejercicio después del trabajo y luego cene poco después de su sesión para recargar energías. Esto ayuda a frenar el consumo excesivo de calorías.
Si hace ejercicio al mediodía o una o dos horas después de una comida, considere comer un refrigerio que mezcle carbohidratos (para restaurar la energía) y proteínas (para reparar y reconstruir sus músculos).
Come muchas frutas y verduras
Las cerezas ácidas llaman mucho la atención para un refrigerio o un sorbo después del entrenamiento. La investigación muestra que pueden ayudar a reducir el dolor muscular, según un estudio reciente en el Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio.
Pero Clark dice que cualquier fruta o verdura oscura y colorida, incluidos los arándanos, las moras azules y las fresas, tiene fitoquímicos antiinflamatorios que pueden proporcionar el mismo beneficio.
Comer un arcoíris de frutas y verduras es tu mejor opción. De esa manera, obtiene una amplia gama de factores que promueven la salud para mejorar la recuperación, agrega.
Extiéndalo (o agregue vibración)
Las pistolas de masaje como Theragun, las bolas como Hypersphere, los rodillos de espuma como Trigger Point’s Grid y las botas de compresión como las de Normatec pueden tener un lugar en su rutina de recuperación.
Según dos estudios separados publicados en Fronteras en fisiologíamuchas de estas prácticas pueden ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga percibida,
“Todas estas herramientas pueden mejorar el flujo/la circulación sanguínea, regular a la baja o relajar el sistema nervioso, disminuir los niveles de cortisol y ayudar a que el cuerpo entre en su estado anabólico cuando está construyendo y reparando su tejido”, explica Giordano.
Úselos antes de su entrenamiento como calentamiento y/o después del ejercicio como enfriamiento. También puede usarlos en los días de descanso, o en cualquier momento que se sienta bien.
Tome nota de los músculos que se sintieron tensos durante su entrenamiento, dice Brough. Luego, asegúrese de prestarles atención adicional cuando se trata de hacer espuma.
“Hay un beneficio en simplemente tomarse el tiempo y atender estas áreas”, dice ella.
Muévete más
Incluso si se siente dolorido, es una buena idea levantarse y moverse.
“Esto elimina los subproductos de un entrenamiento muy duro. Y cuanto mayor sea la intensidad de la actividad, más importante será la recuperación activa”, dice Brough.
El entrenamiento cruzado (o elegir una actividad que no imite lo que te hizo sentir dolorido) es una buena idea para la recuperación activa. Por ejemplo, si ha estado corriendo, cambie a nadar o andar en bicicleta.
Giordano también sugiere ejercicios de movilidad o yoga para mejorar la circulación, la calidad del movimiento y el rango de movimiento, y para relajar el sistema nervioso.
“El movimiento es loción”, dice. “Cuanto mejor sea la conciencia de tu cuerpo y la calidad del movimiento, mejor será tu rendimiento”.
(Prueba este ejercicio de yoga de 10 minutos en casa).
Practica la atención plena
Cuando haya terminado con su entrenamiento, tómese un segundo para la atención plena y la reflexión. Esté presente en su cuerpo, sugiere Brough.
Sea agradecido por el entrenamiento y su cuerpo y sintonice cómo se siente y lo que está experimentando.
“Muy a menudo, extrañamos saborear esa parte de la recuperación del ejercicio”, dice ella. “Y creo que es importante para desarrollar la resiliencia mental y maximiza la claridad mental y la calma del cuerpo”.
Giordano también sugiere practicar el refuerzo positivo y el diálogo interno positivo, y meditar para permitir que tu cerebro se recupere junto con tu cuerpo.
“Los períodos de descanso mental son seguidos por períodos de trabajo más productivos”, dice.
¿Cómo sabes si te estás recuperando lo suficiente?
“Si constantemente estresas tu cuerpo y no descansas lo suficiente, tu cuerpo nunca se adaptará ni crecerá”, dice Giordano. “En cambio, su cuerpo se inflamará y su rendimiento disminuirá, lo que puede resultar en un síndrome de sobreentrenamiento”.
Algunos signos de sobreentrenamiento incluyen fatiga, músculos rígidos, depresión o ansiedad, latidos cardíacos irregulares, falta de motivación, insomnio, disminución del apetito o pérdida de peso, falta de concentración y resfriados frecuentes.
Las lesiones son otro excelente ejemplo de trabajar demasiado y no recuperarse adecuadamente, dice Brough. Esto puede incluir distensiones musculares, desgarros, fracturas por estrés y más.
Por lo tanto, no solo necesita descansar y recuperarse, y la práctica intencional de darle a su cuerpo un poco de cariño, para ayudarlo con el rendimiento, sino también para evitar lesiones y contratiempos mentales.
