by Si desea agregar más alimentos prebióticos a su dieta, estos son algunos de los mejores alimentos prebióticos que recomiendan los dietistas.
Fundamentos de la salud intestinal
Cuando se trata de la prevención de enfermedades y el bienestar general, es una buena idea prestar atención a la salud de su microbioma intestinal.
Esos son los miles de millones de abundantes bacterias y otros organismos que se encuentran en sus intestinos que ayudan a digerir los alimentos y regulan su sistema inmunológico.
De hecho, hasta el 70 por ciento de todo nuestro sistema inmunológico está en el intestino, según el Revista de inmunología traslacional.
El microbioma intestinal puede afectar todo, desde el peso corporal hasta la regulación del azúcar en la sangre e incluso el estado de ánimo, según informes publicados en revistas como Celúlala revista médica de posgrado, y Cerebro, Comportamiento e Inmunidad.
Cuando se trata de apoyar la salud intestinal, es una buena idea centrarse tanto en los prebióticos como en los probióticos. Esto es lo que necesita saber.
¿Qué son los prebióticos?
Muchas personas están familiarizadas con los beneficios para la salud de los probióticos, pero menos personas entienden el papel que juegan los prebióticos en el mantenimiento de un intestino saludable.
Los probióticos son bacterias vivas. Mientras tanto, los prebióticos son sustancias que se encuentran en las plantas que el cuerpo no puede digerir. Las bacterias saludables en su intestino, los probióticos, usan estas sustancias como alimento.
Y a medida que las bacterias beneficiosas consumen las sustancias prebióticas, producen nutrientes como ácidos grasos de cadena corta que pueden ofrecer beneficios para la salud en el tracto digestivo y en todo el cuerpo, según Fronteras en Microbiología.
(Aquí están las otras diferencias entre los prebióticos y los probióticos).
¿De dónde vienen los prebióticos?
Aunque todos los prebióticos son una forma de fibra, no toda la fibra es un prebiótico.
Las sustancias prebióticas provienen de fuentes vegetales, incluidas las verduras, las frutas y los carbohidratos complejos, incluidos los cereales como la avena. Así como existen múltiples cepas de probióticos, también existe una variedad de prebióticos.
“Los prebióticos se dividen en cinco categorías conocidas según sus características estructurales y los subproductos que producen”, explica la nutricionista dietista registrada Grace Clark-Hibbs, propietaria de Nutrition with Grace.
Estas categorías incluyen fructanos, galactooligosacáridos, almidón resistente y oligosacáridos derivados de glucosa, oligosacáridos y oligosacáridos que no son carbohidratos, según la revista. Alimentos.
“El consumo de una variedad de prebióticos es importante para atraer a una variedad más amplia de organismos y obtener la mayor cantidad de beneficios”, dice Clark-Hibbs.
¿Cómo afectan los prebióticos al intestino?
El principal beneficio que ofrecen los prebióticos para la salud intestinal son los nutrientes que producen después de ser metabolizados.
“Cuando los prebióticos son metabolizados por los microorganismos del intestino, producen ácidos grasos de cadena corta como subproducto, que brindan una variedad de beneficios en todo el cuerpo”, explica Clark-Hibbs.
Estos beneficios van desde apoyar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino hasta mejorar la absorción de nutrientes y reducir la inflamación, según una revisión en Nutrientes.
“Los prebióticos pueden mejorar la absorción de nutrientes, en particular minerales como el calcio, optimizar la digestión y el metabolismo, y revertir el daño al ambiente intestinal debido al uso prolongado de antibióticos”, dice la nutricionista dietista registrada Ilene Cohen, de PranaSpirit Nutrition & Wellness.
Beneficios de comer alimentos prebióticos
Agregar más alimentos prebióticos a su dieta puede beneficiar más que solo su intestino.
“Como una forma de fibra dietética, los prebióticos pueden ayudarlo a sentirse lleno en las comidas, promoviendo el control del peso”, explica la nutricionista dietista registrada Lacy Ngo, autora de El constructor de comidas nutritivas.
Además, las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer, señala.
Y los beneficios no provienen solo de la fibra. El metabolismo de los prebióticos también produce ácidos grasos de cadena corta que pueden afectar a todo el cuerpo.
“Estos ácidos grasos son lo suficientemente pequeños como para atravesar las células que forman los intestinos y entrar en el torrente sanguíneo, donde pueden brindar beneficios para la salud del sistema inmunológico, el estado de ánimo, la memoria y reducir la inflamación general”, dice Clark-Hibbs.
¿Cuánto alimento prebiótico necesitamos cada día?
Es evidente que comer más alimentos ricos en prebióticos puede beneficiar la salud, pero ¿cuánto es suficiente?
“Actualmente, no existe una ‘ingesta adecuada’ oficial o una ‘cantidad diaria recomendada’, pero la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) recomienda al menos 3 gramos de prebióticos por día”, explica Clark-Hibbs.
Aunque puede ser difícil saber exactamente cuánta fibra prebiótica ingiere cada día, comer más fibra en general puede ser un buen punto de partida.
“La ingesta diaria recomendada de fibra es de 14 gramos por cada 1000 calorías consumidas, o 28 gramos de fibra para una dieta de 2000 calorías”, dice Ngo.
“Si comes esta cantidad de fibra todos los días, estarías consumiendo una cantidad adecuada de prebióticos”.
La mejor manera de comer alimentos prebióticos
Dado que la investigación sobre prebióticos es todavía relativamente nueva, no hay muchos datos sobre el impacto de la preparación de alimentos en todas las formas de prebióticos. Aunque algunos estudios sugieren que la temperatura puede afectar el nivel de prebióticos que contiene un alimento.
“Un estudio encontró que cuando el arroz blanco cocido se enfría en refrigeración y se recalienta después de 24 horas, tiene niveles más altos de almidón resistente a la fibra prebiótica que el arroz blanco recién cocido”, dice Clark-Hibbs, haciendo referencia a la investigación en el Revista de Asia Pacífico de Nutrición Clínica.
Y si puede evitar la exposición prolongada al calor de fuentes alimenticias de prebióticos, eso también puede ser beneficioso. “Trate de no cocinar demasiado los alimentos ricos en fibra, porque el calor puede disminuir el contenido de fibra”, explica Ngo.
Los mejores alimentos prebióticos para añadir a tu dieta
Cuando se trata de fuentes alimenticias de prebióticos, hay algunos que se destacan entre la multitud. Esta es la mejor lista de alimentos prebióticos, según los mejores expertos en nutrición.
Plátanos sin madurar (verdes)
Aunque todos los plátanos proporcionan una fuente de fibra, son los plátanos verdes e inmaduros los ideales para los prebióticos.
“Los plátanos verdes (verdes) son una gran fuente de almidón resistente, que actúa como una fibra soluble que pasa por el sistema digestivo sin digerir hasta que llega al intestino grueso”, dice Clark-Hibbs. “Una vez en el intestino grueso, actúa como fuente de combustible para los buenos microbios intestinales que viven allí y puede ayudar a reducir la inflamación y proteger contra el cáncer colorrectal”.
Si está buscando una manera de disfrutar los plátanos verdes, intente cortarlos en rodajas y hornearlos o freírlos con un toque de sal para obtener un refrigerio crujiente y agradable para las tripas.
Avena
La avena proporciona una buena fuente de fibra y grano integral, incluida la fibra prebiótica beta-glucano.
“El betaglucano que se encuentra en la avena tiene un beneficio para reducir el colesterol y también puede ayudar a mejorar la función intestinal”, explica Cohen.
Y los beneficios de esta fibra no se detienen ahí. Clark-Hibbs agrega que algunas investigaciones han encontrado que esta fibra también estimula el sistema inmunológico y protege contra ciertos tipos de cáncer.
La avena se puede agregar a su dieta de varias maneras, desde usar copos de avena en la harina de avena durante la noche hasta cambiar la harina refinada en sus productos horneados favoritos por harina de avena.
Ajo
Si te encanta el sabor del ajo, estás de suerte.
“El ajo tiene un alto contenido de inulina prebiótica que se ha demostrado que beneficia la digestión en general, diversifica el microbioma intestinal, disminuye la acumulación de grasa y mejora el control del apetito”, dice Clark-Hibbs.
Y la salud intestinal no es el único beneficio de agregar más de este vegetal a su plato.
“También se ha demostrado que el ajo ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y la diabetes tipo 2”, agrega Clark-Hibbs.
Intente agregar ajo a sus salsas y adobos favoritos o incluso al aderezo para ensaladas como una manera fácil de dar sabor a sus alimentos y al mismo tiempo aumentar su consumo de prebióticos.
arándanos
Si desea agregar más prebióticos a su plato, concéntrese en comer una variedad de colores, como el azul profundo y el morado de los arándanos.
“Los arándanos son un prebiótico maravilloso para incluir en su dieta diaria porque no solo promueven la salud intestinal, sino también la salud del cerebro”, explica Ngo.
Los polifenoles de los arándanos actúan como una fuente de prebióticos, lo que les permite proporcionar beneficios antiinflamatorios y beneficios cardiovasculares, especialmente en aquellos con síndrome metabólico, según la Diario de Alimentos Funcionales y el Revista americana de nutrición clínica.
Intente agregar arándanos en los batidos, encima del yogur probiótico o en las ensaladas como una manera fácil de aumentar su consumo a lo largo del día.
Tarta de cerezas
Si desea promover la salud intestinal y mejorar el sueño, considere agregar cerezas ácidas a su dieta.
“Trate de comer cerezas ácidas antes de acostarse como fuente de prebióticos que también contienen melatonina, que promueve una buena noche de sueño”, explica Ngo.
Investigación en el Revista de Bioquímica Nutricional descubrió que los polifenoles en las cerezas ácidas actúan como un prebiótico y pueden tener un impacto positivo en el microbioma intestinal.
Para disfrutar de los beneficios que puede ofrecer esta fruta ácida, intente agregarlos en batidos o en una mezcla de frutos secos caseros o cómalos solos.
lentejas
Si está buscando aumentar su consumo general de fibra dietética, las lentejas son una excelente opción que proporciona ocho gramos de fibra dietética por porción de 1/2 taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.
Como fuente de múltiples formas de prebióticos, incluido el almidón resistente y los oligosacáridos, las lentejas pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud intestinal junto con beneficios para todo el cuerpo, según la revista Nuevo fitólogo.
“Las lentejas brindan proteínas de origen vegetal de buena calidad y contienen polifenoles que son útiles para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y, al mismo tiempo, son las legumbres más fáciles de digerir”, explica Cohen.
Intente agregar lentejas cocidas a las sopas, el chile o la parte superior de una ensalada para obtener un refuerzo nutricional rico en proteínas y fibra.
Espárragos
Este vegetal contiene naturalmente la inulina de fibra prebiótica, que se ha encontrado que ayuda a la salud digestiva mientras ayuda a mantener niveles saludables de glucosa e insulina en la sangre.
“Los espárragos son una excelente fuente de antioxidantes como la vitamina C, la vitamina A y vitaminas como el folato y la vitamina K que mejoran la salud de los huesos y minerales como el hierro y el zinc”, dice Cohen.
Intente agregar espárragos a su dieta al hornearlos o asarlos a la parrilla como un delicioso plato de acompañamiento. También puede picarlo y cortarlo en dados para agregarlo a todo salteado a platos de pasta.
A continuación, echa un vistazo a los mejores alimentos probióticos para tu intestino.
