by Los omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada, son buenos para su cuerpo. Pero vienen con controversia. Aquí están los pros y los contras.
¿Qué son los ácidos grasos omega-6?
Parecen los marginados de la familia de las grasas, pero los ácidos grasos omega-6 merecen compartir el centro de atención.
Después de todo, encontrará cantidades notables de estas grasas en alimentos nutritivos, como nueces, semillas y aceites vegetales.
A pesar de toda la atención prestada a los omega-3, los omega-6, otro tipo de grasa poliinsaturada, también son buenos para el cuerpo, incluido el corazón.
Sin embargo, vienen con un lado de la controversia.
¿Qué hacen los omega-6?
Al igual que todos los demás tipos de grasas, existen varios ácidos grasos omega-6 diferentes.
Dos de los omega-6 más comunes son el ácido linoleico (LA) y el ácido gamma-linolénico (GLA). De hecho, LA es un nutriente esencial.
Eso significa que su cuerpo no puede producirlo, pero sus células lo necesitan para vivir. Ahí es donde entra tu dieta.
También es importante saber qué hacen estas grasas. Y lo que hacen ha sido bastante mal entendido.
Preocupaciones de omega-6
La investigación sugiere que un alto consumo de omega-6 puede estar asociado con la inflamación y la artritis.
Esto puede suceder ya que su cuerpo obtiene compuestos llamados eicosanoides de estas grasas, que parecen aumentar la inflamación, según el Revista de Nutrición y Metabolismo.
Beneficios del omega-6
Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación respalda una variedad de beneficios de los omega-6.
El posible vínculo entre los ácidos grasos omega-6 y la inflamación puede no ser tan bueno como parece.
Una revisión de investigación publicada en Prostaglandinas, leucotrienos y ácidos grasos esenciales encuentra que una mayor ingesta de ciertos omega-6, ácido araquidónico o ácido linoleico, no aumentará la inflamación y, de hecho, puede desempeñar un papel en su reducción.
Para asegurarse de que esto ocurra, las personas deben combinar los omega-6 con una dieta rica en nutrientes.
Dado que los omega-6 son grasas no saturadas, se consideran buenos para el corazón y pueden reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”).
Un metaanálisis publicado en Vasala revista europea de medicina vascular, encuentra que una mayor ingesta de nueces (que tienen un alto contenido de omega-6) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Es más, un metanálisis en Nutrientes encuentra que no hay conexión entre el consumo de omega-6 y el riesgo de cáncer, y un potencial de las grasas para reducir el riesgo de cáncer.
Aún así, es posible que el exceso de omega-6 pueda obstaculizar las capacidades antiinflamatorias de los omega-3.
¿Es la dieta occidental demasiado rica en omega-6?
Su dieta general contiene naturalmente una mezcla de varias grasas.
Los alimentos individuales que contienen grasas, como las nueces, también ofrecerán una mezcla.
Para la salud del corazón, es recomendable comer más grasas insaturadas que saturadas.
Proporción de omega-3 a omega-6
Entrando en detalles, muchos expertos en nutrición recomiendan apuntar a una determinada proporción de omega-6:omega-3 para el enfoque más saludable para la salud del corazón.
Investigación en la revista Semillas oleaginosas y grasas, cultivos y lípidos sugiere una proporción de 2:1. Mientras tanto, la investigación en la revista Corazón abierto recomienda una proporción de 1:1.
(En comparación, una dieta occidental típica puede tener una proporción desequilibrada de 15:1 de omega-6 a omega-3).
Este enfoque de proporción se basa en ciencia sólida. Sin embargo, algunos afirman que está bastante desactualizado.
Puede haber un enfoque que sea más fácil de seguir y que produzca resultados beneficiosos. Se trata simplemente de lo que no estamos consiguiendo.
La falta de omega-3
La dieta occidental típica parece carecer de suficientes grasas omega-3.
Una revisión científica en Ciencias de la vida encuentra que estas grasas proporcionan un efecto antiinflamatorio y protegen contra enfermedades crónicas.
En términos de alimentos, eso significa que si aún no está comiendo una variedad de alimentos ricos en estas grasas buenas para el corazón, como el salmón, las sardinas, la caballa y las anchoas, considere darles un impulso en su plan de alimentación.
(Tenga en cuenta que también puede obtener una forma de omega-3 en los alimentos vegetales, como el aceite de linaza, las semillas de lino y las semillas de chía).
El aceite de pescado o los suplementos de omega-3 de origen vegetal también pueden ser beneficiosos. Pero hable con su proveedor de atención médica sobre la mejor manera de incluirlos.
¿Qué proporción de omega-6 a omega-3 es mejor?
Para una buena salud en general, en lugar de tratar de cumplir con una proporción estricta de omega-6:omega-3 en su dieta, considérelo como un simple acto de equilibrio al permitir que la proporción se produzca de forma natural.
He aquí cómo: Concéntrese en agregar más omega-3 a su plan de alimentación. Eso es todo.
Una revisión en Prostaglandinas, leucotrienos y ácidos grasos esenciales clasifica un enfoque específico para esto como el Índice Omega-3, que se basa en los glóbulos rojos EPA más DHA (dos tipos clave de omega-3).
En su dieta, una forma en que puede poner en práctica este tipo de enfoque es incluir sus alimentos favoritos ricos en omega-6 junto con alimentos ricos en omega-3 en la misma comida, como agregar un pesto de nueces (alto en omega 6). ) al salmón a la parrilla (alto en omega 3).
Alimentos ricos en omega-6
Para adultos de 19 a 50 años, la ingesta adecuada (IA) recomendada por el Instituto de Medicina para omega-6 es de 12 gramos por día para mujeres y 17 gramos por día para hombres.
Entonces, adelante, disfrute cualquiera de estos deliciosos alimentos que ofrecen omega-6.
nueces
11 g de omega-6 por 1 onza
Comer un puñado pequeño de nueces al día puede mejorar la calidad de la dieta, ofrecer saciedad y beneficiar la salud del corazón.
Y las nueces son una elección excelente, ya que no solo son ricas en omega-6, sino que ofrecen una cantidad significativa de omega-3.
Según un estudio en Investigación de circulaciónlas personas con diabetes tipo 2 que comen más frutos secos, en particular frutos secos como las nueces, pueden tener un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además, la investigación en Nutrientes sugiere que comer nueces ofrece beneficios para la salud del cerebro.
Para aumentar los omega-3: pique finamente las nueces, mézclelas con pan rallado y condimentos, y use una corteza de nuez para un pescado graso, como la caballa.
piñones
10 g de omega-6 por 1 onza
Los piñones son bastante caros, pero ofrecen una gran cantidad de nutrientes, como magnesio y hierro.
Un estudio de casos y controles publicado en la Revista de Nutrición encontró que una mayor ingesta de piñones, maní y almendras se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal. Y hay más buenas noticias.
investigación con animales en Diabetes, Síndrome Metabólico y Obesidad: Objetivos y Terapia sugiere que los piñones pueden desempeñar un papel terapéutico para las personas con diabetes debido a su capacidad potencial para controlar la glucosa en sangre y el estrés oxidativo.
Para aumentar los omega-3: mezcle la pasta con hinojo salteado con ajo, sardinas enlatadas, piñones tostados y mucho limón.
Aceite de semilla de uva
9,5 g de omega-6 por 1 cucharada
El aceite de semilla de uva es exactamente lo que parece: el aceite extraído de las semillas de las uvas. Es bueno para nuestro planeta ya que, de lo contrario, las semillas podrían desperdiciarse después del proceso de elaboración del vino.
Si bien el aceite de semilla de uva puede no ser tan popular como el aceite de oliva, tiene mucho de lo que presumir. Primero, tiene un alto punto de humo, lo que lo hace versátil para cocinar.
También es una excelente fuente de vitamina E, que proporciona 3,9 mg por cucharada, es decir, el 26 % de la cantidad diaria recomendada.
Eso es especialmente importante ya que el cuerpo necesita la vitamina para un sistema inmunológico fuerte.
Además, una revisión de investigación en la revista Alimentos sugiere que el aceite de semilla de uva puede estar asociado con actividades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas y antitumorales, y más.
Para aumentar los omega-3: disfrute de una clásica ensalada niçoise aderezada con una vinagreta a base de aceite de semilla de uva.
Semillas de cáñamo
8 g de omega-6 por 1 onza
Las semillas de cáñamo, que proceden de la Cannabis sativa L. planta, han ido ganando popularidad. Y no, no te “colocará” con ellos.
Las semillas de cáñamo no contienen naturalmente THC, el compuesto psicoactivo que se encuentra en la marihuana; sin embargo, pueden detectar un rastro cuando se cosechan o procesan.
Las semillas son tan agradables encima de ensaladas y sopas, y directamente a cucharadas.
Una reseña publicada en Nutrientes sugirió que estas semillas únicas ofrecen una alta actividad antioxidante, que es importante para proteger los ácidos grasos poliinsaturados de la oxidación.
También contienen compuestos bioactivos que ofrecen posibles actividades neuroprotectoras, antihipertensivas, antioxidantes y antiinflamatorias, y más.
Para aumentar los omega-3: Pulse las semillas de cáñamo, la mayonesa con limón, los condimentos y el salmón en un procesador de alimentos, forme hamburguesas y cocine a la parrilla para obtener una hamburguesa de salmón con un superalimento.
Aceite de maíz
7 g de omega-6 por 1 cucharada
El aceite de maíz es suave con un toque de sabor a mantequilla. Si no es uno de tus aceites de cocina preferidos, échale un segundo vistazo.
Un ensayo aleatorio cruzado publicado en El diario de nutrición sugiere que aproximadamente 54 gramos (1,9 onzas) de aceite de maíz por día incluidos en una dieta de rutina pueden reducir el colesterol total y LDL (“malo”) mientras aumentan el colesterol HDL (“bueno”).
Tiene resultados más favorables que el aceite de coco.
Además, la investigación de 2021 publicada en la revista Medicina BMCencontró que el intercambio de aceite vegetal no hidrogenado, incluido el aceite de maíz, canola o de oliva, en lugar de mantequilla o margarina (grasas sólidas) puede estar asociado con una mejor salud cardiometabólica y una mayor esperanza de vida.
Nota: Al elegir aceite de maíz, busque uno con una etiqueta de 100 por ciento orgánico certificado por el USDA o sin OGM si desea asegurarse de que no esté hecho de maíz modificado genéticamente.
Para aumentar los omega-3: combine edamame sin cáscara, frijoles rojos, maíz, cilantro fresco y una vinagreta de lima a base de aceite de maíz para una ensalada fresca.
Semillas de girasol
6,5 g de omega-6 por 1 onza
Tomar algunas semillas de girasol es una idea sabrosa en cualquier momento y que protege la salud.
Una revisión de la investigación publicada en Diario central de química señala que las semillas de girasol ofrecen una gran cantidad de nutrientes, que incluyen vitamina B6, magnesio, niacina y hierro, así como fitonutrientes, incluidos ácidos fenólicos, flavonoides y tocoferoles.
Además, las semillas contienen fitoesteroles y antioxidantes para reducir el colesterol, al tiempo que ofrecen una gran variedad de propiedades beneficiosas potenciales, incluidas propiedades antidiabéticas, antihipertensivas, antimicrobianas y antiinflamatorias.
Para aumentar los omega-3: prepare una ensalada de huevo con mayonesa, mostaza Dijon, eneldo fresco o estragón y huevos duros con omega-3 y sírvala sobre pan de semillas de girasol.
O haz una mezcla de frutos secos caseros con varios frutos secos, incluidas las nueces, y varias semillas, incluidas las semillas de girasol.
