by Cuando escuche la frase “entrenamiento de piernas asesino”, puede imaginar placas de acero pesado y culturistas haciendo sentadillas de varios cientos de libras. Pero durante la pandemia, aprendí que durante años me había perdido las bandas de resistencia para ejercicios de piernas igualmente increíbles.
Levantar objetos pesados en un gimnasio es sin duda una excelente forma de fortalecer y desarrollar los músculos de las piernas; como entrenador y atleta, así es como me desenvolví durante años. Luego llegó la pandemia, que me obligó a adaptarme y ser creativo. Así que compré equipos de ejercicio para mis entrenamientos en casa y modifiqué mi rutina para mantenerme en forma en casa.
Al principio, era escéptico sobre la idea de que las bandas de resistencia pudieran brindar entrenamientos de piernas de alta calidad, pero como Len Glassman, CPT, CHN, un profesional de la salud y el acondicionamiento físico y autor de Entrenador de almas—dice el saludableuna banda de resistencia es “ideal para entrenar y tonificar las piernas, ya que ofrece resistencia ‘positiva y negativa’, lo que significa que trabaja los músculos en los movimientos excéntricos y concéntricos (es decir, movimientos hacia adelante y hacia atrás)”.
Con más investigación, he encontrado algunas ventajas distintas para la parte inferior del cuerpo al usar esta herramienta. Como un ejemplo, el entrenamiento con bandas de resistencia puede ser particularmente útil para las personas con dolor en las articulaciones (que, como corredor de maratón, definitivamente me he encontrado de vez en cuando). Un estudio de 2020 en el Revista de ciencia de la fisioterapia también descubrió que el ejercicio con bandas de resistencia era un tratamiento eficaz para los pacientes que tenían artritis degenerativa de rodilla.
Además, las bandas de resistencia pueden ayudar a las personas que experimentan dolor en la rodilla cuando se ponen en cuclillas, lo cual, si alguna vez sintió este dolor, se habrá dado cuenta de que es un movimiento diario muy regular. El beneficio ocurre porque la elasticidad de las bandas de resistencia proporciona un rango de movimiento más amplio a lo largo de los ejercicios, lo que resulta en menos desgaste de las articulaciones que otros ejercicios que ejercen una carga significativa sobre las rodillas, como las sentadillas traseras con barra.
Las bandas de resistencia también son extremadamente versátiles, convenientes, asequibles y equivalentes al entrenamiento con pesas para desarrollar músculos y tonificar las piernas. Jennifer Fidder, CPT, entrenadora y entrenadora personal certificada, dice: “Puedes hacer sentadillas, estocadas, peso muerto o incluso agregar algunas bandas de bucle pequeñas a tu rutina para fortalecer tus glúteos, abductores, así como muchos de los músculos más pequeños en tu cuerpo.”
Entonces, incluso cuando tu gimnasio está cerrado, puedes darle nueva vida a tus entrenamientos en casa. Antes de saltar, echa un vistazo al juego de bandas de resistencia que uso en casa.
Sentadilla sobre la cabeza – 4 series x 15 repeticiones
Activación Muscular: Glúteos, cuádriceps, flexores de cadera
Presionar la banda sobre la cabeza en este movimiento brinda algunos beneficios adicionales, comenzando con el hecho de que promueve una buena forma y evita que se incline hacia adelante. Esto te obliga a pararte sobre tus talones y dejar caer tu trasero. (Al igual que con las sentadillas con barra tradicionales, la forma es el rey: aquí se explica cómo hacer una sentadilla correctamente).
Coloque ambos pies en la banda de resistencia, luego empuje la banda sobre su cabeza con ambos brazos.
Dos consejos: agarre la banda en un lugar que cree suficiente resistencia para activar sus glúteos y cuádriceps. Adopte una postura más amplia para mayor resistencia.
Sentadillas divididas: 4 series x 10 repeticiones por pierna
Activación Muscular: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
Cuando probé este ejercicio por primera vez, me sorprendió lo bien que funcionó mis glúteos. Además, sin importar tu nivel de condición física, este es un ejercicio extremadamente efectivo para fortalecer y tonificar las piernas.
Pise dos lados de la banda de resistencia y doble una pierna hacia abajo en una posición de estocada. Para mantener la forma adecuada, no permita que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies. Tome la banda donde proporcione una fuerte resistencia, luego tire de ella hacia arriba y hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.
Alternativamente, intente una variación de ángulo empujando hacia arriba para activar los músculos cuádriceps.
Si te encanta lo que hace este movimiento, aquí hay más ejercicios de glúteos geniales.
Peso muerto tradicional: 4 series x 12 repeticiones
Activación Muscular: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja
El beneficio de usar una banda para el peso muerto es que tienes menos resistencia en la parte inferior del movimiento donde estás más débil. La resistencia aumenta a medida que te pones de pie y alcanzas una posición más fuerte. Este concepto se llama “resistencia progresiva”. El movimiento coincide con su “curva de fuerza natural”: más débil en la parte inferior del movimiento, mientras que más fuerte en la parte superior.
Comience como lo haría en un peso muerto con barra tradicional. Toma una postura lo suficientemente amplia para que la banda quede bien y tensa en la parte inferior. Baje el trasero, mantenga la barbilla levantada y, esto es fundamental, mantenga la espalda recta. (Una espalda curva aumenta significativamente el riesgo de lesiones). Luego, párese derecho mientras tira de la banda.
¿Empezando a sentirlo? Estos son algunos consejos de recuperación para aliviar el dolor muscular. (Te tenemos. De nada.)
Extensión de pierna – 4 series x 15 repeticiones
Activación Muscular: Cuádriceps
En comparación con el uso de máquinas de extensión de piernas en los gimnasios, las extensiones de piernas con bandas son un salvavidas para fortalecer los cuádriceps si sufre de dolor de rodilla.
Envuelva la banda de resistencia alrededor de la parte posterior de las piernas y permita que doble las rodillas hacia adelante. Lleva las rodillas hacia atrás contra la banda de resistencia para activar los músculos cuádruples.
Pruebe estos sencillos ejercicios caseros para ayudar a acabar con el dolor de rodilla.
Elevación de talones de pie: 4 series x 25 repeticiones
Activación Muscular: Pantorrillas
Las pantorrillas son a menudo un grupo muscular descuidado. Por lo general, se agregan al final de un entrenamiento cuando ha gastado toda su energía en ejercicios más difíciles y más “importantes”. Pero los terneros fortalecidos son una búsqueda que vale la pena. Y usted no necesita pesos pesados para construir una parte inferior de las piernas bien equilibrada.
Sosteniendo un extremo de la banda de resistencia en cada mano, párate en el centro de la banda con los pies juntos. Asegúrese de que la parte delantera de su pie esté apoyada en las bandas, lo que le permitirá levantar los talones y comprometer el músculo de la pantorrilla mientras mantiene la tensión durante todo el movimiento.
Tire de la banda hasta el nivel de los hombros para crear suficiente tensión. Haz una pausa y mantén la tensión en la parte superior del movimiento, donde hay más resistencia. Aprieta fuerte para sentir realmente una buena quemadura.
Si te encanta esto, también echa un vistazo a nuestro entrenamiento de banda de resistencia de cuerpo completo para fortalecer y esculpir.
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