5 maneras en que comer por estrés afecta su salud intestinal, estado de ánimo y más, dicen especialistas en psicología alimentaria

¿Por qué es tan difícil resistirse a comer por estrés?

Dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad, ansiedad: muchos de nosotros conocemos muy bien los signos del estrés. Pero, dice un psiquiatra, el estrés a menudo también desencadena cambios curiosos en el apetito. “Al principio, el estrés elevado aumentará la liberación de adrenalina, lo que puede disminuir su deseo de comer”, explica Gail Saltz, MD, Profesora Clínica Asociada de Psiquiatría en el Hospital Presbiteriano de Nueva York y presentadora del ¿Cómo puedo ayudar? Podcast de iHeartRadio. Pero cuando el estrés persiste, sus glándulas suprarrenales comienzan a bombear cortisol, la hormona responsable de las respuestas de lucha o huida de nuestro cuerpo. El Dr. Saltz explica que esto aumenta las demandas de energía de su cuerpo, lo que hace que aumente su apetito y provoque antojos de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas.

Aun así, el componente emocional detrás de comer por estrés puede hacer que sea difícil simplemente detener cuando sabes que debes. “Para muchos de nosotros, crecimos aprendiendo que la comida es una fuente de consuelo”, dice Elise Museles, experta en nutrición y psicología de la alimentación y embajadora de bienestar de las vitaminas y suplementos Nature Made. Entonces, incluso si no tenemos hambre físicamente, es común recurrir a la comida para lidiar con los sentimientos abrumadores, distraernos de los pensamientos ansiosos y crear una sensación de calma y relajación.

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¿Qué sucede cuando comes mientras estás estresado?

Una de las razones más obvias por las que comer por estrés es problemático es que el estrés puede afectar lo que eliges comer. Como señala el Dr. Saltz, el cortisol nos motiva a buscar alimentos con alto contenido de grasas y azúcares, razón por la cual es tan fácil y satisfactorio masticar comida chatarra sin pensar cuando se avecina una gran fecha límite o algo personal le pesa en el corazón. .

Sin embargo, el estrés también desencadena cambios fisiológicos en tu cuerpo. Estos procesos pueden amplificar los efectos negativos del comer emocional y generar algunos sentimientos generalmente temidos, tanto físicos como psicológicos:

Comer por estrés puede conducir al aumento de peso

Esto es lo que es interesante: no es sólo qué elige comer que puede conducir a un aumento de peso no deseado. Incluso si comes alimentos relativamente saludables cuando estás estresado, varios estudios han encontrado que el cortisol ralentiza el metabolismo del cuerpo. Esto significa que retenemos más energía en forma de calorías, lo que hace que sea más difícil perder peso.

Además, un estudio de 2014 publicado en Psiquiatría biológica estudio encontró que el estrés puede aumentar los niveles de insulina de nuestro cuerpo, lo que contribuye a un mayor almacenamiento de grasa.

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Comer por estrés causa estragos en tu digestión

Para ayudar a preparar su cuerpo para manejar un factor estresante, el cortisol prioriza las funciones del cuerpo orientadas a la supervivencia, como aumentar los niveles de azúcar en la sangre para que el cerebro tenga más energía disponible para usar. Eso significa que otras funciones que, en comparación, son “no esenciales” frente a una amenaza, incluido el proceso digestivo, pueden suprimirse parcial o significativamente.

Entonces, cuando el intestino recibe menos flujo de sangre debido a este estado de estrés, la digestión se vuelve más lenta, explica el Dr. Saltz. Esto limita la capacidad de su tracto gastrointestinal (GI) para mover y procesar los alimentos de manera eficiente. Es por eso que comer por estrés puede hacer que se sienta reprimido y provocar molestias estomacales como náuseas, estreñimiento e hinchazón. Aunque si desestresarse no ayuda con los problemas estomacales, podría valer la pena agregar más fibra a su dieta o hablar con un médico acerca de un suplemento probiótico para ayudarlo a volverse más regular.

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Los problemas digestivos pueden conducir a algunos problemas intestinales a largo plazo

El cuerpo humano puede recuperarse del estreñimiento ocasional inducido por el estrés, pero el daño comienza a acumularse cuando el estrés se vuelve crónico, dice Museles. “Con el tiempo, todo este estrés no solo obstaculiza el sistema digestivo, sino que puede dañarlo gravemente y debilitar el revestimiento del intestino”, explica.

Investigación publicada en el Revista de Fisiología y Farmacología explica el costo de este daño. Dice que el estrés crónico está asociado con una variedad de trastornos intestinales, desde la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) hasta el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y cambios negativos en el microbioma intestinal.

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Comer por estrés puede desencadenar acidez estomacal

Cuando su tracto gastrointestinal estresado toma más tiempo para digerir los alimentos, su cuerpo comienza a producir más ácido estomacal en un esfuerzo por hacer que las cosas avancen. Es por eso que podría experimentar acidez estomacal o indigestión si ha estado comiendo por estrés, especialmente si se está dando el gusto de comer alimentos que provocan acidez estomacal.

Si su estrés es crónico, estos niveles elevados de ácido estomacal pueden comenzar a dañar el revestimiento de su intestino y pueden provocar afecciones como la ERGE, según una investigación publicada en Enfermedades y Ciencias Digestivas.

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Comer por estrés puede afectar su sistema inmunológico

“El estrés es el último antinutriente”, dice Museles. Puede cargar todo tipo de alimentos nutritivos, pero si está estresado cuando se sienta a comer, el cortisol bloquea la capacidad de su cuerpo para absorber y almacenar esos nutrientes.

En particular, el estrés reduce los niveles de magnesio, zinc, calcio, hierro y niacina, según una investigación publicada en Avances en Nutrición. La absorción deficiente de nutrientes con el tiempo aumenta el riesgo de una variedad de enfermedades crónicas, y también puede exponerlo a un mayor riesgo de infección y enfermedad a corto plazo. Saber cuándo comer puede ayudar: lea los dietistas que acaban de compartir 6 consejos para ayudar a su intestino a absorber la vitamina D

Cómo dejar de comer por estrés

El estrés es una parte inevitable de la vida, por lo que es posible que todos comamos por estrés en algún momento. Pero lo que comes mientras estás estresado es importante, dice el Dr. Saltz. A pesar de que puede desearlos, “comer alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos y grasas puede hacer que se sienta menos estresado en el momento, pero luego el aumento de azúcar en la sangre que se crea puede hacer que se sienta peor”, dice. .

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Mientras tanto, algunas investigaciones han demostrado que la elección correcta de alimentos puede ayudar a reducir el estrés en general. Un estudio revisado por pares de 2021 publicado en El Diario Americano de Nutrición Clínica encontró que las personas que consumían más frutas y verduras experimentaban un menor estrés percibido en general. “Los carbohidratos complejos (que incluyen frutas y verduras) aumentan la disponibilidad del neurotransmisor serotonina para sentirse bien”, dice Museles, y agrega que se sabe que los alimentos ricos en selenio, como las lentejas o las nueces de Brasil, favorecen la ansiedad, mientras que los alimentos ricos en magnesio pueden promover el sueño y relajación.

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Fuentes