by Los beneficios del ejercicio para el envejecimiento
Si está cerca de la edad de jubilación o es mayor, incluso si no ha estado activo, ahora es un buen momento para comenzar. El ejercicio a cualquier edad puede ayudar a prevenir, limitar e incluso revertir muchos cambios en la calidad de vida relacionados con la edad.
Según el informe científico del Comité Asesor de Pautas de Actividad Física de 2018 del gobierno, la actividad física regular realizada por adultos mayores puede ayudar a prevenir caídas y fracturas relacionadas con caídas y otras lesiones, y puede ayudar a mejorar la función física y reducir la pérdida de función física relacionada con la edad.
Además, el mismo informe señaló diversos niveles de evidencia (de limitada a fuerte) de que el ejercicio regular, incluido el entrenamiento de fuerza, el tai chi y el qigong, ayudó a mejorar la función física en personas con enfermedad cardiovascular, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, deterioro cognitivo, fragilidad , fracturas de cadera, osteoporosis, enfermedad de Parkinson y accidente cerebrovascular.
Esta es una información increíblemente importante porque subraya el papel del ejercicio en la mejora de la salud en todas las edades.
Suponiendo que tiene la luz verde de su médico para seguir un programa de ejercicios, intente mantenerse activo de manera constante. Incluso un poco de actividad física regular puede hacer que el proceso de envejecimiento sea un poco menos desafiante. Y eso es algo para emocionarse.
Obtenga más ejercicio de sus actividades diarias
Lo primero que hay que tener en cuenta es que cualquier actividad, por poca que sea, es mejor que ninguna.
Entonces, aunque los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana, con dos días adicionales a la semana de ejercicio para fortalecer los músculos, está bien comenzar con un nivel que se sienta alcanzable para usted.
(¡No olvide incluir estiramientos! Estos son los 5 mejores ejercicios de estiramiento para personas mayores, o cualquier persona que sienta dolor).
Empieza por moverte más
Una gran parte de lograr los 150 minutos recomendados de ejercicio semanal es simplemente moverse más. ¿Conoces esos pasatiempos que amas? Si lo mantienen en movimiento, cuentan para su total semanal.
Si sus intereses se inclinan hacia el sedentarismo (¡oye, no hay nada de malo en leer!), piense en adquirir un pasatiempo activo. Eso podría incluir jugar golf, jardinería, jugar al aire libre con sus nietos, pasear al perro o incluso ir de compras con amigos (suponiendo que pasa más tiempo caminando rápidamente por la tienda que hurgando en los estantes).
Incluso el movimiento “aburrido” cuenta: te sorprendería la cantidad de calorías que quemas limpiando la casa.
Asegúrate de que tu actividad cuente como cardio
Para disfrutar de los beneficios cardiovasculares, los minutos de ejercicio que realices deben realizarse a un nivel de intensidad moderado o vigoroso.
¿No estás seguro de cómo medir tu intensidad? Utilice una escala de 10 puntos para evaluar su nivel de esfuerzo personal. Un cero en la escala sería el equivalente a estar acostado sin hacer nada, mientras que un 10 sería un esfuerzo total. El ejercicio de intensidad moderada cae alrededor de cinco o seis en esta escala, mientras que un siete o más se considera vigoroso.
Si puede acumular aproximadamente 30 minutos de cardio de intensidad moderada al día, cinco días a la semana; 15 minutos de cardio de intensidad vigorosa al día, cinco días a la semana; o alguna combinación equivalente de los mismos, cumplirá con las pautas cardiovasculares sugeridas por los CDC.
No te olvides del entrenamiento de fuerza
La única otra pieza del rompecabezas que debe considerar es cómo incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza en su rutina.
No tienes que ir al gimnasio para disfrutar de un entrenamiento de fuerza sólido. Hay muchos ejercicios caseros fáciles que puedes realizar con equipo básico, como bandas de resistencia o mancuernas. Y en muchos casos, simplemente puede usar su propio peso corporal.
Lo importante es enfocarse en cada uno de sus principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Incluso una sesión de entrenamiento de fuerza de 20 minutos puede ser suficiente.
Jeanette DePatie, instructora de acondicionamiento físico y especialista sénior con el video de entrenamiento Todos pueden hacer ejercicio: Edición para personas mayores, señala los siguientes ejercicios como un buen punto de partida. Encuentre un lugar despejado en su hogar y pruébelos.
Sentadilla en silla
Pasar de una posición sentada a una de pie (y viceversa) es uno de esos movimientos cotidianos que se enfocan en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps e incluso en el centro. También requiere equilibrio y coordinación. La sentadilla en silla no requiere nada más que una silla resistente.
Trate de realizar el ejercicio sin la ayuda de los brazos o la parte superior del cuerpo. ¿Necesita ayuda adicional al principio? Eso está totalmente bien. Puede usar una silla con reposabrazos para tener algo sólido para empujar.
Párate frente a una silla, de espaldas al asiento. Separa los pies a la altura de las caderas y comprueba tu postura. Tire de los hombros hacia atrás, meta las caderas ligeramente hacia adelante y doble ligeramente las rodillas.
Tome aire y presione las caderas hacia atrás, doblando las rodillas mientras baja constantemente el trasero hacia el asiento de la silla. Permita que sus brazos se eleven frente a usted para ayudar con el equilibrio mientras se sienta. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies mientras se sienta.
Cuando su trasero toque la silla, descanse un momento, luego presione con los talones para volver a ponerse de pie. Si es necesario, presione con las manos los reposabrazos o el asiento de la silla a ambos lados de las caderas. Asegúrese de distribuir su peso por igual en cada lado.
La parte más importante de este ejercicio es la fase descendente lenta y controlada, así que ten mucho cuidado con este paso. Realice de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones.
(¿Quieres hacer más? Prueba estos otros ejercicios de sentadillas).
paseo del granjero
El ejercicio de la caminata del granjero ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación de los movimientos para caminar, al tiempo que aumenta la fuerza en la parte inferior del cuerpo, el núcleo, la espalda, los antebrazos y el agarre. Use un juego de mancuernas (las botellas de agua también funcionan) para agregar resistencia al ejercicio.
Ponte de pie, concentrándote en tu postura. Involucre su núcleo, rodando sus hombros hacia atrás y contrayendo sus abdominales como un corsé (dibujándolos hacia su columna). Sostén una mancuerna en cada mano.
De manera constante y con control, comience a caminar hacia adelante, exagerando cada paso. El objetivo no es dar pasos más largos, sino levantar la rodilla y el pie un poco más de lo que normalmente los levantaría.
Da de 10 a 20 pasos hacia adelante. Descansa, luego repite dos veces más.
Soporte de equilibrio de una sola pierna
Los ejercicios de equilibrio son increíblemente importantes para ayudar a reducir el riesgo de caídas y al mismo tiempo mejorar la fuerza central, la fuerza de lado a lado y la propiocepción (su capacidad para sentir la ubicación y las acciones de su cuerpo) para los movimientos diarios.
Párese erguido con una buena postura, con los pies separados a la altura de las caderas. Si es necesario, coloque las manos ligeramente contra la pared o el respaldo de una silla resistente para mantener el equilibrio. Mueva su peso ligeramente hacia la izquierda y levante con cuidado el pie derecho del piso frente a usted, llevando la rodilla hacia adelante en un ángulo de 90 grados sin mover el torso ni cambiar su postura.
Mantenga la posición todo el tiempo que pueda, con el objetivo de 20 a 40 segundos. Realice de dos a tres series por lado.
Flexiones de pared o inclinadas
Para trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo, particularmente a través del pecho, los hombros, los tríceps y el centro, pruebe las flexiones de pared. Son una excelente opción sin equipo.
Párate a un brazo de distancia de una pared. Coloque las palmas de las manos apoyadas en la pared al nivel de los hombros. Tus brazos deben estar paralelos al suelo y tus pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas.
Involucre su núcleo, tirando de sus abdominales hacia su columna vertebral. Es importante mantener los abdominales contraídos y el cuerpo alineado durante todo el ejercicio. Doble los codos y acerque el pecho y los hombros a la pared. Tus codos deben doblarse hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a tu cuerpo.
Cuando los hombros y la cabeza estén casi en la pared, invierta el movimiento y presione con las palmas de las manos para empujar el pecho y el torso hacia la posición inicial.
Realice de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Lo bueno de este movimiento es que es fácil avanzar a medida que ganas fuerza. Con el tiempo, si descubre que las flexiones contra la pared son demasiado fáciles, puede hacer que el ejercicio sea más difícil cambiando el ángulo del movimiento. Al usar un mostrador, un escritorio o el respaldo de su sofá, hará el movimiento con una mayor inclinación.
Separadores de bandas de resistencia
Tome una banda de resistencia para este ejercicio, que fortalece la mitad posterior de su cuerpo, incluida la parte superior de la espalda, los hombros y el núcleo.
Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Revisa tu postura: tus orejas deben estar alineadas con tus hombros y caderas. Con ambas manos, sostenga una banda de resistencia directamente frente a sus hombros, de modo que sus brazos queden paralelos al piso. La banda debe estar tensa entre tus manos, pero no apretada.
Involucra tus abdominales, atrayéndolos hacia tu columna. Manteniendo firme el torso, separe las manos y extienda los brazos hacia los costados en forma de T mientras aprieta los omóplatos.
Mantenga la respiración y luego regrese a la posición inicial. Realice de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Si encuentra que usar una banda de resistencia es demasiado difícil, comience haciendo el ejercicio sin banda. Concéntrese realmente en apretar los omóplatos mientras mueve los brazos a la posición T.
A continuación, consulte estos consejos cuando necesite motivación para hacer ejercicio.
