by ¿Qué es el bulgur?
Es muy probable que si ha oído hablar del bulgur, es porque está familiarizado con el tabulé, una ensalada del Medio Oriente hecha con bulgur cocido, tomates, pepinos, perejil, menta y un aderezo de limón recién exprimido.
La estrella de la ensalada, es un tipo de grano de cereal que se hace partiendo los granos de trigo integral. Por lo general, proviene del trigo duro, pero puede ser de otras variedades de trigo.
“Bulgur es un grano integral hecho de bayas de trigo que se han molido incluso más fino que el trigo partido”, dice Danielle Gaffen, nutricionista dietista registrada y consultora de nutrición con sede en San Diego. “Las bayas se han cocido parcialmente al vapor, se han secado y luego se han partido para producir un sabor más pronunciado”.
Si bien el bulgur (a veces llamado trigo bulgur) suele ser un grano integral, también se le pueden quitar algunas de las capas externas, dice Julie Miller Jones, profesora emérita de nutrición en la Universidad de St. Catherine en St. Paul, Minnesota, y miembro de la Junta Asesora Científica de la Grain Foods Foundation.
Es un ingrediente versátil que se puede combinar para hacer una variedad de platos deliciosos.
“Bulgur tiene una textura abundante y agradable y un sabor a nuez que es una pizarra en blanco para combinar con otros ingredientes nutritivos, como aceite de oliva, vegetales, frijoles, mariscos, nueces y hierbas frescas, por nombrar algunos”, dice Beth Stark, dietista registrada. nutricionista y consultora de nutrición, escritora y desarrolladora de recetas en Harrisburg, Pensilvania.
Los orígenes del bulgur
Debido a que el bulgur proviene del trigo, se considera un tipo de hierba y es parte de la familia Poaceae.
Con origen en el Mediterráneo, el grano ha sido un importante cultivo y fuente de alimento en toda esta región, así como en el Medio Oriente.
En estos días, sin embargo, está muy extendido en los Estados Unidos y es un alimento básico en el pasillo de granos en la tienda de comestibles. Los estadounidenses lo están considerando como una buena manera de obtener una mayor variedad de granos integrales saludables.
“También es adecuado para las personas que buscan comer más alimentos a base de plantas y/o para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana”, dice Stark.
Datos nutricionales de bulgur
Este grano entero está lleno de nutrición. “Es una fuente de vitaminas y minerales esenciales, como hierro, potasio, magnesio y fósforo”, dice Stark.
Estos son los beneficios nutricionales y los valores diarios recomendados (DV) de una taza de bulgur cocido (182 gramos):
Calorías: 151
Carbohidratos: 34 g (12 por ciento DV)
Proteína: 5,6 g (11 por ciento DV)
Gordo: 0,4 g (1 por ciento DV)
Fibra: 8,2 g (29 por ciento DV)
Sodio: 9,1 mg (0 por ciento DV)
Azúcar: 0.2g
Calcio: 18,2 mg (1 por ciento DV)
Folato: 32,8 mcg (8 por ciento DV)
Hierro: 1,75 mg (10 por ciento DV)
Magnesio: 58,2 mg (15 por ciento DV)
Manganeso: 1,1 mg (48 por ciento DV)
Potasio: 124 mg (3 por ciento DV)
Beneficios para la salud del bulgur
Hay mucho que amar sobre el bulgur, y no solo estamos hablando de su sabor ligeramente a nuez y su textura masticable.
“Como grano integral, el bulgur es naturalmente una adición nutritiva a sus comidas diarias”, dice Stark. “En general, una dieta rica en granos integrales está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer”.
Uno de los principales atractivos de este grano saludable es su alto contenido de fibra, que es importante para un cuerpo sano.
“La fibra se ha relacionado con mejorar la digestión y la salud intestinal, ayudándonos a mantenernos llenos y promoviendo la pérdida de peso, mejorando las respuestas de azúcar en la sangre e incluso la sensibilidad a la insulina y, en general, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas”, dice Gaffen.
Mejora la digestión
La fibra ayuda a la digestión al mantener nuestro tracto digestivo funcionando sin problemas.
“Comer suficiente fibra promueve los movimientos intestinales regulares y puede ayudar a prevenir el estreñimiento”, explica Stark.
Sus beneficios no se limitan a ayudarlo a mantenerse regular. La fibra en el bulgur también puede promover una buena salud intestinal.
“Los granos integrales como el bulgur pueden promover las bacterias intestinales buenas para usted en el microbioma que pueden ayudar con la digestión y la salud intestinal”, dice Gaffen.
Mejora la salud del corazón
La fibra hace más por su cuerpo que ayudar al tracto digestivo. También ayuda a reducir el colesterol y puede tener un efecto positivo en el corazón.
“Los cereales integrales y la fibra dietética pueden ayudar a reducir el total y el colesterol LDL. [low-density lipoprotein] colesterol, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón”, dice Gaffen. “Además, el bulgur es bajo en sodio y consumir alimentos bajos en sodio puede ayudar a prevenir la presión arterial alta”.
De hecho, la fibra es uno de los mejores alimentos para el corazón.
“Para una salud cardíaca óptima, los expertos recomiendan comer principalmente granos integrales y al menos 25 gramos de fibra por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres”, dice Stark.
Bulgur es un alimento de bajo índice glucémico
Cada alimento toma una cierta cantidad de tiempo para ser digerido o procesado en nuestro cuerpo. El tiempo que tarde depende de la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que tenga.
La fibra, que tiene mucho bulgur, tiende a retardar el proceso de digestión. Cuando la comida tarda más en digerirse, disminuye el pico o aumento repentino del azúcar en la sangre.
Los alimentos que no elevan el azúcar en la sangre tan rápido se clasifican como de bajo índice glucémico.
“Bulgur puede ayudar a las personas con diabetes a controlar y mejorar las respuestas de azúcar en la sangre, e incluso la sensibilidad a la insulina, debido a su fibra”, dice Gaffen.
Menor riesgo de cáncer de colon
A estas alturas, debería quedar claro que los alimentos que comemos impactan directamente en nuestros cuerpos. En el caso del bulgur, su contenido de fibra tiene un efecto dominó.
No solo puede proteger su intestino, sino que un intestino saludable reduce el riesgo de otras enfermedades.
“Tener un tracto gastrointestinal (GI) saludable también puede contribuir a un menor riesgo de cáncer de colon”, explica Stark.
Ayuda a la pérdida de peso
Comer una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el apetito al mantenerlo lleno y satisfecho por más tiempo. Y eso significa que es probable que comas menos.
“La fibra es muy satisfactoria y puede ayudar a mantener el control del apetito, posiblemente ayudando a controlar el peso”, dice Stark. “Lograr y mantener un peso saludable puede reducir el riesgo general de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y colesterol”.
A largo plazo, comer suficiente fibra puede ayudarlo a mantener su peso o incluso a perder peso.
Un par de advertencias
¿El bulgur está libre de gluten?
La respuesta es no.
Debido a que el bulgur proviene de diferentes tipos de trigo, naturalmente tiene proteínas de gluten.
“Bulgur es una forma de trigo, por lo que no está libre de gluten, lo que significa que no es apropiado para personas con alergias al trigo, enfermedad celíaca o intolerancia al gluten”, dice Gaffen.
¿Mencionamos que el trigo bulgur es alto en fibra?
Como dijimos, eso es algo bueno. Es importante incluir fibra en su plan de alimentación.
Sin embargo, asegúrese de agregarlo a su dieta lentamente si su dieta ha sido relativamente baja en fibra.
Aunque es conocido por ayudar con las deposiciones, consumir demasiada fibra demasiado rápido puede causar el efecto contrario.
“Si aumenta la cantidad de fibra en la dieta, hágalo lentamente para reducir las posibilidades de gases, hinchazón y/o estreñimiento”, dice Gaffen. “Y beba muchos líquidos: ¡más fibra sin más líquidos solo provocará estreñimiento!”
Cómo comer bulgur
Puede comer este grano integral versátil en cualquier comida. Entonces, si desea más variedad en su rutina matutina, considere comer bulgur como papilla. Para el almuerzo o la cena, utilícelo como base para una ensalada o guarnición.
¿Quieres una alternativa al arroz? Bulgur es una buena elección.
“Se puede cocinar y disfrutar como pilaf, la base de un tazón de granos o en una ensalada”, dice Stark. “Pruébelo también en sopas y guisos”.
Gaffen sugiere agregar bulgur a los guisos, usarlo en hamburguesas vegetarianas o reemplazar granos similares (como arroz o cuscús) con bulgur.
El grano se “usa tradicionalmente en el plato de cordero molido del Medio Oriente llamado kibbeh”, dice Jones.
Y, por supuesto, está el tabulé, que es una guarnición refrescante para el verano.
Cómo cocinar bulgur
Una de las mejores cosas del trigo bulgur es lo simple y rápido que es de hacer. Lo preparas de forma muy parecida al arroz, añadiendo una mezcla de cereales y agua.
Apunta a una proporción de aproximadamente 1,5 tazas de agua o caldo por 1 taza de bulgur.
Por lo general, se tarda aproximadamente la misma cantidad de tiempo en cocinarse que el arroz, pero algunas variedades se cocinan en menos de cinco minutos.
“Los tiempos de cocción del bulgur varían según la tosquedad de la variedad comprada”, explica Gaffen. “Por ejemplo, el bulgur grueso tardará unos 20 minutos en cocinarse, mientras que el bulgur fino puede tardar solo 3 minutos”.
¿Estás impaciente por probar este cereal integral? Considere comprar un bulgur de grano fino para que pueda prepararlo rápidamente.
(Aquí hay ideas de comidas saludables que puede preparar en 20 minutos).
receta de bulgur
¿Listo para disfrutar de un plato de bulgur? Pruebe esta receta de tabulé (otro nombre para el tabulé), cortesía de Celine Beitchman, directora de salud y nutrición del Instituto de Educación Culinaria. Aparece en el plan de estudios de artes culinarias de apoyo a la salud del instituto.
tabulí
Rendimiento: Aproximadamente 2½ tazas
Ingredientes:
1 taza de bulgur, cocido, aún tibio
½ taza de jugo de limón
¼ taza de aceite de oliva virgen extra
½ a ¾ cucharadita de sal
2 tomates ciruela, sin semillas y cortados en cubitos
1 manojo de perejil picado
4 cebolletas, en rodajas finas
2 costillas de apio, en cubitos
½ manojo de menta, picada
Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
- En un tazón grande, mezcle el bulgur tibio con jugo de limón, aceite de oliva y sal. Deja reposar hasta que alcance temperatura ambiente.
- Combine el bulgur con tomates, perejil, cebolletas, apio y menta, mezcle bien.
- Sazone con sal y pimienta al gusto.
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