by Incluso si no es un atleta, el manguito rotador de su hombro puede estar sobrecargado y estirado insuficientemente. Agregue estos ejercicios a su rutina regular de estiramiento para ayudar a prevenir el dolor y las lesiones.
Guarda tus hombros
Tal vez hayas escuchado la frase “manguito de los rotadores” y generalmente entiendes que está asociada con la articulación del hombro. Pero a menos que haya tenido motivos para pensar mucho en este pequeño grupo de músculos (en otras palabras, haya tenido dolor o una lesión en el manguito de los rotadores), es posible que no sepa mucho al respecto.
La cuestión es que el manguito de los rotadores no es un solo músculo, sino un grupo de cuatro músculos que rodean la articulación del hombro. Estos músculos trabajan juntos para controlar el movimiento del hombro, la articulación menos estable de su cuerpo, lo que ayuda a prevenir el exceso de movimiento, dislocaciones y otras lesiones. El manguito de los rotadores también es responsable de ayudar con la rotación y la abducción del hombro, lo que, dado el nombre del grupo de músculos, no debería ser una gran sorpresa.
Usas tu manguito rotador constantemente
Y aunque es posible que haya oído hablar de atletas, como jugadores de voleibol, béisbol o tenis que se lesionan los manguitos rotadores debido al uso excesivo que ejercen sobre estos músculos con los movimientos de lanzamiento, balanceo y golpe, incluso los jinetes de escritorio pueden terminar con manguitos rotadores. problemas relacionados. Esto se debe a que sus hombros están involucrados en prácticamente todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, incluso en los “movimientos” en los que no piensa, como estar sentado con una buena postura o encorvado frente a su escritorio.
Sí, encorvarse cuenta como un “movimiento” y el manguito de los rotadores está involucrado, ya que su trabajo es estabilizar la articulación del hombro en cualquier posición en la que se encuentre. y resulta del desacondicionamiento simultáneo del manguito rotador y el uso excesivo de los músculos sinérgicos”, dice Jake Harcoff, entrenador en jefe y propietario de AIM Athletic en Columbia Británica, Canadá. “Un ejemplo es la posición redondeada hacia adelante de los hombros que se observa en personas con mala postura. En este caso, los períodos prolongados de estar sentado o encorvado hacen que los músculos como el pectoral menor se contraigan, mientras que los músculos posteriores de la cápsula del hombro se relajan y pierden su forma”.
Y a medida que un grupo de músculos se contrae y otro se debilita, quedan desequilibrios musculares que son muy comunes en los cuatro músculos pequeños del manguito de los rotadores (el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular). Y debido a que a menudo se descuidan durante los programas de fortalecimiento y estiramiento, un efecto de bola de nieve puede provocar desequilibrio, irritación, dolor y lesiones más graves.
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Estirar puede ayudar
Si no se maneja, Harcoff señala que los pinzamientos del hombro y la tendinitis del bíceps son resultados comunes de los músculos del manguito rotador crónicamente tensos. Y debido al papel de la mala postura en los problemas del manguito de los rotadores, enfatiza que no solo los atletas deben priorizar el estiramiento de este grupo muscular. “Debido a la gran cantidad de tiempo que normalmente se pasa detrás de los escritorios, conduciendo y frente a las computadoras, todos pueden beneficiarse al estirar los músculos del manguito rotador. Eso incluye a aquellos que no experimentan ningún dolor relacionado con las lesiones por uso excesivo.
Pruebe estos cuatro estiramientos del manguito rotador
Si bien algunos estiramientos generales de hombros pueden ayudar a estirar el manguito de los rotadores, también es beneficioso realizar estiramientos que aíslen mejor los grupos de músculos pequeños. Intente incluir estos movimientos en su rutina diaria de estiramiento.
Cuelgue muerto pasivo
El dead hang pasivo es exactamente lo que parece: simplemente colgarse de una barra de dominadas. El beneficio para el manguito de los rotadores es que la caída muerta, cuando se hace correctamente, fomenta una buena alineación de la columna y una buena posición de los hombros, lo que puede ayudar a fortalecer y estirar los músculos del manguito de los rotadores. Fortalezca, porque estos músculos deben trabajar para ayudar a mantener la posición colgante con la alineación adecuada. Estírate, porque si tus hombros y columna vertebral están acostumbrados a inclinarse hacia adelante y, como resultado, los músculos del manguito de los rotadores se han vuelto tensos, este estiramiento también ayuda a alargar los músculos acortados.
Agárrate a una barra de dominadas con las manos colocadas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante. Mueva los hombros hacia atrás y enganche su núcleo para que su cuerpo cuelgue con una buena postura: sus orejas alineadas con sus hombros y caderas. Puede doblar las rodillas y “acortar” la longitud de su cuerpo para ayudar a controlar la caída, o puede mantener los pies juntos, apretar los glúteos y colocar los pies ligeramente por delante de las caderas. A partir de aquí, simplemente deja que tu cuerpo cuelgue, relajado, respirando profundamente. Mantén la posición durante 15 segundos para comenzar, completando cuatro series. Con el tiempo, puede aumentar su tiempo de suspensión, con el objetivo de 60 segundos por suspensión.
(Lo que debe saber sobre el estiramiento estático frente al dinámico).
Estiramiento de cuerpo cruzado
Recuerde, los músculos del manguito de los rotadores son responsables de ayudar con la rotación interna y externa, y el estiramiento cruzado del cuerpo ayuda a mantener o mejorar la rotación interna de la articulación del hombro.
Párese erguido con una buena postura, con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros. Involucre su núcleo y cruce su brazo izquierdo a través de su cuerpo frente a su pecho, con el codo extendido. Tome su antebrazo izquierdo con su mano derecha para acercar su brazo izquierdo a su cuerpo. Deténgase cuando sienta un buen estiramiento en la parte posterior y exterior del hombro izquierdo y mantenga la posición durante 30 segundos. Libera el estiramiento y repite dos veces más antes de cambiar de lado.
(Mejore su postura con estos estiramientos).
Estiramiento de puerta unilateral
El estiramiento de entrada se enfoca en mantener o mejorar la rotación externa de la articulación del hombro. Puede realizar este estiramiento unilateralmente (concentrándose en un brazo a la vez) o bilateralmente (estirando ambos brazos simultáneamente).
Párese en una puerta o al lado de un objeto vertical resistente. Coloque la palma de la mano izquierda en la parte posterior del marco de la puerta u objeto a la altura de los hombros o ligeramente por debajo de ella con el codo doblado. Si desea más estabilidad, puede colocar todo el antebrazo en el marco de la puerta (esto es particularmente útil si tiene los hombros muy apretados). Con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros, el centro contraído, inclínate hacia adelante lentamente, presionando el pecho y los hombros hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del hombro y el pecho izquierdos. Mantén la posición durante 30 segundos. Relájese, luego repita dos veces más hacia el lado izquierdo antes de cambiar de brazo.
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estiramiento durmiente
El estiramiento para dormir es otro estiramiento que ayuda a mantener o mejorar la rotación interna del hombro.
Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta, las rodillas dobladas y colocadas frente a su torso, las piernas apiladas una encima de la otra. Use una almohada para apoyar la cabeza y el cuello para mantener la alineación adecuada de la columna. Extienda su brazo derecho directamente frente a su hombro y doble su codo a 90 grados para que sus dedos derechos estén perpendiculares al piso, apuntando hacia el techo. Haz un puño con tu mano derecha. Manteniendo el torso y el brazo derecho firmes, tome el puño derecho con la mano izquierda y use la mano izquierda para guiar la mano derecha hacia el suelo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior y exterior del hombro y mantenga la posición durante 20 segundos. Libere el estiramiento, luego repita dos veces más antes de cambiar de brazo.
(Estos movimientos cotidianos pueden causar dolor o lesiones).
