by ¿Qué hacen tus tríceps?
Si está buscando desarrollar o mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo, concentrarse en los tríceps es clave para maximizar su rango de movimiento.
Los tríceps son un grupo de tres músculos que corren a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo. Se originan en el omóplato y el hueso grande de la parte superior del brazo y se unen a un hueso del antebrazo.
Son los principales responsables de extender el codo para enderezar el brazo y ayudar al hombro con la estabilización, la extensión y la aducción (mover los brazos hacia el cuerpo).
Funcionalmente, cada vez que empuja o presiona, los tríceps se activan como ayuda para los músculos del pecho y los hombros.
(Pruebe también estos estiramientos de pecho).
Por qué tus tríceps pueden volverse tensos
De todos los músculos de su cuerpo, los tríceps generalmente no son conocidos por la rigidez o problemas relacionados. Pero eso no significa que no puedan apretarse.
“Hay diferentes razones por las que los músculos tríceps se contraen. Por ejemplo, si se ha sometido a un programa de ejercicio extenuante, es probable que se deba a la hipertrofia muscular o al crecimiento muscular”, dice Ahmed Helmy, MD, cirujano plástico, especialista en ciencias del deporte y editor de Calisthenics-Gear.com.
Haz muchas flexiones, fondos y extensiones de tríceps por encima de la cabeza, y puedes terminar con tríceps tensos. Pero esa no es la única razón por la que puede sentir tirantez en el área.
“Los tríceps tensos también pueden ser causados por movimientos repetitivos que involucran enderezar el brazo y el uso excesivo en actividades como lanzar o martillar”, dice Alissa Tucker, entrenadora personal certificada y entrenadora maestra en AKT, un estudio de ejercicios basado en la danza.
¿Cuál es el problema con los tríceps tensos?
Piénsalo dos veces antes de saltarte los estiramientos de tríceps después de tu próximo entrenamiento. Al igual que cualquier otro grupo muscular, los tríceps pueden doler o sobrecargarse. Cuando eso sucede, es posible que note un rango de movimiento limitado y otros problemas.
Incluso si no está experimentando resultados obviamente negativos de un conjunto de tríceps tensos, su rango de movimiento limitado en este grupo de músculos puede estar causando problemas.
“Continuar ejercitándose con tríceps tensos puede conducir a patrones de movimiento deteriorados en otros ejercicios debido a que no se enderezan completamente los codos”, dice Tucker.
En otras palabras, incluso si no siente dolor, los tríceps tensos pueden estropear lo bien que hace algunos movimientos de entrenamiento de fuerza.
“Por ejemplo, al hacer una flexión de bíceps, su cuerpo puede compensar la tensión de los tríceps manteniendo una microflexión en el codo, lo que le impide obtener una excéntrica completa. [lengthening] contracción de los bíceps”, dice ella. “A la larga, esto puede resultar en más desequilibrios musculares”.
Y si no tiene cuidado, estos desequilibrios musculares pueden provocar dolor y lesiones.
No pase por alto la tendinitis del tríceps u otras lesiones graves
Cuando sus tríceps están crónicamente sobreutilizados o apretados, tanto el Dr. Helmy como Tucker apuntan a la tendinitis del tríceps como un resultado potencialmente negativo (aunque ciertamente no es el único).
“Pueden ocurrir distensiones, lo que puede provocar hinchazón y síntomas dolorosos”, dice el Dr. Helmy, “y también debe considerar la tendinitis del tríceps como un factor potencial detrás de la tensión”.
Pero no sentirá la tendinitis del tríceps, la inflamación del tendón del tríceps, directamente en el tríceps. Más bien, normalmente lo sentirás como un dolor en el hombro o el codo (las áreas donde se unen los tríceps).
“La falta de atención a las causas puede provocar un daño más grave, lo que dificulta su tratamiento en el futuro”, dice el Dr. Helmy.
Por eso es tan importante consultar a un médico o fisioterapeuta si persiste el dolor, la tensión o el rango de movimiento limitado en el codo o el hombro.
“La rigidez crónica puede ser un signo de una lesión grave”, dice Helmy, y señala que la rigidez puede ocurrir si un tendón se desgarra o se separa parcialmente del hueso.
(No olvides estirar tus hombros redondeados).
Estiramientos de tríceps para aliviar la tensión
Estirarse regularmente puede ayudar a prevenir limitaciones en el rango de movimiento y ayudar a aliviar la tensión. Y los estiramientos de tríceps son fáciles de realizar, por lo que no hay razón para ignorar esta sencilla solución para ayudar a mantener la movilidad y el trabajo para prevenir futuros problemas.
Considere agregar los siguientes estiramientos, sugeridos por el Dr. Helmy y Tucker, a su régimen de ejercicios.
(Aquí se explica cómo obtener brazos más fuertes).
Estiramiento cruzado de tríceps y hombros
Párese erguido con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
Revisa tu postura para asegurarte de que tus hombros estén hacia atrás y que tus orejas estén aproximadamente alineadas con tus hombros, caderas y rodillas.
Levante el brazo derecho a la altura del hombro, luego llévelo a través de su cuerpo, frente a su pecho.
Use su mano izquierda para agarrar su brazo derecho justo debajo del codo para continuar pasando su brazo derecho sobre su pecho hasta que sienta un estiramiento en su tríceps y la parte posterior de su hombro.
Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos antes de soltar.
Completa tres series antes de cambiar de brazo.
(Para el dolor de espalda, pruebe estos estiramientos para la parte superior de la espalda).
Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
El estiramiento de tríceps por encima de la cabeza se dirige específicamente a los tríceps.
Comience parándose erguido con una buena postura, con los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera.
Estira el brazo derecho hacia arriba por encima de la cabeza. Dobla el codo y extiende la mano derecha hacia el centro de la espalda.
Con la mano izquierda, agarre la parte exterior del codo derecho. Empuje suavemente su codo derecho hacia atrás, ayudando a que su mano derecha llegue más abajo en el centro de su espalda.
Deténgase cuando sienta un buen estiramiento de su tríceps derecho. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos antes de soltar.
Completa tres series antes de cambiar de brazo.
(Siga estos consejos para ayudar a perder la grasa de su brazo).
postura del niño
La postura del niño es una excelente manera de relajarse con un ligero estiramiento de tríceps mientras estira el pecho, la parte baja de la espalda, las caderas e incluso los tobillos.
Puede incluirlo como parte de un calentamiento activo, incorporando la pose en un saludo al sol u otros estiramientos dinámicos. O puede usarlo como parte de su enfriamiento después de un entrenamiento.
Comience en una posición de rodillas con los pies juntos y las rodillas separadas aproximadamente a la distancia de la cadera. Siéntate sobre tus talones.
Comprueba tu postura: gira los hombros hacia atrás y siéntate derecho, contrayendo tu núcleo.
Incline su torso hacia adelante sobre sus muslos. Extienda los brazos por encima de la cabeza, presionando las palmas de las manos contra el suelo.
Debe sentir un estiramiento a lo largo de los tríceps, los hombros y el pecho, así como también a través de la parte baja de la espalda y las caderas. Si no siente un estiramiento, separe las rodillas un poco más para permitir que el torso se incline más hacia adelante entre las piernas.
Cuando sienta un buen estiramiento, deténgase y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Repita dos o tres veces.
Estiramiento de tríceps con toalla
Si tienes tríceps y hombros particularmente tensos, el estiramiento con toalla puede ayudarte a trabajar lentamente en tu movilidad.
Comenzará parándose erguido con una buena postura. Mantenga los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera.
Sostenga una toalla o un cinturón en su mano derecha y extienda su mano derecha por encima de la cabeza. Encuentre una posición que funcione para usted en función de la flexibilidad de su propio hombro. Deja que la toalla cuelgue detrás de tu espalda.
Lleve su mano izquierda detrás de su espalda para agarrar el extremo opuesto de la toalla. Si la toalla es larga, trate de agarrarla aproximadamente a la altura de la mitad de la espalda (si su flexibilidad lo permite).
Desde aquí, tira de la toalla hacia abajo con la mano izquierda (como si estuvieras dibujando una línea en el centro de la columna), lo que hará que la mano derecha baje más por la espalda y que el codo derecho quede más cerca de la oreja derecha.
Detente cuando sientas un estiramiento en el tríceps derecho. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.
Completa tres series antes de cambiar de brazo.
