by Cómo estirar los glúteos
Puede pasar mucho tiempo en el gimnasio (o en casa) trabajando en sus glúteos.
Estos músculos grandes, que forman tu trasero, son el centro neurálgico de la parte inferior de tu cuerpo y te ayudan a realizar prácticamente todos los movimientos importantes que puedas imaginar.
Sin los glúteos, sería difícil caminar, ponerse en cuclillas, bailar, levantar peso muerto, deslizarse de lado o pivotar.
Pero si bien puede pasar mucho tiempo fortaleciendo los glúteos, es posible que no pase tanto tiempo estirándolos.
Desafortunadamente, el hecho de no mantener estos músculos flexibles y ágiles también puede provocar dolor y lesiones.
¿Por qué es importante la flexibilidad de los glúteos?
Los glúteos te hacen mover. Y el movimiento, la movilidad adecuada, requiere fuerza y flexibilidad. Sin un buen rango de movimiento a través de sus articulaciones, no podrá moverse como le gustaría.
Los músculos que forman los glúteos incluyen el glúteo mayor, que lo ayuda a extender el muslo y rotar la cadera externamente, y el glúteo medio y menor, que ayudan a rotar las caderas internamente.
“Los glúteos tensos que no pueden relajarse restringirán el movimiento de la cadera y obligarán a que la extensión provenga de la parte inferior de la espalda”, dice Jake Harcoff, entrenador en jefe y propietario de AIM Athletic en Langley, Columbia Británica, Canadá.
Y cada vez que usa un grupo de músculos para realizar las acciones que debe realizar un grupo de músculos diferente, se está preparando para tener problemas.
Como explica Harcoff, cuando la parte baja de la espalda toma el control, puede terminar experimentando una mala postura, dolor en la parte baja de la espalda y dolor en la cadera, como pinzamientos (cuando la bola y la cavidad de la articulación de la cadera se frotan entre sí) y bursitis (inflamación de una pequeña , saco lleno de líquido que amortigua el hueso).
Más allá de los glúteos
Los problemas con los glúteos apretados se agravan cuando se considera el papel y la acción del músculo tensor de la fascia lata (TFL) en el muslo.
Los glúteos están encargados de la rotación interna y externa de la cadera, y el TFL contribuye a la rotación interna de la cadera.
“Cuando los glúteos se vuelven demasiado tensos e inactivos, el TFL comienza a llevar la rotación interna y se sobrecarga”, dice Harcoff. “Cuando el TFL se vuelve tenso, comienza a jalar y apretar la banda IT. Con el tiempo, esto puede provocar dolor de rodilla lateralizado y dolor de espalda”.
Así como el TFL puede compensar la rotación interna de la cadera, el músculo piriforme puede compensar la rotación externa de la cadera.
El piriforme es un músculo profundo estabilizador de la cadera ubicado debajo del glúteo mayor. Se adhiere desde el sacro (una estructura ósea en la base de la columna que está unida a la pelvis) hasta la parte superior del fémur y se extiende a lo largo del nervio ciático.
“La tensión en el piriforme puede ejercer presión sobre el nervio ciático y causar síntomas de ciática”, dice Alissa Tucker, una entrenadora maestra de AKT, un estudio de entrenamiento basado en la danza.
En otras palabras, cuando los glúteos están tensos y su rango de movimiento es limitado, otros músculos más pequeños comienzan a hacer su trabajo. Y esto puede tener un efecto dominó: si estos músculos se tensan y se sobrecargan, pueden surgir más dolor, lesiones y problemas de movilidad.
Por eso es importante no solo estirar y fortalecer los glúteos, sino también asegurarse de realizar estiramientos y actividades que ayuden a relajar el piriforme y el TFL.
Glute se estira para aliviar la tensión.
Es importante darse cuenta de que, si bien puede pensar que sus glúteos están ubicados principalmente detrás de su pelvis, en la parte posterior de su cuerpo, sus glúteos también son parte de sus caderas.
Eso es especialmente cierto en el caso de los músculos glúteo medio y menor, que se envuelven alrededor de la parte exterior de las caderas y ayudan con la abducción y la rotación externa del muslo.
Como tal, cuando estiras los glúteos, también te estás enfocando en lo que comúnmente piensas que son tus caderas, en lugar de tu trasero.
Estos estiramientos se concentrarán en todos los principales grupos musculares de los glúteos.
(Prueba estos movimientos de entrenamiento para el síndrome del trasero muerto).
Figura supina 4
La Figura 4 no solo es un gran tramo, sino que es accesible para la mayoría de las personas.
Además de trabajar todos los músculos de los glúteos, también actúa sobre el piriforme y puede ayudar a liberar la tensión en la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta el pie derecho del suelo y crúzalo sobre el muslo izquierdo. La parte exterior de la pantorrilla derecha debe descansar sobre el muslo izquierdo.
Abra la rodilla derecha hacia afuera tanto como pueda cómodamente, creando una forma de 4 con las piernas.
Si tus glúteos están particularmente apretados, es posible que ya sientas un estiramiento en la región de tus glúteos y caderas. Puede detener el estiramiento y mantenerlo aquí si siente un buen estiramiento.
Para llevar más lejos el estiramiento, levante el pie izquierdo del suelo y coloque la rodilla y la cadera izquierdas en ángulos de 90 grados.
Tome la parte posterior de su muslo izquierdo con ambas manos y tire suavemente de su muslo izquierdo más cerca de su torso, profundizando el estiramiento hacia el exterior de su glúteo y cadera derechos.
Deténgase cuando llegue a un tramo cómodo. Mantén la posición durante 30 segundos antes de soltar el pie izquierdo al suelo.
Repita en el lado opuesto. Completa un total de dos a tres series por pierna.
Estiramiento 90/90
El estiramiento 90/90 es otra excelente manera de estirar los glúteos, particularmente el glúteo medio y el glúteo menor. También se dirige a los piriformes y TFL.
Cómo hacerlo
Siéntate en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Permita que su rodilla derecha se abra hacia afuera, de modo que la parte exterior de su pierna derecha toque la colchoneta.
A continuación, mueva la pierna izquierda detrás de usted, girando la cadera hacia adentro mientras mueve la pierna hacia atrás para que la parte interior de la pierna izquierda toque el suelo.
Manteniendo el torso erguido y alto, verifica la posición de ambas piernas y usa tus manos (si es necesario) para hacer pequeños ajustes; quieres que ambas rodillas estén dobladas 90 grados.
Gira el torso ligeramente para que quede cuadrado con la pierna derecha. Tus caderas deben estar niveladas y alineadas.
Es posible que ya sienta un estiramiento en la parte exterior del glúteo y la cadera derechos, y también puede sentir uno en la parte interior del muslo izquierdo.
Si esta posición se siente como un buen estiramiento, manténgala aquí.
Si puede ir más allá, respire, verifique su postura y enganche su núcleo. Mientras exhala, mueva las manos hacia adelante frente a la espinilla derecha, inclinándose hacia adelante desde las caderas para inclinarse sobre la pierna. Esto profundizará el estiramiento en la parte exterior del glúteo derecho.
Cuando llegue al final de su estiramiento, mantenga la posición durante 30 segundos.
Suelte, luego repita dos veces más antes de cambiar de lado.
(Pruebe estos ejercicios de piernas para un entrenamiento más completo).
Estiramiento de medio loto
El estiramiento de medio loto requiere cierta flexibilidad decente a través de las caderas y los glúteos, ya que se enfoca fuertemente en los rotadores de la cadera (glúteos, TFL y piriforme), así como en los tobillos.
Dicho esto, si no cree que pueda entrar en el estiramiento mientras está sentado sobre una colchoneta, pruebe una versión más fácil: siéntese en una superficie elevada, como un cojín o un bloque de yoga.
Cómo hacerlo
Siéntese en una colchoneta (o su cojín o bloque de yoga) con las piernas cruzadas, los tobillos debajo del muslo opuesto.
Comprueba tu postura respirando, girando los hombros hacia atrás, ejercitando tu núcleo y apilando las orejas sobre los hombros y las caderas.
Es importante mantener una buena postura mientras se realiza el medio loto. Ayudándose con las manos, levante el tobillo derecho del suelo y colóquelo sobre la parte interior del muslo izquierdo.
En la posición correcta, el pie y el tobillo izquierdos permanecerán debajo del muslo derecho, mientras que el pie y el tobillo derechos descansarán sobre el muslo izquierdo. Todavía estarás en una posición de piernas cruzadas.
Independientemente de dónde coloque el pie derecho, es posible que ya sienta un buen estiramiento en la parte exterior de la cadera y el glúteo derechos. Si es así, mantenga la posición aquí.
Si puede ir más lejos, use sus manos para acercar su talón derecho a su torso. Deténgase cuando sienta un estiramiento.
Si puede ir aún más lejos, coloque las manos en el suelo frente a las espinillas. Inhala y, mientras exhalas, inclínate hacia adelante desde las caderas para profundizar el estiramiento hacia el exterior del glúteo derecho y la cadera.
Cuando llegue al punto final de su estiramiento, mantenga la posición durante 30 segundos. Suelte el estiramiento y repítalo en el lado opuesto.
Completa un total de dos a tres estiramientos por lado.
(No pase por alto el estiramiento de los flexores de la cadera).
El tramo más grande del mundo
El “estiramiento más grande del mundo” recibe su nombre del hecho de que se dirige a casi todos los grupos musculares principales del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, el pecho, la columna vertebral y las pantorrillas.
Es un gran estiramiento para usar como parte de un calentamiento dinámico antes de un entrenamiento, o puede mantener la posición en un estiramiento estático para un enfriamiento después del entrenamiento.
Cómo hacerlo
Comience en una posición de tabla alta, o lagartija, sobre una colchoneta. Tus palmas estarán plantadas debajo de tus hombros y tu cuerpo formará una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
Manteniendo el core enganchado y el cuerpo recto, lánzate hacia adelante con el pie izquierdo, plantándolo en la parte exterior de la mano izquierda. Sentirás un buen estiramiento a través de tus caderas en esta posición.
Desde aquí, levanta la mano izquierda del suelo y muévela hacia el techo hasta que tus dedos apunten hacia arriba. A medida que levanta el brazo, gire el torso hacia la izquierda, abriendo bien el pecho para sentir un estiramiento a través del pecho y los hombros.
Es posible que ya sienta un buen estiramiento en las caderas, las pantorrillas, el pecho y la espalda en esta posición. Si es así, mantenga el estiramiento aquí.
Pero si desea profundizar el estiramiento hacia el exterior del glúteo y la cadera izquierdos, permita que la rodilla izquierda se abra hacia afuera. La parte exterior de su pie izquierdo descansará en el suelo.
Si está realizando este estiramiento como parte de un calentamiento activo:
Mantén la posición durante un respiro antes de invertir los movimientos y volver a la posición de plancha.
Repita en el lado opuesto y continúe alternando los lados hasta que haya realizado 10 estiramientos por lado.
Si está realizando este estiramiento como parte de una rutina de flexibilidad o de enfriamiento:
Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos antes de repetirlo en el lado opuesto.
Completa un total de dos a tres juegos por lado.
A continuación, aquí están los estiramientos dinámicos que debe hacer antes de su entrenamiento.
